Sức khỏe của bạn phụ thuộc vào những gì bạn hấp thu, gồm cả những thứ tốt (vitamin, khoáng chất, và các dưỡng chất khác) cũng như những thứ xấu (độc tố từ môi trường, phụ gia thực phẩm, v.v.). Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào các thứ tốt cho sức khỏe; nghĩa là những cách để hấp thụ các vitamin và khoáng chất hiệu quả hơn. 

Lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn hấp thu từ thực phẩm có thể nằm trong khoảng từ 10% đến 90%! Tại sao lại có sự chênh lệch quá lớn như vậy? Có một vài yếu tố ảnh hưởng đến con số phần trăm dưỡng chất bạn thực sự nhận được từ thực phẩm của mình. Những yếu tố này bao gồm (nhưng không giới hạn): cách chế biến thực phẩm, bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang dùng, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, thời điểm ăn uống trong ngày, và các loại thực phẩm khác được bạn ăn cùng một lúc.

Bên cạnh đó, còn một lý do phức tạp hơn lượng vitamin và khoáng chất trong bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể thay đổi rất nhiều, tùy thuộc vào sự đa dạng, thời tiết và điều kiện trồng trọt, điều kiện bảo quản, cũng như sự biến đổi của môi trường tự nhiên.

Ví dụ, mặc dù cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia cho biết rằng một trái chuối trung bình chứa 422 mg potassium, nhưng con số đó chỉ là mức trung bình được xác định từ 14 mẫu thử. Một bài báo gần đây của Scientific American cho thấy lượng thực tế của potassium trong các mẫu kiểm định là 364 mg đến 502 mg cho mỗi trái chuối.

Nếu tính đến tất cả các yếu tố này, bạn có thể nghĩ rằng thật khó để biết liệu bạn có đang nhận đủ dưỡng chất hay không! Trên thực tế, lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị và các nguyên tắc về cách thức ăn uống đã tính đến yếu tố là chúng ta không hấp thụ tất cả mọi thứ từ thức ăn của mình.

Các enzym tiêu hóa được sản xuất trong cơ thể, đồng thời cũng được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chưa chế biến như papain (trong đu đủ). (Ảnh: Papaya/shutterstock)

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không nên làm tất cả những gì có thể để bảo đảm việc hấp thụ tối đa các dưỡng chất. Một cách hiển nhiên là chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến, được trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể.

Ngoài ra còn 5 cách khác để hấp thụ tốt hơn vitamin và khoáng chất từ ​​thực phẩm của bạn:

Sử dụng enzyme tiêu hóa

Enzyme tiêu hóa [hay digestive enzymes] là các hoạt chất protein (acid amin) giúp quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Đường tiêu hóa chịu trách nhiệm sản xuất các enzyme tiêu hóa thông thường, bao gồm amylase, lactase, lipase, và protease. Nhiệm vụ của chúng là chuyển hóa thức ăn thành các dưỡng chất dễ tiêu hóa để cơ thể hấp thu và sử dụng.

Mặc dù enzyme tiêu hóa được sản xuất trong cơ thể, nhưng chúng cũng được tìm thấy trong thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến như bromelain (trong dứa) và papain (trong đu đủ). Tuy nhiên, enzyme tiêu hóa dưới dạng thực phẩm bổ sung sẽ bị men trong dạ dày của bạn phân hủy và vì vậy có thể không giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất.

Sử dụng men vi sinh (probiotics)

Probiotics (lợi khuẩn) có khả năng tạo ra nhiều loại men khác nhau, bao gồm các men có thể giúp tiêu hóa và hấp thu. Các lợi khuẩn có sẵn ở dạng bổ sung và thực phẩm lên men, chẳng hạn như kefir, kim chi, dưa cải, sữa chua và tương nén.

Kết hợp thực phẩm/dưỡng chất đúng cách

Nếu kết hợp một số loại thực phẩm nhất định, bạn có thể tăng hiệu quả hấp thụ các dưỡng chất cụ thể. Ví dụ, thực phẩm chứa nhiều vitamin C có thể tăng khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một cách đơn giản là uống nước cam với ngũ cốc điểm tâm có bổ sung chất sắt hoặc một ít nho khô. Vitamin B được hấp thụ tốt hơn khi dùng với vitamin C và chất béo trong khẩu phần ăn.

Dầu dừa chứa một tỷ lệ lớn các acid béo chuỗi trung bình (MCFAs), giúp hấp thụ chất chống oxy hóa và các dưỡng chất khác từ thực phẩm. Các acid béo này nhỏ hơn các acid béo có trong hầu hết các loại dầu khác, nghĩa là chúng có khả năng đi vào màng tế bào tốt hơn.

Acid folic (vitamin B9) là dạng bổ sung thêm vào thực phẩm, thường có giá trị sinh học cao hơn dạng vitamin có trong thực phẩm (folate). Để tăng hấp thụ vitamin B9, bạn có thể dùng thực phẩm giàu folate (ví dụ: rau lá xanh) cùng với thực phẩm được bổ sung acid folic.

cách hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả
Để hấp thụ tất cả prebiotics cơ thể cần, bạn hãy tiêu thụ nhiều nhiều trái cây tươi và rau giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như chuối (Ảnh: Central IT Alliance/iStock)

Sử dụng prebiotics

Prebiotics thực chất là chất xơ không hòa tan (carbohydrate) mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, prebiotics là siêu “thực phẩm” hoặc là dưỡng chất cho lợi khuẩn trong đường ruột của bạn. Do đó, prebiotics kích thích sự phát triển và hoạt động của probiotics, giúp bạn hấp thụ vitamin và khoáng chất từ ​​thức ăn dễ dàng hơn.

Prebiotics bao gồm những thành phần không dễ đọc tên; chẳng hạn như oligofructose, fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), xylooligosaccharides và inulin… Điều tốt là bạn có thể nhận được tất cả các loại prebiotics cần thiết bằng cách ăn nhiều rau tươi giàu chất xơ hòa tan, ví dụ như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn (kale), cải bó xôi (spinach), cải cầu vồng (chard), và các loại rau lá xanh khác, cũng như tỏi, hành tây, tỏi tây, măng tây, và chuối.

Nha đam

Bạn có thể biết đến nha đam (aloe vera) như một loại cây tiện dụng trong nhà bếp để bôi lên các vết bỏng và vết đứt tay. Tuy nhiên, loại cây mọng nước này cũng có thể giúp hấp thụ vitamin. Trong một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế UC Davis, các nhà nghiên cứu đã đánh giá việc sử dụng chất gel bên trong lá nha đam và chất gel ở toàn bộ lá trên những người tình nguyện khỏe mạnh, để xem thành phần này ảnh hưởng như thế nào đến sinh khả dụng (bioavailability) của vitamin C (500mg) và vitamin B12 (1 mg). Nước được sử dụng làm chất đối chứng. Cả hai loại gel nha đam trên đều làm tăng đáng kể hàm lượng cũng như khả năng sinh học và khả năng chống oxy hóa của hai loại vitamin này.

Trong một nghiên cứu khác, việc sử dụng sản phẩm nước ép nha đam bổ sung polysaccharide cũng cho thấy những người tham gia nghiên cứu đã tăng gấp 20 lần khả năng hấp thụ các chất bổ sung vitamin C khi họ tiêu thụ 2 ounce (60ml) nước ép nha đam.

Sức khỏe của bạn phụ thuộc vào những gì cơ thể bạn hấp thu. Nếu bạn bắt đầu với thực phẩm tự nhiên, tươi, hữu cơ, bạn đang có một khởi đầu suôn sẻ. Sau đó, bạn có thể tiếp tục gia tăng các lợi ích dinh dưỡng bằng cách cải thiện độ hấp thụ vitamin, khoáng chất, và các dưỡng chất khác từ những thực phẩm này.

Deborah Mitchell là một nhà văn tự do viết về sức khỏe, người say mê về động vật và môi trường. Cô là tác giả và đồng tác giả của hơn 50 cuốn sách và hàng ngàn bài báo về nhiều chủ đề. 

Tú Liên biên dịch