8 bài tập đơn giản giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng

Kevin Shelley

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên”, chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung giói thiệu các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu và tăng khả năng vận động của khớp để giúp bạn không còn đau đớn.

Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Cứ 10 người thì có 8 người bị đau lưng vào lúc nào đó trong đời, và hơn một nửa trong số đó sẽ bị các triệu chứng nặng và cần sự can thiệp của y tế.

Nhà trị liệu vật lý và chuyên gia về phục hồi chức năng Mike Palmer nói với The Epoch Times: “Cột sống rất phức tạp và được thiết kế cho nhiều chuyển động mang tính chức năng khác nhau. Ông nói vì mặt sau lưng gánh rất nhiều trách nhiệm nên không có gì ngạc nhiên khi xảy ra nhiều vấn đề.

May mắn là có các bài tập đơn giản, hiệu quả, an toàn, và có thể thực hiện ngay tại nhà giúp được những người bị đau lưng kinh niên. 

Các nguyên nhân gây đau lưng kinh niên 

Đau lưng kinh niên được định nghĩa là cơn đau kéo dài trong 12 tuần hoặc lâu hơn, mặc dù đã điều trị nguyên nhân nền.

Hai nguyên nhân gây đau lưng phổ biến nhất là tư thế không ngay ngắn và lối sống ít vận động.

Tư thế không đúng: Chúng ta thường ngồi gập lưng, cúi về phía trước khi dùng máy tính, TV, điện thoại. Mấu chốt để thoát khỏi tư thế sai lệch là duỗi thẳng lưng và vận động cột sống.

Lối sống ít vận động: Cơ thể được thiết kế để vận động, nhưng nhiều người trong chúng ta lại ngồi quá nhiều. Tính linh hoạt và sức mạnh của lưng có thể dễ dàng mất đi theo thời gian.

Nhiều người nhận thấy rằng họ có thể giúp lưng khỏe mạnh hơn và giảm cơn đau bằng cách thường xuyên tập luyện những bài tập an toàn và hiệu quả.

Các bài tập dành cho bệnh đau lưng kinh niên

Mặc dù thay đổi tư thế là rất quan trọng – chẳng hạn như nghỉ ngơi sau khi ngồi làm việc thời gian lâu – nhưng bạn cũng cần thường xuyên tập luyện để duy trì tính linh hoạt mềm dẻo của lưng.

Dưới đây là một số bài tập duỗi cơ giúp cột sống khỏe mạnh và cân đối. Những bài tập này được sắp xếp theo mức độ dễ dàng áp dụng vào [đời sống] hàng ngày, nhưng tất cả đều rất tốt.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập tổng thể tốt nhất cho toàn bộ lưng mà bạn có thể thực hiện.

Đi bộ tạo ra các chuyển động xoay nhỏ cho cột sống và vận động cho lưng. Đi bộ với tư thế thẳng cũng giúp kéo duỗi cơ lưng. 15–20 phút là đủ, nhưng hãy cố gắng thực hiện mỗi ngày.

Bài tập một đầu-gối-chạm-ngực (Single Knee-to-Chest)

Bài tập một đầu-gối-chạm-ngực tập trung vào các cơ ở phần lưng dưới và hông, rất tốt cho [người bị] viêm khớp và cơ co rút. Thậm chí bài tập này có thể thực hiện khi nằm trên giường. Hầu hết mọi người có cảm giác giãn căng dễ chịu dọc theo mặt sau của [phía bên] chân đưa lên, và việc duỗi căng cũng giúp ích cho chứng đau thắt lưng.

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.

Bước 2: Co một bên đầu gối lên hướng ngực. Dùng một cánh tay để nâng đầu gối cao hơn.

Bước 3: Dùng hai bàn tay nắm lấy mặt sau của đầu gối và từ từ kéo căng.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại.

Bẹn nên cố gắng kéo giãn mỗi chân trong 30 giây và thực hiện 3 lần. Giữ lưng áp sát mặt sàn để được kéo giãn tối đa. Tuy nhiên bạn cần lắng nghe cơn đau ở lưng, không nên kéo giãn đến khi đau hoặc cố chịu đựng cơn đau. Nếu bắt đầu cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại.

Bài tập hai đầu-gối-chạm-ngực (Double Knee-to-Chest)

Hai đầu-gối-chạm-ngực là biến thể của động tác kéo giãn một đầu-gối-chạm-ngực. Bài tập này đem lại lợi ích tương tự nhưng mức độ kéo giãn tốt hơn. Hầu hết mọi người nhanh chóng chuyển từ bài tập một đầu-gối-chạm-ngực sang hai đầu-gối-chạm-ngực vì bài tập này có khả năng kéo giãn thắt lưng vượt trội.

Bước 1: Thực hiện theo các bước 1-3 của bài tập một đầu gối chạm ngực.

Bước 2: Khi một chân co lên xong thì dùng tay bên kia để giúp đưa chân còn lại lên.

Bước 3: Giữ sự duỗi căng này trong 30 giây trước khi hạ một chân xuống rồi đến chân kia.

Bài tập này cũng có thể thực hiện trên giường. Bạn cần tránh đưa hai chân lên cùng lúc và tránh đưa chân lên mà không dùng tay để nâng. Luôn giữ cho lưng thẳng và để ý phản ứng phần lưng. Nếu cảm thấy đau, hãy từ từ dừng động tác. Thực hiện [các động tác] 3 lần.

Bài tập xoay thân dưới (Lower Trunk Rotations)

Ông Palmer cho biết, các động tác xoay thân dưới nhằm vào cơ đa sợi ở thắt lưng – là những cơ dài, hẹp chạy theo hai bên cột sống, giúp kéo căng và ổn định cột sống thắt lưng. Bài tập này rất hữu ích cho việc gia tăng sức mạnh các cơ cốt lõi [vùng bụng và lưng] và tính linh hoạt của vùng lưng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa và co đầu gối lên cho đến khi bàn chân áp lên bề mặt sàn.

Bước 2: Hai đầu gối chụm lại và vai áp lên mặt sàn, đưa hai đầu gối sang một bên và giữ trong 30 giây.

Bước 3: Đưa hai đầu gối của bạn về vị trí ban đầu, di chuyển sang phía bên kia và giữ trong 30 giây.

Trong bài tập này, bạn cần lưu ý giữ cho vai áp phẳng lên mặt sàn để động tác kéo giãn được tối đa. Mục tiêu không phải là để cho đầu gối chạm đất. Thay vào đó bạn chỉ cần đưa chân ra xa nhất có thể. Đây là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện ở trên giường. Hãy lặp lại các động tác này 3 lần.

Bài tập cầu hông (Hip Bridge)

Bài tập cầu hông cần sự tham gia của một số cơ, bao gồm cơ ngang bụng, lớp cơ sâu nhất của cơ bụng. Ông Palmer cho biết, đó là nhóm cơ lớn nhất gắn trực tiếp vào cột sống. Bạn không cần phải nâng hông lên quá cao. Chỉ nâng đến khi cảm thấy các cơ hoạt động và sau đó giữ nguyên ở độ cao đó.

Bài tập cầu hông bắt đầu giống như bài tập xoay thân dưới nhưng sau đó nâng hông lên thay vì xoay sang hai bên. 

Lưu ý: Cầu hông có thể là một bài tập mạnh cho lưng dưới khi bị đau kinh niên; đó là lý do vì sao bạn chỉ nên nâng hông cao đến khi các cơ bắt đầu cảm nhận sự căng.

Bước 1: Nằm ngửa và co đầu gối lên cho đến khi bàn chân phẳng với sàn nhà và hai cánh tay để dọc hai bên thân.

Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt đất đồng thời giữ yên bằng hai tay và bàn chân. Giữ trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.

Bước 3: Đưa hông trở lại mặt sàn và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian cần thiết.

Lúc mới đầu bạn có thể thực hiện 3 lần tập giữ yên trong 10 giây, sau đó tăng thời gian lên. Đây là một bài tập rất tốt để tăng sức mạnh của các cơ cốt lõi.

Chống thân trên bằng khuỷu tay (Prone on Elbows Stretch)

Bài tập này có mục đích chủ yếu là kéo giãn cơ vùng lưng giữa và dưới. Đây là một bài tập trực tiếp kéo giãn lưng và cũng dễ thực hiện.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn.

Bước 2: Từ từ nâng người lên với khuỷu tay chống lên sàn nhà, cánh tay giữ thẳng vuông góc với sàn.

Bước 3: Sau đó từ từ ngẩng đầu lên cao đến mức có thể. 

Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi và để ý phản ứng của phần lưng. Mặc dù bài tập này khá dễ kiểm soát, nhưng đừng quá ép bản thân mà nên tập một cách từ từ và thoải mái. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 phút trước khi nằm xuống trở lại. Hãy thực hiện các động tác 3 lần.

Bài tập vươn thân trên (Prone Press-ups)

Bài tập này bắt đầu giống bài tập chống thân trên bằng khuỷu tay, và sau đó [dùng bàn tay để dựng thẳng cánh tay thay vì khuỷu tay]. Tập luyện bài tập này sau khi bạn đã thuần thục động tác chống thân trên bằng khuỷu tay.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn.

Bước 2: Từ từ nâng người lên với khuỷu tay chống lên sàn nhà, cánh tay giữ thẳng vuông góc với sàn.

Bước 3: Bắt đầu với tư thế cúi đầu xuống, tiếp đó từ từ nâng đầu lên cao nhất có thể.

Bước 4: Sau đó nâng cả người lên bằng cánh tay cho đến khi duỗi hoàn toàn khuỷu tay.

Bạn nên từ từ di chuyển đến khi kéo giãn hết cỡ và để ý xem phản ứng của phần lưng. Có thể tăng độ kéo giãn bằng cách giữ cho hông áp sát với sàn nhà. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 phút trước khi nằm xuống và thực hiện bài tập 3 lần.

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay (Plank)

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay khá tương tự với chống thân trên bằng khuỷu tay, ngoại trừ việc nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Bài tập này tập trung nhiều vào các cơ cốt lõi của thân, trợ giúp nhiều hơn cho toàn bộ thân thể. Lúc đầu các động tác chống đẩy bằng khuỷu tay có thể khó làm nhưng đây là một trong những bài tập thể hình tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống-thân-trên-bằng-khuỷu-tay.

Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế với chân và lưng thẳng.

Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong một phút trước khi hạ người xuống ở tư thế chống-thân-trên-bằng-khuỷu-tay.

Mục tiêu là có thể duy trì động tác kéo căng trong 1 phút, nhưng lúc mới đầu bạn chỉ cần thực hiện theo khả năng của mình, cho dù chỉ trong vài giây. Nên nhờ một người đứng cạnh quan sát để đưa ra nhận xét về tư thế của bạn, bởi vì cần thực hiện sao cho cơ thể thẳng nhất có thể, mà không cong hoặc chùng xuống.

Nghĩ đến sự trợ giúp của chuyên gia

Mỗi người đều [có bệnh trạng] khác nhau và việc kiểm soát cơn đau lưng có thể là một thách thức. Nếu bạn đang gặp khó khăn với cơn đau lưng kinh niên, hãy nghĩ đến việc tìm bác sĩ trị liệu, huấn luyện viên cá nhân, hoặc bác sĩ chỉnh xương có chuyên môn để được giúp đỡ. Họ cũng có thể đề nghị các bài tập cá nhân hóa tại nhà cho các vấn đề cụ thể mà bạn gặp phải. Tình trạng đau lưng có thể nặng hơn theo thời gian, vì vậy bạn nên chú ý chăm sóc bản thân. 

*Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện.

Tiếp theo: Chủ động tăng sức mạnh của các cơ hông là cách tốt nhất để phòng ngừa các vấn đề về hông. Những bài tập đơn giản dành cho phần hông có thể giúp giảm các triệu chứng đau kinh niên và hồi phục nhanh hơn. 

Kevin Shelley là một nhà trị liệu có giấy phép hành nghề với hơn 30 năm kinh nghiệm trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe lớn. Ông tham gia vào chuyên mục sức khỏe cho thời báo The Epoch Times.