Muhamad Usman

Tình trạng kiệt sức của cha mẹ là sự kiệt quệ về tinh thần, thể chất, và cảm xúc do căng thẳng kinh niên trong quá trình nuôi dạy con cái – dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực về tinh thần, bao gồm cả lo lắng và trầm cảm. 

Mặc dù có những nghiên cứu cho thấy rằng 2/3 các cha mẹ đang đi làm gặp phải tình trạng kiệt sức, nhưng cần lưu ý rằng mọi người đều có thể bị kiệt sức ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân và các yếu tố khác. Đa số các nghiên cứu về tình trạng cha mẹ kiệt sức nơi làm việc cho thấy rằng các bà mẹ [thường bị] kiệt sức hơn các ông bố.

Các triệu chứng của tình trạng kiệt sức nơi làm việc của cha mẹ 

Triệu chứng của tình trạng kiệt sức nơi làm việc của cha mẹ bao gồm:

  • Trầm cảm, có nhiều khả năng phát triển thành các ca nghiêm trọng tình trạng cha mẹ kiệt sức nơi làm việc. 
  • Tình trạng mệt mỏi liên tục.
  • Cảm giác hụt ​​hẫng, bất lực hoặc tuyệt vọng. Bạn bắt đầu cảm thấy không hoàn thành được [công việc] và [làm việc] không hiệu quả.
  • Thay đổi cảm giác thèm ăn và khung giờ ngủ thất thường. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng như tăng nguy cơ bị bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh thận và đột quỵ.
  • Mất động lực trong mọi lĩnh vực, dẫn đến không hài lòng trong công việc và các hình thức nản lòng nhụt chí khác.
  • Cô lập, cô đơn và tách biệt khỏi thế giới, dẫn đến việc sử dụng rượu hoặc ma túy để đối phó – vốn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
  • Cảm thấy cáu kỉnh với con cái, đồng nghiệp, đối tác hoặc khách hàng.
  • Thiếu tập trung, bao gồm cả hay quên.
  • Đau đầu liên tục, đau dạ dày và ruột, mờ mắt, số ngày ốm đau gia tăng.
  • Cảm giác giận dữ hoặc bực bội khi chăm sóc con cái và sự cô lập về thể chất và tình cảm với con cái. 

Tuy nhiên, có một mối liên quan giữa cách ăn uống và tình trạng kiệt sức, và các bậc cha mẹ đang đi làm có thể kết hợp một số bí quyết này vào cuộc sống hàng ngày của mình.  

7 thực phẩm hàng đầu để chống lại tình trạng kiệt sức

Chocolate đen

Chocolate là một trong những thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi nhất hành tinh. Các nghiên cứu cho thấy chocolate đen có thể cải thiện sức khỏe thể chất, đặc biệt là giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh mức cortisol trong cơ thể.

Cortisol có nhiều công dụng, bao gồm điều chỉnh phản ứng trước các tình huống căng thẳng. Không thể phủ nhận là cortisol rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng, nhưng mức độ [cortisol] cao sau khi bị căng thẳng kinh niên có thể gây hại cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu về chocolate được thực hiện trên 65 người đàn ông khỏe mạnh, 31 người tham gia đã ăn 50g chocolate đen trong khi 34 người đàn ông ăn cùng một lượng chocolate trắng có màu trông giống như chocolate đen nhưng thiếu flavonoid. Những người đàn ông tham gia vào hai hoạt động căng thẳng hai giờ sau khi ăn chocolate. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ hormone căng thẳng của họ trước và sau các hoạt động. Theo kết quả, những người ăn Chocolate đen tạo ra ít cortisol và epinephrine hơn. Cơ thể của họ không phản ứng mạnh với căng thẳng và ngược lại.

Trong một nghiên cứu khác, 60 người đàn ông và phụ nữ tiêu thụ 40g chocolate đen, trắng hoặc chocolate sữa mỗi ngày. Chocolate trắng gây ra căng thẳng, trong khi chocolate đen hoặc chocolate sữa làm giảm căng thẳng từ hai đến ba điểm. Họ nhận thấy tác dụng giảm căng thẳng của hai loại chocolate này ở nữ giới lớn hơn nam giới.

Khi ăn nhiều đồ ngọt, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang giai đoạn tích trữ, dẫn đến tăng cân. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn chocolate mà không lo tăng cân, hãy chỉ ăn chocolate đen để có thể nếm và cảm nhận từng chút một trong miệng. Điều này sẽ làm giảm xu hướng ăn quá nhiều. Chocolate đen được ưa thích hơn các loại chocolate khác vì nhiều lợi ích sức khỏe hiệu quả và có công dụng mạnh hơn. Hơn nữa, hàm lượng cacao càng cao thì chocolate càng tốt cho sức khỏe. Vì vây, hãy chọn chocolate đen có ít nhất 80% hàm lượng ca cao.

Cải cầu vồng (Swiss Chard)

Cải cầu vồng (hay cải Thụy Sĩ) là một loại rau có lá màu xanh đậm chứa một lượng đáng kể vitamin, hợp chất thực vật và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Một chén cải cầu vồng nấu chín (175g) chứa 36% magnesium và có nhiều copper, iron, potassium, vitamin E và calcium. Tổng hàm lượng magnesium của cải Thụy Sĩ rất cần thiết cho việc đối phó căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức magnesium giảm sau khi lo lắng, căng thẳng kinh niên và những cơn kích động hoảng sợ. Điều này làm cho magnesium trở nên quan trọng để chống lại kiệt sức và các triệu chứng của tình trạng này.

Có rất nhiều công thức chế biến món cải này. Bạn có thể cho một nhúm [cải] vào món salad, súp, món cuốn, món hầm hoặc bánh mì, hoặc thử món Phô mai mềm (Ricotta) và món Bánh cuốn nhân thịt (Cannelloni) với cải Thuỵ Sĩ ngon tuyệt này.

Nhân sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Ashwagandha, một loại cây bụi thường xanh (xanh quanh năm) mọc ở Phi châu, Á Châu và Nam Âu, từ lâu đã được dùng để bổ sung năng lượng, cải thiện sự tập trung và giảm bớt căng thẳng. Chất chiết xuất hoặc bột có nguồn gốc từ rễ hoặc lá của cây rất cần thiết để điều trị cho các tình trạng bệnh khác nhau.

Ashwagandha được xếp vào loại thảo dược làm tăng khả năng thích ứng của cơ thể với yếu tố môi trường vì công dụng chống lại căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy rằng Ashwagandha điều chỉnh các protein sốc nhiệt (Hsp70), protein kinase c-Jun N-terminal kích hoạt căng thẳng (JNK-1) và cortisol. Hơn nữa, Ashwagandha còn ức chế trục hạ đồi–tuyến yên–tuyến thượng thận, vốn là trục điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Ashwagandha có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, viên nang hoặc chiết xuất. Thật dễ dàng để pha trộn món Ashwagandha – thuốc bổ cho giấc ngủ của riêng bạn.

Bột matcha

Bột matcha là một loại trà xanh được ưa chuộng do chứa L-theanine nồng độ cao, một loại acid amin không phải protein có đặc tính chống căng thẳng mạnh mẽ.

Matcha chứa nhiều L-theanine hơn các loại trà xanh khác vì được làm từ những lá trà xanh. 

Đậu gà hay Đậu răng ngựa (Chickpeas)

Đậu gà chứa nhiều magnesium, vitamin B, selen, zinc, copper, manganese và potassium, rất cần thiết để giảm căng thẳng. Đậu gà cũng chứa nhiều L-tryptophan, giúp kích thích cơ thể sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.

Theo nghiên cứu, thực phẩm chứa nhiều đậu gà có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, hoạt động trí óc và giảm căng thẳng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng 9,000 người theo kiểu ăn Địa Trung Hải với nhiều đậu gà hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn những người theo kiểu ăn Tây phương điển hình với nhiều thực phẩm chế biến.

Có một số công thức chế biến món khai vị với đậu gà. Đây là một loại kem tuyệt vời.

Bông cải xanh (Broccoli)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bị bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm và lo lắng. Bông cải xanh có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B9 và magnesium, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và tình trạng kiệt sức.

Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất bảo vệ thần kinh có thể ảnh hưởng đến tác dụng bình tĩnh và chống trầm cảm. Một chén (184g) bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 20% vitamin B6 ​​cho lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, khi tiêu thụ một lượng lớn [vitamin B6] có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ bị kiệt sức.

Món súp thì là tây bông cải xanh này là một cách tuyệt vời để thêm nhiều bông cải xanh vào các bữa ăn.

Khoai lang

Căng thẳng kinh niên có thể gây rối loạn chức năng cortisol, dẫn đến đau, sưng và các tác dụng phụ khác. Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.

Theo nghiên cứu trên những phụ nữ có chỉ số BMI cao, những người theo kiểu ăn carbs toàn phần, giàu dinh dưỡng trong tám tuần giảm đáng kể mức cortisol trong nước bọt so với những người theo kiểu ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ giàu carbs tinh chế.

Khoai lang là một lựa chọn carbohydrate tuyệt vời vì chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều chỉnh và phản ứng với căng thẳng, chẳng hạn như potassium, magnesium và vitamin C. Hãy thử món khoai lang nướng với gừng và rau mùi dễ làm này.

Thực phẩm nên tránh để ngăn chặn tình trạng kiệt sức  

Ruột, bộ não, và hệ thống thần kinh liên kết với nhau; vì vậy những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Do đó, việc tìm hiểu các loại thực phẩm gây sưng đau kinh niên và làm trầm trọng thêm các triệu chứng kiệt sức là rất quan trọng, vì đây là một bước thiết thực để kiểm soát tâm trạng, chống lại tình trạng kiệt sức, đồng thời làm tăng mức năng lượng.

Bạn nên tránh các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây vì chúng có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của tình trạng kiệt sức:

Thực phẩm chế biến: Tránh thực phẩm đóng gói và thực phẩm chế biến không lành mạnh như đồ nướng và soda vì chứa nhiều đường tinh luyện và đường bổ sung, có thể khiến bộ não bị ngập trong quá nhiều glucose. Tác động này có thể gây sưng đau vùng não, mệt mỏi và trầm cảm.

Dầu hạt công nghiệp: Dầu hạt nho, đậu nành, ngô, dầu cọ và hướng dương là những ví dụ về dầu hạt. Quy trình công nghiệp trong sản xuất các loại dầu này làm tăng mức độ omega-6 và acid béo gây sưng đau trong khi giảm mức độ omega-3 chống sưng. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu acid omega-6 đã được chứng minh là gây ra trầm cảm và các triệu chứng kiệt sức khác.

Đường tinh chế và đường bổ sung: Tương cà, khoai tây chiên và nước sốt salad đều chứa đường tinh luyện có thể dẫn đến nguy cơ viêm, lo lắng và thay đổi tâm trạng. 

Thực phẩm chiên: Thực phẩm chiên rán có xu hướng được chế biến với chất béo không lành mạnh, dẫn đến bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất làm ngọt nhân tạo: Có rất nhiều bài báo về các chất thay thế đường và cách chúng có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo có thể gây trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo dễ bị trầm cảm hơn những người không dùng.

Hơn nữa, nghiên cứu đã cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo độc hại đối với bộ não, làm thay đổi nồng độ của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.

Giảm lượng chất làm ngọt nhân tạo nạp vào bằng cách tránh đồ uống đóng gói và thay thế chúng bằng mật hoa cây thùa hoặc mật ong trong đồ uống tự làm.

Tình trạng kiệt sức tiến triển dần dần

Tình trạng kiệt sức tiến triển dần dần, vì vậy bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng ngay lập tức. Cơ thể và bộ não chỉ có thể chịu đựng được một mức độ kiệt sức nhất định trước khi không chống nổi sự suy sụp hoàn toàn và tình trạng sức khỏe kém.

Bạn cần nhận biết các triệu chứng, xác định nguyên nhân gốc rễ, xác định những thay đổi tức thời mà bạn có thể thực hiện, bao gồm cả những thay đổi về dinh dưỡng và xem xét các lựa chọn của bạn. Ngoài ra, hãy giành lại quyền kiểm soát, thiết lập ranh giới, thực hành lòng trắc ẩn, chú ý đến nhu cầu của bạn, làm những gì khiến bạn hạnh phúc và tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu.

Mặc dù việc trở thành một bậc cha mẹ đi làm là việc lao tâm, nhưng bạn có thể quản lý và cân bằng cuộc sống một cách chính xác với các phương pháp phù hợp. Tình trạng kiệt sức chỉ là tạm thời và hoàn toàn có thể tránh được.

Nếu bạn đang gặp khó khăn, đừng ngần ngại tìm lời khuyên từ một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Bác sĩ Muhamad Usman (Bsc, MBBS, MRCP) nhìn nhận sâu sắc về các vấn đề sức khỏe, thể dục và dinh dưỡng. Với trình độ và kinh nghiệm của mình, ông đã giúp nhiều người đạt được mục tiêu về sức khỏe và sự cân đối. 

Tân Dân biên dịch

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn