Làm thế nào để tiếp tục vận động khi về già?
Giữ thăng bằng là một yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe lâu dài và khả năng vận động khi về già.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh quốc đã mang lại một cái nhìn sâu sắc về khả năng giữ thăng bằng và sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia trong độ tuổi từ 51 đến 75 giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây với tư thế ngẩng cao đầu và hai tay để sang hai bên.
Trong khi hầu hết những người tham gia có thể giữ tư thế này trong mười giây, 20% số người không thể làm như vậy. Sau bảy năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những thành viên thất bại có nguy cơ tử vong cao hơn 84% so với những người có thể duy trì tư thế đứng bằng một chân trong 10 giây.
Việc duy trì các khả năng như giữ thăng bằng bằng một chân đóng một vai trò rất lớn trong quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
Thăng bằng là một thước đo tuyệt vời cho chức năng và sức khỏe tổng thể, bởi vì té ngã là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu liên quan đến thương tích ở những người trên 65 tuổi.
Nhưng không chỉ có sự thăng bằng mới có thể dự báo [tình trạng] sức khỏe trong các năm về sau. Những thứ như sức mạnh [cơ], tính linh hoạt và mức độ hoạt động cũng có vai trò trong việc xác định khả năng vận động, chất lượng cuộc sống và thậm chí cả trí nhớ.
Trong những năm qua, tôi đã gặp một số người nói rằng họ không thể ngồi xuống và đứng lên ở trên sàn nhà. Một số còn tương đối trẻ, điều đó làm tôi ngạc nhiên. Vì vậy, tôi đã bắt đầu thực hiện việc này một cách liên tục. Mục tiêu của tôi là làm 10 lần mỗi ngày, với hy vọng rằng nếu một lúc nào đó trong tương lai xa, tôi bị té ngã, tôi sẽ có nhiều khả năng đứng dậy được hơn.
Dưới đây là một số cách để duy trì hoặc cải thiện mức độ hoạt động khi về già.
Đi bộ
Hãy đi bộ, tốt nhất là nửa giờ mỗi ngày, nếu bạn có thể. Đi bộ là tiêu chuẩn vàng để duy trì sự vận động. Đi bộ có thể giữ cho các cơ hoạt động và khỏe mạnh, tăng lưu thông máu và oxy đến các tế bào, và giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc cải thiện chứng mất trí nhớ.
Hoạt động thể chất thường xuyên thực sự làm tăng số lượng tế bào ở hồi hải mã. Đây là một cấu trúc quan trọng của bộ não liên quan đến trí nhớ và học tập. Ngoài ra, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tăng số bước đi hàng ngày từ 3,000 lên 7,000 sẽ làm giảm một nửa nguy cơ tử vong đối với những người trên 60 tuổi.
Chọn một hoạt động
Nếu bạn không thích đi bộ, hãy chọn bất kỳ một hoạt động nào khiến bạn tiếp tục vận động. Đi xe đạp là một bài tập tuyệt vời và có thể giúp bạn giữ thăng bằng. Trong khi, bơi lội giúp tăng tính linh hoạt và chạy là một cách tốt để duy trì sức khỏe tim mạch. Bất cứ điều gì phù hợp giúp bạn duy trì vận động đều là một lựa chọn tốt.
Giữ thăng bằng
Hãy cải thiện khả năng thăng bằng của bản thân, đơn giản như thực hành bài kiểm tra đứng bằng một chân trong mười giây mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bám vào lưng ghế hoặc đứng gần tường và cố gắng giữ thăng bằng mà không cần trợ giúp. Bạn thật sự có thể giảm nguy cơ té ngã bằng cách giữ thăng bằng ít nhất là một hoặc hai phút mỗi ngày.
Tập Yoga hoặc thái cực quyền
Cả hai đều [bao gồm những động tác] di chuyển chậm, có chủ đích và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của những người bị hạn chế về khả năng vận động. Yoga và thái cực quyền đều là những lựa chọn tốt để duy trì hoạt động thể chất nhờ khả năng tăng sức mạnh [cơ], tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Ngoài ra, thường xuyên tập yoga hoặc thái cực quyền có thể làm giảm căng thẳng một cách đáng kể.
Rèn luyện sức mạnh [cơ]
Thực hành thêm một số bài tập sức mạnh giúp bạn tránh bị yếu [cơ]. Có một số phương án để bạn lựa chọn, tùy theo khả năng và sở thích của bản thân. Bạn có thể nâng tạ tay hoặc dùng dây kháng lực để tăng sức mạnh cho cả cánh tay và chân, hoặc thực hiện động tác chống đẩy lên tường hay plank (chống đẩy bằng khuỷu tay) — bắt đầu với các tư thế đã sửa đổi [cho phù hợp với bản thân] và nâng dần lên. Để tránh chấn thương hoặc hoạt động quá sức, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp thiết bị phù hợp và giúp bạn có vóc dáng cân đối.
Kéo giãn cơ
Kéo giãn cơ giúp duy trì tính linh hoạt. Điều đáng ngạc nhiên là có rất nhiều người bỏ qua khía cạnh duy trì sức khỏe và khả năng hoạt động tuyệt vời này. Nếu bạn chưa quen với việc kéo giãn cơ, tôi khuyên bạn nên tham khảo một số hướng dẫn chuyên môn từ huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
