7 bí quyết cải thiện trí nhớ
JOSEPH MERCOLA
Bạn có thể duy trì trí nhớ nhạy bén ngay cả khi lớn tuổi, miễn là bạn cung cấp cho não bộ của mình những thứ cần thiết.
Tóm tắt nội dung:
- Một lối sống lành mạnh có thể giúp sức khỏe não bộ và thậm chí khuyến khích não phát triển các tế bào thần kinh mới – một tiến trình được gọi là tính linh hoạt thần kinh (neuroplasticity).
- Hồi hải mã trong não của bạn – trung tâm trí nhớ – tái tạo suốt đời (ngay cả khi bạn 90 tuổi), miễn là bạn cung cấp cho nó các công cụ phù hợp để làm như vậy.
- Các yếu tố về lối sống có thể cải thiện trí nhớ và thúc đẩy tiến trình hình thành thần kinh bao gồm tập thể dục, ăn uống hợp lý, và ngủ đủ giấc.
- Các mẹo cải thiện trí nhớ khác bao gồm tránh làm nhiều việc cùng một lúc, học một kỹ xảo mới, chơi các trò chơi trí tuệ, và dùng phương pháp ghi nhớ để giúp bạn ghi nhớ thông tin.
Người ta từng tin rằng chức năng của não bộ đạt đỉnh điểm trong giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành và sau đó suy giảm dần, dẫn đến tình trạng mất trí nhớ và sương mù não trong những năm xế chiều của bạn. Giờ đây, người ta biết rằng lối sống hiện đại của chúng ta góp phần đáng kể vào việc làm suy giảm nhận thức – đó là lý do vì sao việc tiếp xúc với chất độc, hóa chất, những bữa ăn thiếu chất, thiếu ngủ, căng thẳng, v.v. có thể cản trở hoạt động của não.
Ngược lại, lối sống lành mạnh có thể trợ giúp sức khỏe não bộ của bạn và thậm chí khuyến khích não của bạn phát triển các tế bào thần kinh mới – được gọi là phát sinh thần kinh.
Hồi hải mã trong não của bạn – trung tâm trí nhớ – đặc biệt có khả năng phát triển các tế bào mới. Giờ đây, người ta biết rằng hồi hải mã sẽ tái tạo trong suốt cuộc đời của bạn, thậm chí đến những năm 90 tuổi, miễn là bạn cung cấp cho nó các phương tiện để làm như vậy.
Những “phương tiện” này chủ yếu dựa trên lối sống; đó là một tin tuyệt vời. Bạn không cần một loại thuốc kê đơn đắt tiền hay bất kỳ thủ tục y tế nào để tăng cường trí óc và trí nhớ của mình. Bạn chỉ cần thử các phương cách sau đây để cải thiện trí nhớ của mình.
7 cách dựa trên lối sống để cải thiện trí nhớ
Ăn uống đúng cách
Các loại thực phẩm bạn ăn – và không ăn – đóng một vai trò quan trọng đối với trí nhớ của bạn. Hãy chọn rau tươi và chất béo lành mạnh và tránh đường.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đường hàng ngày làm suy yếu trí nhớ về không gian và ức chế sự hình thành thần kinh ở vùng hải mã. Tuy nhiên, cách ăn ketogenic giàu chất béo, protein vừa phải, ít carb ròng là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe não bộ của bạn và ngăn ngừa thoái hóa não có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.
Một trong những nghiên cứu nổi bật nhất cho thấy tác động của bữa ăn nhiều chất béo/ít carb so với nhiều carb đối với sức khỏe não bộ cho thấy, bữa ăn nhiều carb làm tăng nguy cơ bị chứng mất trí nhớ lên tới 89%, trong khi bữa ăn nhiều chất béo làm giảm nguy cơ này một cách đáng kể.
Chất béo omega-3 DHA là một cấu trúc thiết yếu trong thành phần não và DHA được tìm thấy ở mức cao trong tế bào thần kinh của bạn.
Khi lượng omega-3 không đủ, vì chất béo omega-3 bị thiếu sẽ được thay thế bằng omega-6, các tế bào thần kinh của bạn trở nên cứng và dễ bị viêm hơn. Khi các tế bào thần kinh trở nên cứng và bị viêm, tiến trình dẫn truyền thần kinh đúng cách từ tế bào này sang tế bào khác và bên trong các tế bào sẽ bị tổn hại.
Mức DHA thấp có liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, và một số nghiên cứu cho thấy các bệnh thoái hóa não có thể có khả năng hồi phục nếu có đủ DHA.
Dầu dừa là một chất béo lành mạnh khác cho chức năng của não. Nó chứa chất béo chuỗi trung bình, còn được gọi là MCT, được chuyển đổi thành ketone – một loại nhiên liệu ty thể tuyệt vời.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ketones có thể hoạt động như một nguồn năng lượng thay thế cho các tế bào não bị trục trặc và đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở bệnh nhân Alzheimer.
Tập thể dục
Tập thể dục khiến cho trí óc của bạn hoạt động với công suất tối ưu bằng cách kích thích các tế bào thần kinh tăng lên nhiều lần, củng cố các mối liên kết của tế bào và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Trong quá trình tập luyện, các tế bào thần kinh tiết ra các protein được gọi là các yếu tố dinh dưỡng thần kinh. Một loại đặc biệt được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), kích hoạt nhiều hóa chất khác giúp làm tăng sức khỏe thần kinh và trực tiếp mang lại lợi ích cho các chức năng nhận thức, bao gồm cả học tập.
Một nghiên cứu năm 2010 trên các loài linh trưởng được công bố trên Tập san Khoa học thần kinh tiết lộ rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lưu lượng máu lên não mà còn giúp khỉ học các nhiệm vụ mới nhanh gấp đôi so với những con khỉ không tập thể dục. Đây là một lợi ích mà các nhà nghiên cứu tin rằng cũng đúng với mọi người.
Tập thể dục cải thiện cả cấu trúc và chức năng của não, với nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động này làm tăng đáng kể thể tích hồi hải mã ở người lớn tuổi có thể bị suy giảm nhận thức nhẹ.
Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, tôi đề nghị một chương trình toàn diện bao gồm tập thể dục cường độ cao, rèn luyện sức mạnh, kéo căng cơ và hoạt động cốt lõi, cùng với nhiều hoạt động không tập thể dục hàng ngày.
Không làm cùng lúc nhiều nhiệm vụ
Được sử dụng trong nhiều thập kỷ để mô tả khả năng xử lý song song của máy tính, đa nhiệm hiện là cách viết tắt cho nỗ lực khi chúng ta thực hiện đồng thời càng nhiều việc càng tốt, càng nhanh càng tốt. Cuối cùng, đa nhiệm có thể làm bạn chậm lại, dễ phạm lỗi, và khiến bạn hay quên.
Ngược lại với đa nhiệm là chú tâm. Nếu thấy mình đang cố gắng hoàn thành năm nhiệm vụ cùng một lúc, hãy dừng lại và tập trung sự chú ý của bạn trở lại với nhiệm vụ trước mắt. Nếu những suy nghĩ gây mất tập trung xuất hiện trong đầu bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là những “ý nghĩ trong đầu”, không phải thực tế và hãy để chúng trôi qua không cần căng thẳng.
Sau đó, bạn có thể kết thúc một ngày bằng một buổi thiền kéo dài 10 hoặc 15 phút để giúp tâm trí ngừng lang thang, và để cơ thể thả lỏng trong một giấc ngủ ngon.
Hãy chăm chút cho giấc ngủ ngon vào ban đêm
Nghiên cứu từ Harvard chỉ ra rằng mọi người có khả năng tìm ra mối liên hệ giữa các ý tưởng có liên quan cao hơn 33% sau khi ngủ, nhưng ít người nhận ra rằng hiệu suất của họ đã thực sự được cải thiện.
Giấc ngủ cũng được biết là giúp nhớ lâu hơn và giúp “luyện tập” và cải thiện khả năng thực hiện các công việc chuyên môn đầy thách thức của bạn.
Tiến trình phát triển não – hay tính linh hoạt của thần kinh – được tin là nền tảng cho khả năng kiểm soát hành vi của não, bao gồm cả khả năng học tập và ghi nhớ.
Tính linh hoạt ngày xảy ra khi tế bào thần kinh bị kích thích bởi các sự kiện hoặc thông tin từ môi trường. Tuy nhiên, giấc ngủ và mất ngủ làm thay đổi biểu hiện của một số gene và sản phẩm gene có thể quan trọng đối với tính linh hoạt của khớp nối thần kinh.
Hơn nữa, một số dạng tiềm lực dài hạn nhất định, một tiến trình thần kinh liên quan đến việc thiết lập khả năng học tập và trí nhớ, có thể được gợi ra trong giấc ngủ, cho thấy các kết nối khớp thần kinh tăng lên trong khi ngủ.
Điều này cũng đúng với trẻ sơ sinh. Nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn có thể giúp năng lực trí tuệ của trẻ phát triển mạnh mẽ. Cụ thể, trẻ sơ sinh ngủ giữa các lần thâu nhận thông tin và kiểm định thì cho thấy trẻ có khả năng nhận biết các mẫu thông tin mới tốt hơn – điều này báo hiệu sự thay đổi quan trọng trong trí nhớ, đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển nhận thức.
Có lý do để tin rằng điều này cũng đúng với người lớn, vì ngay cả ở người trưởng thành, một giấc ngủ ngắn giữa ngày đã được chứng minh là giúp làm tăng và phục hồi năng lực trí óc một cách đáng kể.
Chơi các trò chơi rèn luyện trí óc
Nếu não của bạn thường xuyên không được đặt trong trạng thái thách thức bằng những thông tin mới và đáng ngạc nhiên, cuối cùng nó sẽ thoái hoá. Tuy nhiên, nghiên cứu về tính linh hoạt của não cho thấy rằng bằng cách cung cấp cho não những kích thích thích hợp, bạn có thể chống lại sự thoái hóa này.
Một cách để thử thách trí óc là các trò chơi rèn luyện trí tuệ – bạn có thể chơi trực tuyến qua các trang web như Lumosity.com.
Tiến sĩ Michael Merzenich – Giáo sư danh dự tại Đại học California là người tiên phong trong nghiên cứu về tính linh hoạt thần kinh trong nhiều thập niên.
Ông đã phát triển một chương trình rèn luyện trí óc trên máy tính, có thể giúp mài giũa nhiều năng lực chuyên môn, từ đọc và hiểu đến cải thiện khả năng ghi nhớ, v.v.
Chương trình này được gọi là Brain HQ, và trang web có nhiều bài tập khác nhau được thiết kế để cải thiện chức năng của não. Chương trình này cũng cho phép bạn theo dõi và giám sát tiến trình của mình theo thời gian. Mặc dù có nhiều trang tương tự, nhưng Brain HQ là một trong những trang lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất.
Nếu bạn quyết định thử các trò chơi trí tuệ, hãy cố gắng đầu tư ít nhất 20 phút mỗi ngày, nhưng không quá 5 đến 7 phút cho một nhiệm vụ cụ thể. Khi bạn dành nhiều thời gian hơn cho một nhiệm vụ, lợi ích sẽ yếu đi.
Theo Merzenich, những lợi ích chính xảy ra trong 5 hoặc 6 phút đầu tiên của nhiệm vụ. Nhược điểm duy nhất của các trò chơi trí tuệ là chúng có thể trở thành một “nhiệm vụ” khác mà bạn cần để hoàn thành một ngày vốn đã bận rộn.
Nếu không thích các trò chơi trí tuệ, bạn cũng có thể thử học một năng lực hoặc sở thích mới.
Thành thạo một năng lực chuyên môn mới
Tham gia vào “các hoạt động có mục đích và ý nghĩa” sẽ kích thích hệ thống thần kinh của bạn, chống lại tác động của các bệnh liên quan đến căng thẳng, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đồng thời làm tăng sức khỏe và hạnh phúc.
Một yếu tố quan trọng cần thiết để cải thiện chức năng não hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng là mức độ nghiêm túc của mục đích mà bạn tham gia vào một nhiệm vụ. Nói cách khác, nhiệm vụ đó phải quan trọng đối với bạn, hoặc bằng cách nào đó có ý nghĩa hoặc thú vị để luôn được bạn chú ý.
Chẳng hạn, một nghiên cứu tiết lộ rằng các hoạt động thủ công như may chần mền (quilting) và đan lát có liên quan đến sự giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tham gia vào các hoạt động “đòi hỏi nhận thức” như học làm chăn bông hoặc chụp ảnh kỹ thuật số giúp gia tăng chức năng trí nhớ ở người lớn tuổi.
Điều quan trọng là hãy tìm ra một hoạt động kích thích tinh thần cho bạn. Lý tưởng nhất, đây phải là một cái gì đó thu hút sự chú ý hoàn toàn của bạn và đem lại cho bạn sự hài lòng tuyệt vời – một hoạt động bạn mong muốn được thực hiện, chẳng hạn như chơi nhạc cụ, làm vườn, đóng tàu mô hình, làm các sản phẩm thủ công hoặc nhiều hoạt động khác.
Thử áp dụng ‘thuật ghi nhớ’
Thuật ghi nhớ là phương pháp giúp nhớ từ, thông tin hoặc khái niệm, giúp bạn sắp xếp thông tin thành một định dạng dễ nhớ hơn. Hãy thử:
- Các từ viết tắt, chẳng hạn như PUG cho “pick up grapes”
- Tưởng tượng: chẳng hạn như tưởng tượng một chiếc răng để ghi nhớ cuộc hẹn nha khoa của bạn.
- Đặt ra vần điệu
- Chia nhỏ: phân chia thông tin thành nhiều nhóm, chẳng hạn như sắp xếp các con số thành hình thức như số điện thoại.
Bài báo được đăng lần đầu vào ngày 04/01/2023 tại Mercola.com