Vitamin D bảo vệ đường ruột và tăng cường miễn dịch
Bạn có thể đã biết rằng nếu thiếu vitamin D, bạn sẽ dễ bị loãng xương. Trên thực tế không chỉ là như vậy, vitamin D còn có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe đường ruột của bạn.
Ông Joel Gould là một nha sĩ người Canada. Ông đã hành nghề y hơn 30 năm và đã chữa khỏi các bệnh về răng miệng cho rất nhiều bệnh nhân. Tuy nhiên, trong phần lớn cuộc đời, vị bác sĩ này đã luôn phải chịu đựng một căn bệnh khó chịu về đường ruột là bệnh Crohn.
Bệnh Crohn là bệnh viêm đường ruột tự miễn. Các triệu chứng của bệnh bao gồm đau bụng, tiêu chảy nặng, mệt mỏi, sụt cân và suy dinh dưỡng. Tình trạng viêm có thể xảy ra ở các vị trí khác nhau của đường ruột và có thể lan sâu vào biểu mô của ruột. Bệnh Crohn đôi khi có thể dẫn đến các biến chứng đe dọa tới tính mạng.
Có một lần vì để cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ, ông Gould đã bắt đầu bổ sung vitamin D. Điều kỳ diệu đã xảy ra. Ba tháng sau, vào một buổi sáng, ông bỗng thấy nhẹ cả người sau khi tỉnh dậy. Các triệu chứng của bệnh Crohn đeo bám ông trong suốt 34 năm đã được chữa khỏi. Kể từ đó ông cũng không cần dùng thuốc ức chế miễn dịch và kháng sinh nữa. Hơn nữa chứng lo lắng, trầm cảm cũng như chứng ngưng thở khi ngủ của ông đều biến mất, ông đã bình phục hoàn toàn.
Từ đó trở đi, ông Gould đã tích cực chia sẻ trải nghiệm của mình, ông nói: “Cho dù bạn dùng bao nhiêu men vi sinh, thậm chí đã cấy vi sinh vật trong phân, nếu bạn không có đủ vitamin D trong cơ thể thì bạn sẽ không thể duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, càng không thể nói đến sức khỏe của đường ruột.”
Vậy mối quan hệ giữa vitamin D và sức khỏe đường ruột như thế nào?
Đường ruột là một thế giới khiến bạn kinh ngạc
Đường tiêu hóa của con người nếu được trải rộng ra sẽ có diện tích khoảng 250 đến 400 mét vuông, tương đương với một sân tennis. Trong đời của một người bình thường, có khoảng 60 tấn thức ăn đi qua đường tiêu hóa.
Còn các vi khuẩn định cư trong đường ruột, bao gồm các cổ khuẩn và sinh vật nhân thực sống trong ruột được gọi chung là “hệ vi sinh vật đường ruột”, chúng đã cùng tồn tại với vật chủ hàng nghìn năm và đã hình thành một mối quan hệ phức tạp cùng có lợi. Có khoảng 200 đến 1000 loài vi sinh vật trong đường ruột của con người. Ước tính tổng cộng chúng nặng khoảng 2kg.
Càng đi sâu vào ống tiêu hóa, số lượng của quần thể vi sinh vật sẽ càng nhiều lên. Mật độ vi sinh vật ở dạ dày khá thấp, tăng dần lên đến ruột non và cao nhất là ở đại tràng. Vitamin D chủ yếu được hấp thụ ở ruột non (đặc biệt là tá tràng).
Do các yếu tố như chế độ ăn uống, thuốc men, thời tiết, căng thẳng và bệnh tật v.v. nên chủng loại và số lượng vi khuẩn trong đường ruột sẽ liên tục thay đổi.
Hệ vi sinh vật đường ruột được coi là “cơ quan phụ” trong cơ thể người có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của con người. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh cũng có nghĩa là đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh đường ruột bị mất cân bằng có thể dẫn đến bệnh tại chỗ hoặc bệnh toàn thân.
Lợi ích thứ nhất của vitamin D: Tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột
Trường hợp của ông Gould chính là một ví dụ về cách vitamin D điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ điều trị bệnh. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một cách thiết thực mối tương quan đáng kể giữa lượng vitamin D hấp thụ và hệ vi sinh vật đường ruột.
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature vào năm 2020, 80 phụ nữ khỏe mạnh nhưng thiếu vitamin D đã được bổ sung vitamin D, sau đó các nhà nghiên cứu đánh giá hệ vi khuẩn đường ruột của họ.
Kết quả cho thấy việc bổ sung vitamin D đã làm tăng đáng kể sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở những phụ nữ này, đồng thời thúc đẩy sự phong phú của các vi khuẩn có lợi.
Các nhà nghiên cứu ở Áo đã tiến hành nghiên cứu tác động của thực phẩm bổ sung vitamin D3 đối với cơ thể người. Sau 8 tuần bổ sung vitamin D3 cho những người tình nguyện, các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu và tiến hành đánh giá vi khuẩn có trong dạ dày, ruột non, ruột già và phân của họ. Dữ liệu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D3 đã giúp điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột và có tác dụng tích cực trong việc cải thiện các bệnh đường tiêu hóa, ví dụ như bệnh viêm ruột hoặc nhiễm trùng do vi khuẩn.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Diego đã tiến hành xét nghiệm phân và máu của 567 người đàn ông có độ tuổi trung bình là 84 tuổi tại các viện dưỡng lão khác nhau của Hoa Kỳ. Người ta phát hiện ra rằng những người có hàm lượng vitamin D hoạt tính trong máu cao hơn cũng có nhiều loại vi khuẩn có lợi hơn trong phân của họ. Trong số đó, vi khuẩn sản xuất butyrate hiện diện với tần suất cao. [7]
Khi mọi người ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và trái cây, vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột sẽ phân hủy các chất xơ này thành acid béo chuỗi ngắn butyrate. Từ đó làm giảm lượng nitrat được tạo ra trong ruột, khiến vi khuẩn gây nhiễm trùng và gây viêm không thể tồn tại.
Lợi ích thứ hai của vitamin D: Bảo vệ hàng rào miễn dịch tại đường ruột và tăng cường khả năng miễn dịch
Không chỉ vậy, vitamin D còn duy trì sự khỏe mạnh và toàn vẹn của niêm mạc ruột.
Đường ruột là nơi thường xuyên tiếp xúc với nhiều loại vi khuẩn, virus và độc tố lạ khác nhau. Hàng rào bề mặt đường ruột giống như một bức tường thành, khiến “kẻ thù ngoại lai” không thể dễ dàng xâm nhập. Hàng rào ruột được chia thành chất nhầy và tế bào biểu mô, vitamin D có thể duy trì chức năng bảo vệ của hai bộ phận này, đồng thời giúp các tế bào biểu mô liên kết với nhau chặt chẽ hơn.
Khi cơ thể nhận đủ lượng vitamin D, hệ thống miễn dịch tại đường ruột có thể dễ dàng phát huy chức năng chống lại bệnh tật và chống viêm. Ngược lại, nếu thiếu vitamin D, ruột dễ bị các tác nhân gây bệnh xâm nhập và cũng dễ bị viêm nhiễm.
Hơn nữa, vitamin D còn có khả năng điều hòa miễn dịch bẩm sinh của đường ruột, có tác dụng phòng ngừa rất tốt đối với các bệnh tự miễn.
Làm thế nào để bổ sung vitamin D hiệu quả?
Hàm lượng vitamin D bình thường trong cơ thể là từ 20ng/mL đến 50ng/mL.
Trong các loại vitamin D, quan trọng nhất là vitamin D2 và D3.
Vitamin D2 và D3 vốn là phi hoạt tính, nhưng sau khi vào cơ thể người sẽ được gan chuyển hóa thành calcidiol, là dạng dự trữ của vitamin D trong cơ thể; sau đó thận tiếp tục chuyển hóa thành calcitriol, đây chính là vitamin D hoạt tính.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng vitamin D3 vượt trội hơn so với vitamin D2 trong việc nâng cao mức vitamin D ở trong cơ thể. Vậy chính xác là chúng ta nên làm thế nào để bổ sung vitamin D?
1. Phơi nắng
Thực vật có thể tổng hợp chất dinh dưỡng từ nước và khí cacbonic thông qua quá trình quang hợp. Cơ thể của chúng ta cũng có thể thông qua một quá trình tương tự như “quang hợp” để sản xuất vitamin D. Phần lớn vitamin D tự nhiên của cơ thể đều đến từ ánh sáng mặt trời.
Tia cực tím (UVB) trong ánh sáng mặt trời chiếu vào da của chúng ta sẽ chuyển đổi một loại cholesterol trong da thành vitamin D3. Vitamin D3 này sẽ đi vào hệ tuần hoàn. Bổ sung vitamin D bằng ánh nắng mặt trời là cách trực tiếp nhất và cũng không tốn tiền.
Tuy nhiên, thoa kem chống nắng sẽ làm giảm hơn 90% sự hấp thụ vitamin D. Nếu muốn tận dụng tối đa hiệu quả của phơi nắng, bạn không nên thoa kem chống nắng, hãy để lộ khoảng 1/3 diện tích da của cơ thể và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian ngắn 10-20 phút vào buổi sáng, ba lần một tuần là được.
2. Ăn dầu cá, lòng đỏ trứng và nấm tươi phơi nắng
Những thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: dầu gan cá, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá kiếm, gan bò và lòng đỏ trứng.
Ngoài ra còn có một loại thực phẩm cũng tương đối giàu vitamin D, đó là nấm tươi được được chiếu tia cực tím. Trên thực tế, thức ăn động vật sẽ cung cấp vitamin D3, còn thức ăn thực vật như nấm khô cung cấp vitamin D2.
Lượng vitamin D của nấm tươi phơi nắng là khoảng 10mcg/100g trọng lượng tươi. Vì vậy trước khi ăn nấm tươi, bạn nên phơi nắng nấm một chút.
3. Sử dụng thực phẩm bổ sung chứa vitamin D
Nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời và không ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D, thì thực phẩm bổ sung vitamin D là một lựa chọn tương đối thuận tiện.
Đối với đại đa số mọi người, lượng bổ sung vitamin D hàng ngày được khuyến nghị là 800IU (20mcg). Vào mùa đông khi ít ánh sáng mặt trời, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung vitamin D3.
Vì vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, do đó bạn nên dùng trong bữa ăn để đảm bảo sự hấp thu.
