Các ‘thói quen lành mạnh’ khiến bạn tăng cân
“Tôi tập luyện rất nhiều hằng ngày, nhưng tại sao tôi vẫn tăng cân?”
“Tôi ăn rất nhiều rau và thức ăn vặt lành mạnh, nhưng tại sao tôi không thể giảm cân?”
Nếu như rơi vào các trường hợp trên, có thể là những “thói quen lành mạnh” đang ngăn cản kế hoạch giảm cân của bạn.
Luyện tập quá nhiều hằng ngày
Để tăng cơ và giảm mỡ, nhiều người đã bỏ nhiều công sức ra tập thể dục; thậm chí họ còn tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT: high-intensity interval training) mỗi ngày. Sau một thời gian, họ không ngờ rằng thay vì giảm cân, họ ngày càng cảm thấy mệt mỏi.
Theo bác sĩ Ming-Chieh Tsai, bác sĩ chuyên khoa béo phì và nội tiết, có hai lý do chính dẫn đến hiện tượng này:
Lý do đầu tiên là tập thể dục nhưng không kiểm soát cách ăn uống.
Nhiều người dùng bữa sau khi tập thể dục, và chúng ta thường ăn quá nhiều sau khi gắng sức tập luyện. Bác sĩ Tsai cũng nói thêm: “Đây là lý do phổ biến nhất.”
Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức năng lượng tiêu thụ trong quá trình rèn luyện thể lực.
Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia ước tính lượng calorie họ ăn vào. Kết quả là con số này cao hơn số năng lượng tiêu hao. Khi được yêu cầu ăn một số thực phẩm để bù lại lượng calorie bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, họ đã ăn gấp hai đến ba lần lượng calorie thực tế bị đốt cháy.
Nguyên nhân thứ hai là các bài tập cường độ cao có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Đa số con người ngày nay đều bị thiếu ngủ, và do đó việc tập thể dục lại là một tác nhân gây căng thẳng thêm cho cơ thể, và thậm chí có thể gây ra một vòng xoáy tiêu cực.
Tập thể dục cường độ cao quá mức sẽ kích thích tiết cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Sự gia tăng nồng độ cortisol sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, gây rối loạn giấc ngủ, suy sụp tinh thần, suy giảm khả năng miễn dịch, cũng như tích tụ mỡ bụng, giảm mức độ leptin và tăng tiết ghrelin. Leptin tạo ra cảm giác no, trong khi ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn.
Do đó, tốt nhất trước tiên chúng ta nên bảo đảm việc ngủ đủ giấc, để cơ thể có thể giải quyết và phản ứng lành mạnh với việc tập thể dục.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2021 được đăng trên tập san khoa học Cell Metabolism phát hiện ra rằng việc thực hiện bài tập HIIT thường xuyên quá mức có thể gây căng thẳng cho cơ thể và ức chế sự trao đổi chất. Kết quả cho thấy 90 phút luyện tập cường độ cao mỗi tuần thực sự có hiệu quả, nhưng việc tăng thời gian tập lên 152 phút mỗi tuần sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.
Do đó, bác sĩ Tsai nhấn mạnh rằng chúng ta không nên tập thể dục khi cảm thấy quá mệt mỏi, và chúng ta nên luyện tập phù hợp. Ông nói: “Việc tập thể dục quá nhiều không giúp giảm cân.”
Việc ngủ ít hơn sáu giờ và vẫn tập thể dục quá mức sẽ gây hại cho cơ thể. Những người thường xuyên ngủ không ngon giấc không nên tập các bài tập cường độ cao.
Ăn nhiều rau và salad
Dù bạn có muốn giảm cân hay không thì việc ăn nhiều rau và salad luôn là một điều tốt. Tuy nhiên, sau khi làm như vậy, một số người nhận thấy họ không giảm được cân. Thay vào đó, họ thậm chí còn tăng cân. Tại sao lại như vậy?
Các món salad có vẻ tươi mát có thể khiến mọi người bỏ qua hai “bẫy calorie” chính:
Thứ nhất là tỷ lệ các thành phần. Trong trường hợp bình thường, phần rau trong món salad nên nhiều hơn phần trái cây, các loại hạt, và các thành phần khác. Tuy nhiên, một số người lại cho quá nhiều trái cây và các loại hạt vào món salad. Hơn nữa, một số nguyên liệu có chứa nhiều calorie, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây khô, pho mát và bơ. Món salad Caesar cũng bao gồm bánh mì nướng hoặc chiên.
Thứ hai là nước xốt. Nước sốt salad như sốt ranch dressing, Thousand Island, và Caesar chủ yếu bao gồm các loại dầu. Thêm sốt mayonnaise cũng có thể làm tăng rất nhiều calorie.
Các loại nước sốt salad tương đối lành mạnh bao gồm dầu giấm, nước sốt salad kiểu Nhật Bản hay nước sốt sữa chua. Mặc dù sốt vinaigrettes cũng chứa một số chất béo, nhưng vì ở dạng lỏng nên chất béo có thể chảy xuống đáy chén. Ngược lại, sốt Caesar và các loại nước sốt salad khác lại rất dễ trộn lẫn vào các nguyên liệu khác [vì có độ sệt].
Ngoài ra, một số người ăn rất nhiều rau trong mỗi bữa ăn, hoặc ăn chay, mà không tiêu thụ đủ protein hoặc tinh bột. Mặc dù kiểu ăn kiêng này có thể giúp họ thon gọn trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, họ sẽ dễ bị mập trở lại hoặc thậm chí còn mập hơn trước. Nguyên nhân là do mất khối cơ.
Thực phẩm chứa protein không chỉ tăng cảm giác no mà còn giúp duy trì và phát triển cơ bắp.
Những người ăn chay thường không tiêu thụ đủ lượng protein, và có những “mỏ vàng” calorie trong các [sản phẩm] protein có nguồn từ thực vật. Ví dụ, thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt chay và đậu hũ, được làm từ nhiều chất béo và đậu nành.
Tinh bột có thể được phân giải thành glucose, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Aeris Chen cho biết, việc không tiêu thụ thực phẩm chứa tinh bột sẽ khiến cơ thể mất nước và giảm cân, và khi đã tiêu thụ hết lượng carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu làm tiêu hao cơ bắp. Cô nói: “Điều đáng sợ nhất là tiêu cơ,” và cho biết rằng việc mất cơ sẽ làm giảm mức trao đổi chất cơ bản, khiến số calorie ăn vào dễ thành chất béo và tích tụ trong cơ thể.”
Thêm vào đó, nhiều người thường xuyên ăn ở nhà hàng. Dù khi họ ăn các món rau củ thay vì thực phẩm nhiều tinh bột, họ cũng sẽ tiêu thụ quá nhiều muối và chất béo. Điều này là do, để khiến các món ăn trở nên ngon miệng, các nhà hàng đã dùng nhiều gia vị và phương pháp nấu ăn không lành mạnh, chẳng hạn như chiên ngập dầu.
Một số người không ăn tinh bột; họ tin rằng cơm trắng và bánh mì có nhiều calorie và có thể khiến họ mập hơn. Tiến sĩ Tsai nhấn mạnh rằng không phải tất cả các loại tinh bột đều như nhau, và chúng ta cần đưa ra sự so sánh. Mặc dù không lành mạnh như gạo ngũ cốc hoặc yến mạch, nhưng gạo trắng vẫn là một loại thực phẩm tự nhiên và tốt hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn – chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống, và pizza.
So với bánh mì trắng và bánh mì chứa lượng đường cao, bánh mì nguyên cám (whole grain bread) có thể lành mạnh hơn. Bánh mì nguyên cám được làm từ bột của lúa mì nguyên hạt và có giá trị dinh dưỡng cao hơn; vì vậy, bạn chỉ cần chú ý đến cách kết hợp các nguyên liệu trong món ăn. Bác sĩ Tsai cho biết: “Một trong những người tham gia chương trình giảm cân của tôi sống ở Úc và ăn bánh mì nguyên cám mỗi ngày, nhưng anh ấy vẫn giảm cân với khẩu phần hợp lý.”
Nếu chú ý đến việc kết hợp các nguyên liệu và phương pháp nấu ăn, ăn nhiều rau sẽ không làm bạn tăng cân.
Bác sĩ Tsai nói: “Nếu thay thế một nửa bữa ăn bằng rau, chắc chắn bạn sẽ giảm cân.” Ông đã giúp 1,000 người giảm cân thông qua các khóa học trực tuyến của mình. Tổng số cân nặng giảm được của họ là hơn 6,000kg, và không ai tăng cân trở lại. Chìa khóa của phương pháp ăn kiêng để giảm cân là có lượng rau chiếm gần một nửa mỗi bữa ăn.
Ăn nhẹ chỉ với các loại hạt, chocolate đen, các loại đồ ăn nhẹ lành mạnh khác
Nhiều người tại các buổi cố vấn giảm cân sẽ nói: “Tôi không hề ăn nhiều thứ” hay “Tôi không ăn nhiều trong các bữa ăn,” nhưng họ vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Sau khi các chuyên gia y tế đặt câu hỏi [về khẩu phần ăn] một cách kỹ lưỡng, người ta phát hiện ra rằng vấn đề có thể nằm ở bữa ăn nhẹ của họ.
So với bánh quy và bánh ngọt, các loại hạt, chocolate đen và trái cây sấy khô là những món ăn nhẹ lành mạnh. Tuy nhiên, mọi người thường bỏ qua lượng calorie của những thực phẩm này và vô tình ăn quá nhiều hoặc không tính vào tổng lượng calorie hàng ngày.
Bơ ca cao có trong chocolate đen chứa rất nhiều calorie. Sau khi sấy khô, trái cây chỉ có kích thước nhỏ hơn nhưng vẫn giữ nguyên hàm lượng đường và calorie. Các loại hạt (nuts) là thực phẩm nhiều chất béo. Một số ít các loại hạt có thể có tới 200 calorie, gần bằng lượng calorie của một bát cơm. Nhiều người ăn một hộp hạt Costco trong lúc xem TV. Và kết quả là họ ăn vào rất nhiều chất béo.
Đối với những người muốn giảm cân, “Tôi nói với họ rằng họ đã có rất nhiều dầu trong cơ thể, vì vậy họ không nên tiêu thụ dầu quá mức,” bác sĩ Tsai nói. Ví dụ như những người thích uống sữa bơ (avocado). Bơ là một loại thực phẩm nhiều chất béo, và sữa cũng chứa chất béo.
Do các bữa ăn được nấu bằng dầu, vì vậy không nên tiêu thụ thêm thức ăn nhẹ có hàm lượng chất béo cao, ngay cả những chất béo tốt. Nếu muốn dùng món ăn nhẹ nhiều chất béo, bạn nên hạn chế số lượng và chú ý đến lượng chất béo và dầu tiêu thụ trong bữa ăn.
Sự thâm hụt calorie
Các lời khuyên ở trên đã cho thấy rằng không phải tất cả lượng calorie đều như nhau.
Nhưng một khi chúng ta ăn thực phẩm toàn phần và lành mạnh, thì chìa khóa để kiểm soát cân nặng là lượng calorie bị thâm hụt, nghĩa là lượng calorie ăn vào sẽ ít hơn lượng calorie bị đốt cháy.
Bác sĩ Tsai cho biết: “Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân, tức là mức calorie được nạp vào nhiều hơn mức calorie bị đốt cháy. Do đó, thay vì đổ lỗi cho tuổi tác, cho quá trình trao đổi chất kém hoặc rối loạn nội tiết, trước tiên bạn hãy kiểm tra lại lượng thức ăn nạp vào, và bạn có thể tìm ra nguyên nhân.
Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách ghi lại các bữa ăn. Chụp ảnh là cách dễ xem lại nhất.
Theo bác sĩ Tsai, nghiên cứu đã cho thấy rằng khi người ta chỉ nhớ lại và kể lại các thực phẩm đã ăn ít hơn khoảng 30 đến 50% so với mức tiêu thụ thực tế. Ngược lại, một bức ảnh là một bản lưu rất khách quan và cũng giúp các chuyên gia y tế thuận tiện hơn khi xác định vấn đề.
Trong một số trường hợp khó giảm cân, mọi người cần cân đo thêm các loại thực phẩm và tính toán lượng calorie.
Nam Khánh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
