Bạn cảm thấy uể oải sau bữa trưa? Hãy thử cách này

Zrinka Peters

Thỉnh thoảng, mọi người đều có cảm giác như thực sự có thể lăn ra ngủ ngay sau bữa trưa. Thuật ngữ “Afternoon Slump”, hay còn gọi là uể oải buổi chiều, mô tả tình trạng uể oải, buồn ngủ sau bữa trưa. Hiện tượng này phổ biến đến mức cộng đồng y tế đã đưa ra một tên gọi chính thức là postprandial somnolence – buồn ngủ sau bữa ăn. 

Cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ sau bữa ăn có thể khiến bạn khó tập trung vào công việc buổi chiều và thường ảnh hưởng đáng kể đến năng suất làm việc sau bữa trưa.

Nguyên nhân rất đa dạng, nhưng vài mẹo đơn giản sau đây có thể giúp bạn xua tan mệt mỏi và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Nhịp sinh học

Vào buổi chiều, cảm giác mức năng lượng và sự tỉnh táo giảm xuống là điều bình thường do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể giúp điều chỉnh thức–ngủ, liên quan đến một loạt các hormone và quá trình sinh học khác nhau.

Nhịp sinh học chịu trách nhiệm phần lớn trong việc tạo ra cảm giác tỉnh táo ở một số thời điểm và cảm giác buồn ngủ vào những thời điểm khác. 

Theo Quỹ tài trợ Giấc ngủ, cơ thể cảm nhận các tín hiệu mạnh nhất liên quan đến giấc ngủ là sau nửa đêm, và một lần nữa vào buổi chiều giữa 1 giờ và 4 giờ nhưng ở mức độ thấp hơn. Điều này phù hợp với thói quen ngủ trưa ở nhiều nước trên thế giới.

Ảnh hưởng của carbohydrate và chất béo

Tuy nhiên, còn có nhiều yếu tố khác bên cạnh các tín hiệu sinh học vốn là điều mà chúng ta không điều khiển được. 

Những gì bạn ăn trong bữa trưa cũng đóng vai trò quan trọng gây ra hiện tượng này. 

Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của lượng lớn chất béo bão hòa và carbohydrate trong một bữa ăn (như trong món hamburger và khoai tây chiên) có thể làm tăng tác dụng gây buồn ngủ vào ban ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng chức năng Adair M. Anderson giải thích tiến trình sinh lý này như sau:

“Bữa ăn nhiều carbohydrate mà không có đủ protein và chất xơ – để làm cho hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại – sẽ khiến lượng đường trong máu tăng bất ngờ. Lúc này, cơ thể sẽ khắc phục bằng cách tiết ra insulin để đưa đường từ máu vào tế bào. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, cơ thể tiết ra quá nhiều insulin vì không muốn lượng đường máu cao, dẫn đến hạ đường huyết gây ra sự mệt mỏi cho cơ thể.

Ảnh hưởng của lượng thức ăn

Không chỉ loại thức ăn mà lượng thức ăn cũng có thể tác động đến cảm giác của cơ thể một tiếng sau khi ăn. Việc ăn một bữa thịnh soạn dường như sẽ dẫn đến thèm ngủ ngay sau đó hơn là ăn nhiều bữa nhỏ. 

Nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa trưa có rất nhiều calorie (922 calorie) lái xe khó khăn hơn những người ăn nhẹ nhàng hơn (305 calorie). Họ đi chệch khỏi làn đường thường xuyên hơn và cũng cảm thấy mệt mỏi hơn.

Những yếu tố khác

Ngoài ra, một số dưỡng chất trên thực tế lại có tác dụng gây buồn ngủ. Tryptophan – loại amino acid thường được cho là nguyên nhân gây ra cảm giác uể oải mà nhiều người cảm thấy sau bữa ăn Lễ Tạ Ơn – chắc chắn có liên quan đến tác dụng gây buồn ngủ. Bữa tối Lễ Tạ Ơn vào lúc 6 giờ tối có lẽ thích hợp hơn vào buổi trưa. Nhưng tryptophan không phải là thực phẩm duy nhất gây buồn ngủ. Các thực phẩm chứa hàm lượng melatonin cao – như cherry chua, nấm, cà chua, hạt dẻ cười – có thể trợ giúp điều hoà nhịp sinh học và gây buồn ngủ.

Các yếu tố khác, không phải cách thức ăn uống, cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể lúc 2 giờ chiều. Cơ thể không có giấc ngủ sâu hoặc liên tục vào ban đêm có thể dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày, và một số tình trạng bệnh lý như tiểu đường, thiếu máu, và thậm chí là không dung nạp thức ăn cũng có thể làm cho vấn đề [buồn ngủ] trầm trọng hơn.

Các bước để duy trì sự tỉnh táo

Mặc dù sự uể oải vào buổi chiều có thể do nhiều nguyên nhân, một số bước đơn giản sau đây có thể giúp ổn định mức năng lượng vào buổi chiều, và cả ngày dài.

Đầu tiên, bước đi đúng hướng chủ yếu là bạn hãy thay thế carbohydrate đơn, tinh chế – như bánh mì trắng, donut, và nước ngọt có gas – bằng carbohydrate phức như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt, đậu và rau. Carbohydrate phức thường chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác, tiêu hoá chậm hơn carbohydrate đơn, và ít làm đường huyết tăng bất ngờ vốn là điều dẫn đến hạ đường huyết khiến bạn mệt mỏi. 

Ăn phần ăn nhỏ hơn vào bữa trưa sau đó ăn nhẹ vào buổi chiều, thay vì ăn duy nhất một bữa lớn, cũng có thể giảm bớt năng lượng hấp thụ của hệ tiêu hoá.

Bà Anderson chỉ ra nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn các món trong một bữa cũng tạo ra sự khác biệt.

Bà Anderson nói: “Bắt đầu với món khai vị rau. Ví dụ, một nắm đậu Hà Lan, cà chua bi, cần tây, và cà rốt thái sợi. Chất xơ trong các loại rau ít calorie này hoạt động giống như một tấm lưới thủ môn, ngăn chặn các enzyme tiêu hóa nhanh chóng tấn công, và phân hủy carbohydrate thành các loại đường đơn. Khi tiêu hóa càng chậm, carbohydrate sẽ đi vào máu càng chậm và lượng đường trong máu tăng càng nhẹ. Lý tưởng nhất là đường tăng từ từ, và KHÔNG tăng bất ngờ. Sau đó, ăn protein trước carbohydrate, ví dụ: ăn thịt gà và bông cải xanh trước, ăn bánh mì sau.”

Uống đủ nước trong suốt cả ngày cũng có thể giúp tránh mệt mỏi. Nước rất cần thiết để các chất dinh dưỡng vận chuyển hiệu quả đến các tế bào khắp cơ thể. Tình trạng mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng thực sự khiến tế bào co lại, có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, bao gồm mất trí nhớ ngắn hạn, giảm khả năng tập trung và tỉnh táo.

Uống nhiều chất lỏng và lý tưởng là nước suốt cả ngày có thể giúp cả tâm trí và cơ thể hoạt động tốt nhất.

Ra ngoài đi dạo sau bữa trưa cũng là một cách tuyệt vời để giữ mức năng lượng ổn định trong suốt buổi chiều. Tập thể dục thúc đẩy sự chuyên chở dưỡng chất và oxygen đến khắp cơ thể, bao gồm cả não và có thể giúp bạn tỉnh táo. 

Kết hợp với việc chú ý loại thức ăn, lượng ăn trong bữa trưa và cung cấp đủ nước cho cơ thể, bạn có thể tập trung và hoàn toàn tỉnh táo, ngay cả vào lúc 4 giờ chiều.

Cô Zrinka Peters là cây bút tự do thường viết các bài có chủ đề về sức khỏe, lối sống lành mạnh và giáo dục. Cô có bằng Cử nhân Văn học Anh của Đại học Simon Fraser, British Columbia, Canada, và cô có nhiều bài viết được đăng trên báo giấy và trên các trang Health Digest, Parent.com, Today Catholic Teacher, và Education.com