Ăn sáng như thế nào để không tăng cân? Có nên bỏ bữa điểm tâm không?

Hồ Nãi Văn

Thời hiện đại, mỗi buổi sáng mọi người đều bận rộn đến mức nhiều khi không có thời gian ăn sáng. Tuy nhiên, một giấc ngủ ngon, một bữa ăn sáng phù hợp, và sức khỏe tốt luôn có mối liên quan mật thiết với nhau. Ăn sáng đúng cách có thể giúp bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lượng, nâng cao hiệu quả công việc, không dễ béo phì và sinh bệnh.

Ba mối nguy hại lớn của việc bỏ ăn điểm tâm 

Đừng bỏ qua tầm quan trọng của bữa điểm tâm, nếu không bạn có thể phải đối mặt với ba mối nguy hại lớn sau:

1. Hấp thụ toàn bộ calorie khiến tăng cân

Một số người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, chỉ ăn một hoặc hai bữa mỗi ngày và bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện, quá trình trao đổi chất của cơ thể con người diễn ra tích cực hơn vào buổi sáng và độ nhạy insulin cũng cao hơn vào buổi sáng. Nếu bỏ bữa sáng, thì cơ thể sẽ luôn trong tình trạng đói, một khi ăn xong, toàn bộ lượng calo ăn vào sẽ bị hấp thụ, khiến thân thể trở nên béo phì.

Nếu nhịn ăn vào buổi sáng và ăn nhiều thức ăn hơn vào buổi tối thì cũng dễ làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu ở Nam Hàn cho thấy ăn sáng không đều đặn có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đặc biệt là đối với nam thanh niên ở tuổi lao động. Bỏ bữa sáng đồng nghĩa với nguy cơ rối loạn chuyển hóa tăng 15%.

Ngược lại, ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện, đối với thanh thiếu niên thừa cân, thì ăn sáng làm tăng cảm giác no suốt cả ngày. Đặc biệt, ăn thực phẩm nhiều chất đạm (protein) vào buổi sáng làm giảm thèm ăn vặt vào ban đêm.

2. Thể lực và trí nhớ kém

Bỏ bữa sáng và nhịn ăn quá lâu sẽ dẫn đến lượng đường trong máu hạ thấp, lượng đường trong não cũng sẽ giảm xuống mức rất thấp. Cơ thể dễ bị mệt mỏi, kiệt sức, thiếu tập trung, giảm trí nhớ, v.v. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến việc học tập, làm giảm hiệu quả công việc mà còn có thể khiến cơ thể kiệt sức hoặc chấn thương khi tập luyện do cơ thể bị đói.

3. Gây ra các bệnh kinh niên và tăng nguy cơ ung thư

Bỏ bữa sáng dễ dẫn đến các bệnh kinh niên như táo bón, viêm dạ dày, viêm tá tràng, và sỏi mật. Thức ăn sau khi được đưa vào cơ thể sẽ kích thích dạ dày và kích thích hoạt động phản xạ của đại tràng để thúc đẩy quá trình đại tiện. Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, thì dạ dày không được kích thích, hoạt động phản xạ của đại tràng cũng dần yếu đi, cuối cùng gây ra chứng táo bón.

Ngoài ra, nếu nhịn ăn trong thời gian lâu, cơ thể sẽ không có thức ăn để trung hòa acid dạ dày, dễ gây viêm loét tá tràng hoặc viêm dạ dày. Hơn nữa, nếu nhịn ăn quá lâu, mật tích trữ trong túi mật không có cơ hội thải ra ngoài, dễ sinh ra sỏi mật.

Một nghiên cứu khác cho thấy, bỏ bữa sáng sẽ làm tăng nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa, đặc biệt nguy cơ ung thư túi mật và ung thư đường mật ngoài gan tăng gần gấp 5 lần.

Ăn điểm tâm đúng giờ và phù hợp

1. Ăn sáng trong khoảng từ 7 đến 9 giờ để luôn tràn đầy năng lượng và không bị tăng cân

Vậy làm thế nào để có một bữa sáng ngon miệng? Theo lý thuyết của Trung y, thời gian tốt nhất để ăn sáng là từ 7 đến 9 giờ sáng. Trung y cho rằng năng lượng (khí) trong cơ thể con người từ các cơ quan nội tạng lưu động dọc theo các kinh đi khắp cơ thể. Buổi sáng từ 7 giờ đến 9 giờ là lúc kinh dạ dày mạnh nhất. Nếu bạn ăn sáng vào khoảng thời gian này thì ruột và dạ dày dễ tiêu hóa hấp thu hơn, thức ăn ít tích tụ trong bụng, và không dễ tăng cân. Hơn nữa, nó còn có thể cung cấp dưỡng chất đến các cơ quan khác nhau một cách hiệu quả, giúp cơ thể có tinh thần và năng lượng để làm việc.

Nếu có thể, bạn hãy dậy sớm hơn một chút và đừng mang bữa sáng đến công ty. Bạn hãy tìm một quán thích hợp gần công ty và từ từ thưởng thức bữa sáng của mình.

2. Ăn cháo vào buổi sáng rất tốt cho sức khỏe 

Thức ăn lành mạnh phù hợp nhất cho bữa sáng là cháo. Nhà văn thời Tống Trương Lỗi đã viết trong cuốn “Chúc ký” rằng: Người ta thường cười nhạo những người khuyên nên ăn cháo để duy trì sức khỏe. Trên thực tế, hầu hết bí quyết duy trì sức khỏe đều nằm ở giấc ngủ và việc ăn uống. Ăn cháo vào buổi sáng có thể phục hồi tỳ vị (lá lách và dạ dày). Vì cháo mềm nhão, dễ ăn, sau khi ăn sẽ cảm thấy thoải mái về thể chất và tinh thần.

Cháo gạo trắng còn có tác dụng bổ phổi. Nếu đường hô hấp của trẻ em khó chịu, cha mẹ có thể nấu thêm cháo cho trẻ ăn vào bữa sáng.

Bệnh nhân tiểu đường cũng có thể ăn cháo. “Dầu cháo” hay “dầu gạo” là lớp nổi trên mặt nước cháo, chúng là tinh hoa của cháo và giúp hạ đường huyết.

Cuốn “Cúc phổ” do Tào Đình Đống – chuyên gia sức khỏe thời nhà Thanh – viết rằng cháo đặc biệt có lợi cho người già, giúp cơ thể cường tráng, khỏe mạnh. Người lớn tuổi thường có chức năng tiêu hóa yếu, cháo không chỉ dồi dào dưỡng chất mà còn có tác dụng bảo vệ ruột và dạ dày. Khi ăn cháo, bạn sẽ có cảm giác mạch máu trong cơ thể thông suốt, có cảm giác như đang đổ mồ hôi nhẹ.

Khi đã thành thạo thì việc nấu cháo thực ra không khó, bạn có thể nấu món cháo ngon trong 10 phút. Bạn có thể vo gạo từ tối hôm trước hoặc có thể thêm một số nguyên liệu như khoai mỡ, khoai lang, bí ngô hoặc bách hội, v.v. Sau khi vo sạch gạo thì cho vào nồi cơm điện. Nhiều loại nồi điện có thể cài đặt chức năng hẹn giờ, bạn có thể hẹn giờ bắt đầu nấu lúc 6 giờ sáng hôm sau, đến 6 giờ 40 cháo chín, 7 giờ là có thể dùng được.

Bạn cũng có thể rắc một ít muối vào cháo trắng, cắt một quả trứng đã luộc vào, thêm một ít chà bông thịt sẽ thành cháo chà bông trứng, hoặc cho một ít thịt lợn băm nhỏ vào sẽ thành cháo trứng thịt. Bạn cũng có thể cho thêm ít hạt bắp mà trẻ nhỏ thích ăn vào để có bữa điểm tâm thịnh soạn tại nhà.

Ghi nhớ 3 nguyên tắc cho bữa điểm tâm lành mạnh

Dù nấu bữa sáng ở nhà hay ăn sáng ở bên ngoài, bạn cũng nên chú ý ba nguyên tắc sức khỏe sau:

1. Không dùng thực phẩm sống hoặc lạnh

Không nên ăn đồ sống hoặc đồ lạnh vào buổi sáng vì dễ gây tổn thương đường tiêu hóa, ví như các món canh bổ dưỡng tăng sinh lực (nước ép rau củ), đồ uống lạnh, phô mai (sữa chua), salad rau diếp, v.v.

Người có chức năng thận kém không nên uống canh bổ dưỡng tăng sinh lực vì sẽ làm tăng gánh nặng cho thận. Đã từng có những bệnh nhân uống canh bổ dưỡng tăng sinh lực trong thời gian dài dẫn đến suy thận, thậm chí có người còn phải chạy thận.

Salad rau diếp chứa ít calorie, nhiều người dựa vào việc ăn salad rau diếp để giảm cân. Tuy nhiên, rau sống chưa nấu chín có chứa goitrogen có thể gây bướu cổ. Khi khám lâm sàng, bác sĩ phát hiện ngày càng có nhiều cô gái trẻ bị bệnh bướu cổ, hơn nữa tay chân lạnh, chu kỳ kinh nguyệt cũng bị ảnh hưởng. Những điều này có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều salad.

2. Không nên thường xuyên ăn thịt chế biến sẵn

Giăm bông, thịt xông khói, xúc xích… là những thực phẩm thường thấy ở các tiệm ăn sáng; thỉnh thoảng ăn một lần cũng không sao, nhưng ăn thường xuyên trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Một nghiên cứu ở Anh được tiến hành đối với 470,000 người và theo dõi trong khoảng bảy năm. Kết quả nghiên cứu cho thấy, ăn hơn 20 gram thịt chế biến sẵn (khoảng một lát thịt ba rọi) mỗi ngày sẽ làm tăng 18% nguy cơ ung thư ruột kết.

3. Ăn tinh bột hợp lý giúp sảng khoái đầu óc và hỗ trợ đại tiện

Nhiều người ngại ăn tinh bột vì muốn giảm cân hoặc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng ngũ cốc rất quan trọng đối với sức khỏe. Cơ thể con người cần các loại thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm cơm, mì, khoai lang, khoai tây, v.v., còn có các loại bánh bao và ngũ cốc.

Trong “Hoàng đế nội kinh” nói rằng “ngũ cốc vi dưỡng,” ý là cơ thể con người chủ yếu được nuôi dưỡng bằng các loại ngũ cốc khác nhau. Ngũ cốc có tác dụng bồi bổ trí não giúp não bộ tỉnh táo, mang lại thể lực và năng lượng cho cơ thể con người, đồng thời còn hỗ trợ bài tiết.

Một điều kiêng kỵ cho bữa điểm tâm 

Không nên chỉ ăn trái cây vào bữa sáng. Mặc dù trái cây rất nhiều chất xơ hỗ trợ đại tiện, nhưng bạn vẫn cần ăn một số thực phẩm nhiều tinh bột để có đủ năng lượng giúp đại tiện thông suốt. Thực phẩm nhiều tinh bột sẽ không làm tăng cân nếu ăn điều độ. Ngay cả người đang giảm cân cũng nên ăn một chút tinh bột vào bữa sáng.