11 cách kiểm soát huyết áp không dùng thuốc

JOSEPH MERCOLA

Dưới đây là một số cách giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ tổn thương các cơ quan trong cơ thể của chúng ta.

1. Giải quyết tình trạng kháng insulin và leptin

Cao huyết áp có liên quan đến tình trạng kháng insulin, vốn là kết quả của việc ăn quá nhiều đường. Khi mức insulin tăng lên, huyết áp cũng sẽ tăng lên theo. Insulin giúp dự trữ magnesium, nhưng nếu các thụ thể insulin bị suy yếu và các tế bào kháng insulin, bạn sẽ không thể dự trữ magnesium, do đó, thận sẽ bài tiết magnesium ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Magnesium được dự trữ trong tế bào có tác dụng làm thư giãn cơ bắp. Nếu mức magnesium quá thấp, các mạch máu sẽ co lại thay vì giãn ra, và làm tăng huyết áp.

Fructose cũng làm tăng acid uric, gây tăng huyết áp bằng cách ức chế oxide nitric trong mạch máu. (Acid uric là một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa fructose. Trên thực tế, fructose thường tạo ra acid uric trong vòng vài phút sau khi tiêu hóa.) Oxide nitric giúp duy trì tính đàn hồi của các mạch máu, do đó sự ức chế oxide nitric sẽ dẫn đến huyết áp tăng.

Nếu bạn khỏe mạnh, nguyên tắc chung để duy trì mức huyết áp bình thường là tiêu thụ không quá 25 gr fructose mỗi ngày. Nếu bạn bị kháng insulin hoặc cao huyết áp, hãy tiêu thụ không quá 15 gr fructose mỗi ngày cho đến khi giải quyết được tình trạng bệnh.

2. Ăn thực phẩm lành mạnh với nhiều dưỡng chất

Các thực phẩm chế biến – chứa nhiều carbohydrate thuần (carbs không có chất xơ như đường, fructose, và ngũ cốc) và chất béo chuyển hóa (bơ thực vật và dầu thực vật) – là công thức gây ra chứng cao huyết áp. Thay vào đó, hãy biến thực phẩm toàn phần – lý tưởng là thực phẩm hữu cơ – trở thành trọng tâm trong cách ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ thay carbs không chất xơ bằng chất béo lành mạnh như trái bơ, bơ hữu cơ làm từ sữa của bò được nuôi bằng cỏ, lòng đỏ trứng hữu cơ của gà nuôi ở nông trại, dừa và dầu dừa, các loại hạt thô như hồ đào và hạt macadamia, thịt được nuôi bằng cỏ và gia cầm nuôi trong bãi nông trại [không nhốt trong chuồng].

3. Chú ý đến tỷ lệ sodium/potassium

Theo Bác sĩ Lawrence Appel, trưởng nhóm nghiên cứu về kiểu ăn DASH và giám đốc của Trung tâm Phòng ngừa, Dịch tễ học và Nghiên cứu Lâm sàng Welch tại Đại học Johns Hopkins, tất cả các thức ăn hàng ngày nói chung là chìa khóa để kiểm soát chứng cao huyết áp – không chỉ là giảm muối.

Ông tin rằng một phần quan trọng của phương trình này là sự cân bằng các khoáng chất – tức là đa số mọi người cần ít sodium, nhiều potassium, calcium, và magnesium hơn.

Theo Bác sĩ Appel, “Lượng potassium cao hơn sẽ làm giảm tác dụng của sodium. Nếu không thể giảm hoặc không giảm được sodium, bổ sung potassium có thể hữu ích. Nhưng thực hiện cả hai thì tốt hơn.”

Thật vậy, việc duy trì một tỷ lệ sodium/potassium thích hợp trong cách ăn uống là rất quan trọng, và cao huyết áp là một trong nhiều hậu quả của sự mất cân bằng. Việc ăn thực phẩm chế biến gần như sẽ gây ra tỷ lệ chênh lệch quá lớn giữa sodium và potassium.

Chuyển từ thực phẩm chế biến sang thực phẩm toàn phần sẽ giúp cải thiện điều này. Các loại thực phẩm toàn phần chứa nhiều potassium bao gồm: khoai lang, cà chua, rau bina (spinach), củ dền, đậu đen, cá hồi đánh bắt tự nhiên, đậu nành Nhật (edamame), bí bơ (butternut squash), cải Thụy Sĩ, mơ, dưa lưới (cantaloupe), nấm, và cá ngừ. 

4. Tăng lượng rau củ quả

Nước ép là một cách đơn giản để tăng lượng rau. Nhiều loại rau củ quả chứa nhiều NO3 (làm tăng mức oxide nitric) thích hợp để ép như củ dền, cải xoăn (kale), cần tây, rau bina, cà rốt, v.v. Tỏi, tỏi tây (leek), hành tím, và hẹ với nguồn dồi dào allicin cũng giúp cải thiện huyết áp, và dễ dàng thêm vào món salad và các món ăn khác nhau.

5. Tối ưu hóa mức vitamin D 

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất hay đúng hơn, làn da là nguồn cung cấp tốt nhất, với khả năng biến đổi ánh nắng mặt trời thành loại hormone thiết yếu này. Những người có làn da trắng hơn cần tương đối ít ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D (ít nhất là 15 phút trong điều kiện nắng). Những người có làn da sẫm màu cần nhiều thời gian hơn.

6. Tăng lượng Omega-3 có nguồn gốc từ động vật

Cách tốt nhất để tăng mức omega-3 là ăn nhiều loại cá nhiều dầu có ít thủy ngân và các chất ô nhiễm khác. Các lựa chọn tốt bao gồm cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên, cá mòi, và cá cơm. Ngoài ra, hãy bổ sung dầu nhuyễn thể hoặc dầu cá chất lượng cao. Dầu nhuyễn thể có lợi hơn dầu cá.

7. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách hiệu quả nhất mà tôi đã tìm ra để đưa độ nhạy insulin và leptin về mức bình thường. Đó không phải là một kiểu ăn kiêng thông thường, mà là một lịch trình ăn uống giúp sử dụng năng lượng hiệu quả.

Về cơ bản, nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là nạp vào lượng calorie trong một khoảng thời gian cụ thể trong ngày và không ăn trong thời gian còn lại. Khi bạn ăn, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng insulin và leptin.

8. Tập thể dục thường xuyên

Một chương trình thể dục toàn diện có thể giúp khôi phục độ nhạy insulin và đưa huyết áp về mức bình thường một cách đáng kể. Để đạt được những lợi ích lớn nhất, tôi khuyên bạn nên đưa các bài tập ngắt quãng cường độ cao vào thói quen của mình.

Tôi cũng khuyên bạn nên tập thở bằng mũi khi tập thể dục, vì thở bằng miệng có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, đôi khi dẫn đến mệt mỏi và chóng mặt.

9. Tránh hút thuốc và các hình thức ô nhiễm khác

Hút thuốc được biết là nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp, các dạng ô nhiễm không khí khác, thậm chí cả ô nhiễm tiếng ồn, cũng vậy. Để giải quyết những vấn đề này, hãy tránh hút thuốc, dùng nút bịt tai khi ngủ nếu sống trong một khu phố ồn ào, và cải thiện chất lượng không khí trong nhà. Thực vật có thể giúp [làm điều này].

10. Đi bộ bằng chân trần

Đi chân trần sẽ giúp bạn tiếp xúc với mặt đất. Thực nghiệm cho thấy đi ra ngoài bằng chân trần (còn gọi là nối đất hoặc tiếp đất) giúp cải thiện độ nhớt của máu và lưu thông máu, từ đó giúp điều hòa huyết áp. 

Đi chân trần cũng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, vốn góp phần vào sự thay đổi nhịp tim. Điều này thúc đẩy hoặc cân bằng nội môi, trong hệ thống thần kinh tự chủ (autonomic nervous system). Về bản chất, bất cứ khi nào bạn cải thiện sự thay đổi nhịp tim, bạn đang cải thiện toàn bộ cơ thể cùng tất cả các chức năng.

11. Giải quyết căng thẳng 

Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng những người bị bệnh tim có thể giảm hơn 70% nguy cơ bị các biến cố tim mạch tiếp theo chỉ với việc học cách kiểm soát căng thẳng.

Những cảm xúc tiêu cực bị kìm nén như sợ hãi, tức giận và buồn bã có thể hạn chế đáng kể khả năng đối phó với những căng thẳng hàng ngày không thể tránh khỏi của cuộc sống. Bản thân những sự kiện căng thẳng không gây hại, mà là do bạn thiếu khả năng đối phó.

Tin tốt là, các chiến lược hiện có sẽ giúp bạn chuyển đổi nhanh chóng và hiệu quả những cảm xúc tiêu cực và giảm bớt căng thẳng. Phương pháp ưa thích của tôi là kỹ thuật tự do cảm xúc (EFT: emotional freedom technique), một phương pháp dễ học, dễ dùng để xua tan cảm xúc tiêu cực.

EFT kết hợp việc tưởng tượng với hơi thở thư thái, bình tĩnh, đồng thời dùng thao tác chạm nhẹ nhàng để “lập trình lại” các cảm xúc hằn sâu trong tâm trí.

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Ông là bác sĩ ngành chỉnh thể (D.O.), tác giả bán chạy nhất và nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên; tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.