Đừng để chứng ‘iHunch’ ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động của bạn khi về già

Nếu bạn giống tôi, ngay bây giờ có thể bạn đang ngồi trước máy tính hoặc đang cúi nhìn điện thoại. Không chỉ vậy, có thể bạn cũng đang chùng lưng xuống.

Tất cả những hành động khom lưng và cúi nhìn này thực sự làm sai lệch tư thế của bạn và có thể gây ra ‘tật’ được gọi là hội chứng lưng gù hay UCS (upper crossed syndrome). UCS xảy ra khi các cơ ở lưng trên, vai, cổ, và ngực của bạn mất cân xứng.

Điều gì đang xảy ra với các cơ ở lưng trên của bạn – cơ thang và cơ nâng xương bả vai – bị kéo căng. Đồng thời, các cơ ở ngực – cơ ngực chính và phụ – bị ép và co ngắn lại. Nhìn từ bên hông, các nhóm cơ này có xu hướng tạo thành hình chữ X, dẫn đến tình trạng bệnh có tên – hội chứng lưng gù.

Ngồi trước máy tính và cúi nhìn điện thoại thường xuyên dẫn đến dáng đi lưng tôm và gây ra tác hại. (Ảnh: Just Life/ Shutterstock)

Nguyên nhân của hội chứng lưng gù

Nguyên nhân chính của UCS là tư thế không tốt, phần lớn là do chúng ta sử dụng công nghệ, khiến người lao động phải ngồi trước máy tính và mọi người dành hàng giờ gập người bên điện thoại. Do vai trò của thời gian sử dụng thiết bị kéo dài là nguyên nhân gây ra UCS, nên nó được đặt tên là iHunch. Tuy nhiên, Hội chứng lưng gù cũng có thể xảy ra khi bạn dành hàng giờ đọc sách, xem TV, đi xe đạp, lái xe trong thời gian dài, và bất kỳ loại công việc kéo dài nào khiến bạn cúi, nhìn xuống, cúi người hoặc khom lưng.

Triệu chứng hội chứng lưng gù

Làm thế nào để biết nếu bạn bị hội chứng lưng gù? 

Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến: khó chịu hoặc căng tức ở cổ hoặc vai của bạn; hay cựa nguậy và điều chỉnh lại vị trí để cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi vào máy tính hoặc khi xem TV; đau, cứng cổ, và căng cơ cổ và vai khi lái xe; đau ở lưng dưới của bạn; đau, căng hoặc đau bả vai; cứng, căng hoặc đau cơ cổ; vai tròn; đầu hoặc cổ của bạn cúi về phía trước; cột sống của bạn cong hướng về phía cổ.

Điều trị hội chứng lưng gù

Tin tốt lành là hội chứng lưng gù có thể điều trị được. 

Nếu bạn cứ để kệ như thế, thì khiến nó trở nên tệ hơn và ảnh hưởng đến hô hấp của bạn, gây ra các vấn đề về cột sống, giảm phạm vi chuyển động và hoạt động của bạn. 

Chắc chắn việc bắt đầu cải thiện tư thế lúc làm việc của bạn là tốt nhất, nhưng có thể là chưa đủ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vật lý trị liệu có lợi trong việc điều chỉnh cột sống và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ làm việc với bạn để hướng dẫn các động tác kéo giãn và bài tập để tăng cường các cơ bị suy yếu, thư giãn các cơ bị căng và phản ứng lại.

Thông thường, các bài tập cho UCS liên quan đến việc mở rộng lồng ngực, luyện tập kéo căng và vận động cơ lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách dựa cùi chỏ và bàn tay vào ngưỡng cửa hoặc nằm trên một quả bóng tập lớn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể đề nghị các bài tập với dây cao su lớn, được gọi là Thera-band hoặc cho bạn tập với tạ.

Châm cứu và xoa bóp cũng có thể hữu ích trong việc điều trị UCS. Châm cứu có thể giúp giảm bất kỳ cơn đau nào liên quan đến tình trạng này, giảm viêm, nới lỏng các nút thắt cơ và giải phóng các điểm kích hoạt. Chuyên viên mát-xa có thể tác động để thả lỏng và giải phóng các cơ bị căng.

Ngăn ngừa hội chứng lưng gù

Điều quan trọng cần biết là mặc dù UCS có thể được điều trị, nó cũng có thể được ngăn ngừa. Một trong những cách tốt nhất để tránh UCS là quan tâm đến tư thế của bạn. Ví dụ:

Nâng màn hình máy điện toán hay điện thoại bạn đang làm việc lên ngang tầm mắt để bạn không cúi xuống để đọc.

Thực hành đúng theo ergonomics. Đặt chiều cao ghế sao cho chân bạn có thể đặt phẳng trên sàn.

Cứ mỗi giờ, hãy nghỉ một lát và duỗi người khi bạn ngồi trong một khoảng thời gian dài.

Khi bạn nằm xuống, hãy đỡ cổ bằng khăn cuộn hoặc gối nhỏ.

Duỗi phần lưng trên và mở rộng ngực thường xuyên mỗi ngày và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ này hai hoặc ba lần mỗi tuần.

Để hỗ trợ tư thế của bạn, hãy tăng cường các cơ chính – những cơ ở bụng, hông, mông, và lưng dưới.

Mang những đôi giày tốt có tác dụng nâng đỡ vòm bàn chân và thay chúng khi bị mòn.

Điểm mấu chốt là UCS là một bệnh dịch không ai nói đến. Nó có thể gây đau đớn, khó chịu và cuối cùng là hạn chế khả năng thực hiện các hoạt động mà bạn thích. May mắn thay, nó có thể được ngăn ngừa và điều trị – và khởi điểm để bắt đầu là từ tư thế của bạn.

Tác giả Lynn Jaffee là một chuyên viên châm cứu được chứng nhận và là tác giả của quyển “Các phương pháp Trung Hoa đơn giản để đạt được sức khỏe tốt hơn”. 

Tân Dân biên dịch