11 loại thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch

Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan 

Bệnh tim mạch (Cardiovascular disease – CVD) ảnh hưởng đến chức năng bình thường của tim và mạch máu, đồng thời làm tăng nguy cơ tim mạch như cao huyết áp, bệnh tim và tai biến mạch máu não. Các nghiên cứu dài hạn cho thấy việc kiểm soát cao huyết áp, tiểu đường, và cao cholesterol bằng cách áp dụng lối sống và cách ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa khoảng 80% nguy cơ tim mạch.

CVD là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện ăn uống là một trong những cách hiệu quả nhất để bảo vệ tim mạch. Vì vậy, chúng ta có thể phòng ngừa bằng cách ăn uống lành mạnh giúp giảm huyết áp, giảm viêm, và giảm tổn thương do peroxy hóa gây phá hủy mạch máu.

11 thực phẩm giúp giảm xơ vữa mạch máu

Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây ra nguy cơ tim mạch. Sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch cản trở dòng máu lưu thông, làm tăng gánh nặng cho tim. Duy trì độ đàn hồi và trơn tru của mạch máu là chìa khóa để bảo vệ tim mạch. Lựa chọn thực phẩm tốt cho tim và mạch máu là điều then chốt để có một trái tim khỏe mạnh.

1. Rau củ

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi / chân vịt / bina (spinach) và cải xoăn (kale) chứa rất nhiều potassium (kali) – chất có thể cân bằng lượng sodium (natri) trong cơ thể và giảm huyết áp. Những loại rau này chứa acid folic và vitamin B3, giúp giảm các mảng bám cholesterol ở thành động mạch. Acid folic tham gia vào chu trình methyl hóa, làm giảm nồng độ homocysteine và tình trạng thiếu máu cục bộ cơ tim.

Củ dền chứa nitrate, là chất có thể chuyển đổi thành nitric oxide. Nitric oxide làm giãn mạch và tăng lưu thông máu. Chất dinh dưỡng trong củ dền cũng giúp chống viêm và bảo vệ thành mạch.

Tỏi và hành tây chứa các hợp chất lưu huỳnh có tác dụng giãn mạch, tăng sản xuất nitric oxide và cải thiện lưu thông máu.

2. Trái cây

Các loại trái cây như việt quất (blueberry), mâm xôi đen (blackberry), dâu tây, anh đào, mâm xôi đỏ (raspberry), và lựu có lượng anthocyanin rất dồi dào. Chất chống oxy hóa mạnh này làm giảm tổn thương mà các gốc tự do gây ra cho thành mạch, đồng thời gây giãn mạch, từ đó cải thiện lưu thông máu, giảm sức cản động mạch và hạ huyết áp. Hồng táo (jujube hay red dates) cũng có tác dụng tương tự. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng lựu và hồng táo có hàm lượng đường cao, và bệnh nhân tiểu đường hoặc kháng insulin chỉ nên dùng với lượng vừa phải.

Chuối chứa rất nhiều potassium, có thể cân bằng lượng sodium trong cơ thể, làm giảm thể tích máu và hạ huyết áp. Nên ăn chuối xanh vì có chứa nhiều dinh dưỡng và chứa ít đường.

Bưởi và cà chua chứa lượng lớn lycopene, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

3. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó (walnut), hạt lanh (flaxseed), và hạt chia có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ hòa tan, potassium, và magnesium. Những loại hạt này có tác dụng chống oxy hóa và giúp duy trì sức khỏe đường ruột, tránh nguy cơ thấm ruột (rò rỉ ruột), giảm viêm, và bảo vệ mạch máu – giảm nguy cơ đông máu, giãn mạch, cân bằng điện giải, và hạ huyết áp.

4. Protein động vật

Các loại cá béo hoang dã như cá hồi và cá ngừ có rất nhiều acid béo không bão hòa đa omega-3. Acid béo chống viêm và chống oxy hóa này có thể làm giảm đông máu và gây giãn mạch. Hãy cẩn thận lựa chọn các loại cá béo biển sâu hoang dã để tránh bị nhiễm độc tố hoặc hóa chất. Người ăn chay có thể bổ sung omega-3 qua dầu hạt lanh, hạt óc chó, hoặc các loại hạt khác.

Thịt gà tây và gà ta có ít chất béo và nhiều protein. Trứng cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Vitamin B12 trong protein động vật có thể làm giảm nồng độ homocysteine, từ đó giúp bảo vệ tim mạch. Nên lựa chọn loại gia cầm và trứng được chăn nuôi tự nhiên để tránh thực phẩm bị nhiễm [hóa chất hay khuẩn].

5. Protein thực vật

Đậu răng ngựa (broad bean / fava bean), đậu lăng (lentil), đậu Hà Lan, và các loại đậu khác chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm sự hấp thu cholesterol trong ruột và lipoprotein mật độ thấp. Chúng cũng chứa lượng lớn potassium và magnesium, làm giãn mạch và cân bằng điện giải.

Natto – một loại đậu nành lên men – có chứa nattokinase, có thể làm tan cục máu đông, làm mềm và giãn mạch. Nattokinase được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị các nguy cơ tim mạch, cũng như bảo vệ tim mạch. Nattokinase cũng được tìm thấy trong món ăn đậu nành lên men, như đậu hũ lên men (chao) và tempeh (tương nén)

6. Thực phẩm chủ yếu

Yến mạch (oat) và gạo đen có chứa polyphenol, vốn là chất rất tốt cho tim mạch. Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan – chất giúp giảm sự hấp thu cholesterol trong ruột, giảm hàm lượng lipoprotein mật độ thấp, và giảm nguy cơ tim mạch như xơ vữa động mạch. Lưu ý rằng chỉ nên chọn loại yến mạch tự nhiên vì yến mạch đã qua chế biến chuyển hóa thành đường rất nhanh, có thể khiến đường huyết tăng cao.

7. Dầu ăn

Dầu ô-liu chứa acid béo không bão hòa chuỗi đơn và chất chống oxy hóa, giúp giảm phản ứng viêm, bảo vệ mạch máu không bị gốc tự do làm tổn thương, kích thích tuần hoàn máu, và hạ huyết áp.

8. Trà

Trà xanh chứa catechin – là chất có thể chống viêm, giảm căng thẳng oxy hóa, tăng sản xuất nitric oxide, và hạ huyết áp.

9. Chocolate

Chocolate đen không chỉ chứa polyphenol mà còn chứa nhiều hợp chất flavonoid – những chất làm tăng sản xuất nitric oxide, cải thiện mạch máu, và giảm huyết áp. Tuy nhiên, nên lưu ý đến hàm lượng đường và calories trong chocolate đen và tránh ăn quá nhiều.

10. Giấm

Giấm chứa acetic acid có tác dụng chống viêm, giảm sự phóng thích các yếu tố gây viêm, và bảo vệ thành mạch máu.

11. Sữa chua

Sữa chua chứa men vi sinh, cũng có tác dụng chống viêm và giảm sự phóng thích các yếu tố gây viêm và bảo vệ thành mạch.

Thực phẩm làm tăng nguy cơ tim mạch

Trong khi lựa chọn thực phẩm có ích để bảo vệ tim mạch, bạn cũng nên tránh những thực phẩm gây hại cho cơ thể. Những thực phẩm này thường chứa quá nhiều muối, đường, dầu, cholesterol… làm tăng huyết áp, đường huyết và lipid máu, dẫn đến xơ cứng, tắc nghẽn mạch máu, tăng nguy cơ tim mạch.

Năm 2019, một phân tích hệ thống trên The Lancet đã xác định bữa ăn có lượng sodium cao, ngũ cốc nguyên hạt thấp, và trái cây thấp là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến tử vong và tuổi thọ giảm do sức khỏe kém hoặc khuyết tật trên toàn cầu và ở nhiều quốc gia. Hàm lượng sodium trong cơ thể quá cao sẽ gây giữ nước và tăng thể tích máu. Potassium có thể bài tiết sodium bằng cách đẩy mạnh sự bài tiết nước tiểu; vì vậy tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều potassium là rất quan trọng.

Cách ăn uống lành mạnh

Một nghiên cứu được công bố trên Tập san của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (JACC) cho thấy giảm lượng calories dư thừa và điều chỉnh cách ăn uống hàng ngày có thể ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch nguyên phát và thứ phát. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị mọi người nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu, ăn vừa phải các sản phẩm từ sữa ít béo và hải sản, đồng thời ăn ít thịt chế biến sẵn, thức uống có đường, ngũ cốc tinh chế, và muối.

Một nghiên cứu quy mô lớn – quan sát một nhóm người theo thời gian (prospective cohort study) gồm ba nghiên cứu theo dõi trong tối đa 32 năm – cho thấy việc tuân theo các cách ăn uống lành mạnh khác nhau luôn có liên quan đến bảo vệ tim mạch. Những phát hiện này ủng hộ các khuyến nghị của Hướng dẫn ăn uống 2015–2020 cho người Hoa Kỳ, rằng các cách ăn uống lành mạnh có thể được lựa chọn dựa trên truyền thống và sở thích ăn kiêng của mỗi người.

Chúng ta có thể lập kế hoạch về cách ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình dựa trên hoàn cảnh thực tế. Hãy cố gắng chọn thực phẩm có tác dụng làm mềm mạch máu, giảm huyết áp, đồng thời điều chỉnh thói quen ăn uống để bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa hiệu quả sự xuất hiện của nguy cơ tim mạch.

Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan (Jingduan Yang) có bằng M.D (Bác sĩ y khoa), là thành viên của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (F.A.P.A.) và là bác sĩ tâm thần có chứng nhận chuyên về Trung y cho các bệnh mạn tính về tâm thần, hành vi và thể chất. Tiến sĩ Dương cũng là người sáng lập Viện Y học Tích hợp Dương và Viện Châm cứu Lâm sàng Hoa Kỳ, đồng thời là Giám đốc điều hành của Northern Medical Center, Middletown, New York, kể từ tháng 07/2022.