7 cách tự nhiên ngăn ngừa bệnh loãng xương

DEBORAH MITCHELL

Loãng xương là một tình trạng mất tính toàn vẹn của xương do cấu trúc xương bị phá vỡ dẫn đến gãy xương. Loãng xương có thể phòng ngừa và thậm chí hồi phục một cách tự nhiên mà không cần sử dụng thuốc kê đơn. 

Căn bệnh này – thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh nhưng cũng xuất hiện ở nam giới – có thể cải thiện thông qua việc thay đổi lối sống và bổ sung dinh dưỡng. Bạn thực hiện những thay đổi này trong cuộc sống của mình càng sớm thì xương của bạn sẽ được cải thiện càng nhanh chóng.

Năm mươi phần trăm phụ nữ bị loãng xương ở độ tuổi 60, và 20% phụ nữ sẽ trải qua một lần gãy xương hông trong cuộc đời của mình. Mặc dù loãng xương thường được xem là bệnh của phụ nữ, nhưng cũng có 30% trường hợp xảy ra ở nam giới, và 50% nam giới bị gãy xương hông đã qua đời trong vòng một năm sau sự cố đó.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh loãng xương?

Các nguyên nhân chính của loãng xương bao gồm thiếu vận động thể chất, lão hóa, mất cân bằng hormone, không đủ hoặc thiếu vitamin D, căng thẳng cảm xúc, sử dụng lâu dài một số loại thuốc (ví dụ như thuốc lợi tiểu [quai Henle], heparin, thuốc kháng acid chứa nhôm, hóa trị liệu, methotrexate), và thiếu dinh dưỡng – đặc biệt là calcium và magnesium.

Chúng ta có thể điều trị hiệu quả và thậm chí phục hồi tình trạng mất xương bằng cách đưa một số loại thực phẩm vào các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, tránh các mặt hàng thực phẩm và thức uống cụ thể, đồng thời sử dụng các chất bổ sung khi cần thiết. Dưới đây là một số cách tự nhiên để đảo ngược căn bệnh này. 

Cung cấp vitamin K

Mặc dù thường liên quan đến sự đông máu, nhưng vitamin K cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và bệnh loãng xương. Theo một bài viết hồi tháng 05/2017 trên tạp chí Metabolism, “hiện có một số nghiên cứu ủng hộ chức năng quan trọng của vitamin K trong việc cải thiện sức khỏe xương.” Vitamin này cần thiết để tạo thành một loại protein quan trọng cho sự hình thành xương.

Vitamin K có hai dạng: K1 và K2. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K1 tốt nhất là các loại rau lá xanh, sau đó đến các loại rau họ cải (ví dụ: bông cải xanh, mầm bắp cải Brussel, bắp cải). Thực phẩm chứa vitamin K2 bao gồm thịt, cá, và thực phẩm lên men như sữa chua kefir (chứa nhiều men vi sinh), phô mai sống (phô mai được làm từ sữa tươi chưa tiệt trùng) , dưa cải bắp (sauerkraut) và tempeh (một loại đậu hũ lên men).

Bạn nên kết hợp dùng nhóm thực phẩm có K1 với nhóm có K2 mỗi ngày để giúp sức khỏe xương tối ưu. Nếu bạn cần bổ sung thêm vitamin K, hãy xem xét sử dụng các chất bổ sung. 

Kích thích rung động

Khi xem xét các tài liệu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rung động kích thích sự hình thành xương bằng cách tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng, từ đó giúp ngăn ngừa loãng xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy rung động cũng có thể điều trị đau do loãng xương cũng như tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp thần kinh cơ, và khả năng thăng bằng.

Một cách để tận hưởng những lợi ích của rung động tại nhà là sử dụng bệ hoặc tấm rung. Sử dụng các thiết bị này từ 5 đến 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện mật độ xương.

Tránh một số loại thực phẩm và thức uống

Nên tránh hoặc hạn chế tối đa một số thực phẩm và thức uống đã được chứng minh là góp phần vào sự phát triển của bệnh loãng xương, bao gồm:

• Rượu: Làm tăng tình trạng viêm có thể dẫn đến nhiều calcium trôi ra khỏi xương
• Thức uống có ga chứa đường: đường làm tăng tình trạng viêm và hàm lượng phosphorus cao trong nước giải khát sẽ lấy calcium ra khỏi xương
• Caffeine: kích thích quá trình mất xương
• Thịt chế biến hoặc thịt đỏ: dẫn đến mất xương.

Hãy tin tưởng vào calcium và vitamin D

Hầu hết mọi người đều biết rằng calcium cần thiết cho một bộ xương chắc khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung thêm cả vitamin D. Một đánh giá trên 53 thử nghiệm cho thấy sự kết hợp giữa calcium và vitamin D rất hữu ích trong việc ngăn ngừa gãy xương hông hoặc bất kỳ loại gãy xương nào trong khi chỉ riêng vitamin D thì không. Bác sĩ Axe đề nghị uống 1000 mg calcium citrate (để hấp thụ tốt nhất) và 5,000 IU vitamin D3 để giúp hấp thu calcium.

Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ việc dành một khoảng thời gian thoải mái [để tắm nắng] dưới ánh nắng mặt trời. Nói chung, 15 đến 20 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không dùng kem chống nắng, 3-4 lần một tuần là đủ để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Đừng quên magnesium

Để calcium được chuyển hóa tối ưu, bạn cần bổ sung đủ lượng khoáng chất magnesium mỗi ngày. Tỷ lệ calcium và magnesium thường được đề nghị là 2:1, có nghĩa là bạn cần tiêu thụ 500 mg magnesium mỗi ngày. Các dạng được hấp thụ tốt nhất là magnesium citrate, clorua, và chelate. Thực phẩm nhiều magnesium bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, chuối, bơ, các loại hạt (nuts, seeds) và ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của magnesium trong việc hỗ trợ và duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tập san Nutrients đã ghi nhận rằng “việc kiểm soát chặt chẽ cân bằng nội môi magnesium có vẻ rất thiết yếu đối với sức khỏe của xương” và sự thiếu hụt khoáng chất này “góp phần trực tiếp gây ra loãng xương bằng cách tác động lên sự hình thành tinh thể và các tế bào xương.”

Bổ sung stronti

Stronti là một nguyên tố kim loại mà cơ thể hấp thụ và sử dụng như calcium; do đó, khoáng chất này có thể giúp cải thiện mật độ xương. Stronti có sẵn ở hai dạng: citrate và ranelate. Strontium citrate được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung, đặc biệt là ở Bắc Mỹ, trong khi strontium ranelate được bán dưới dạng thuốc kê toa ở Úc và Âu Châu.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện với strontium ranelate, nhưng cũng có các báo cáo về strontium citrate. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi kéo dài một năm được tiến hành trên phụ nữ mãn kinh có nguy cơ loãng xương (khi mật độ xương thấp nhưng chưa đến mức loãng xương). Những phụ nữ dùng kết hợp melatonin, strontium citrate, vitamin D3 và vitamin K2  (MSDK) cho thấy mật độ khoáng xương cải thiện đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược.

Một số chất bổ sung calcium cũng chứa strontium citrate, nhưng bạn cũng có thể bổ sung stronti riêng. Bác sĩ Axe khuyên bạn nên tiêu thụ 680 mg stronti mỗi ngày.

Tập tạ

Đã đến lúc lấy những quả tạ ra và bắt đầu tập nâng. Tương tự như cơ bắp, khi xương bị căng thẳng (buộc phải chịu nhiều trọng lượng hơn so với khi hoạt động bình thường), chúng sẽ trở nên chắc khỏe hơn. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục (gym), nhưng nếu muốn bạn vẫn có thể tham gia. Sử dụng tạ tay, máy tập tạ, và dây thun tại nhà có thể hữu ích nếu bạn tập hai đến ba lần một tuần. 

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục có chuyên môn, chuyên gia chăm sóc sức khỏe, hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình tập tạ – đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào và/hoặc đang dùng thuốc, hoặc nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian.

Bài viết trên được xuất bản lại từ NaturalSavvy.com

Deborah Mitchell là người viết về sức khỏe, có đam mê về môi trường và động vật. Cô là tác giả, đồng tác giả của hơn 50 cuốn sách và hàng nghìn bài báo về nhiều chủ đề. Bài viết này ban đầu được xuất bản trên NaturalSavvy.com.