Bảy loại hạt tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ

Dr. Jingduan Yang
ELLEN WAN

Bạn có phải là người ưa thích các loại hạt? Nghiên cứu cho thấy các loại hạt giúp giảm nguy cơ tim mạch và tử vong sớm. Vậy điều này mang lại những lợi ích gì? Đâu là tác dụng của các loại hạt?

Các cơ quan chính phủ công nhận tác dụng giúp giảm nguy cơ tim mạch của các loại hạt

Cơ quan Quản trị Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ và Cơ quan Tiêu chuẩn Thực phẩm Úc New Zealand đã chấp thuận các tuyên bố về sức khỏe liên quan đến các loại hạt và khả năng giảm nguy cơ tim mạch – đặc biệt là giảm mức cholesterol LDL. 

Ngoài ra, các tổ chức y tế quốc tế khác nhau – như Hội Tim mạch Canada, Hội Tim mạch Anh Quốc, Quỹ Tim mạch Úc Châu, Hội Tim mạch Hoa Kỳ, và Hội Tim mạch Âu Châu – cũng công nhận các loại hạt có thể phòng ngừa nguy cơ tim mạch nguyên phát và thứ phát. 

Các tổ chức này khuyến nghị việc tiêu thụ hạt thường xuyên như một nguồn protein và chất béo thực vật lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol LDL, cải thiện tổng thể lipid máu, và giảm nguy cơ tim mạch nói chung.

Nghiên cứu chứng minh các loại hạt có tác động tích cực đối với sức khỏe

Vào tháng 02/2023, một nghiên cứu hợp tác của Trường Y tế Công cộng T.H. Chan thuộc Harvard University và một số trường đại học khác được công bố trên Tập san uy tín Nutrients (Dinh dưỡng). Bài bình duyệt nhấn mạnh việc tiêu thụ hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ tim mạch và tử vong liên quan. Ví dụ, tiêu thụ hạt thường xuyên làm giảm 24% nguy cơ bị bệnh mạch vành và 27% nguy cơ tử vong liên quan. Ngoài ra, tiêu thụ hạt thường xuyên còn giúp giảm 18% tỷ lệ tử vong do tai biến mạch máu não và 15% nguy cơ bệnh tim rung nhĩ.

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ hạt vài lần mỗi tuần giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, tử vong bất ngờ do tim, hoặc bệnh tim mạch từ 30–50%. 

Các loại hạt rất dồi dào dưỡng chất, hoạt chất sinh học tan trong chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic. Phân tích cho thấy các loại hạt làm giảm nguy cơ tim mạch do chứa hàm lượng cao acid béo không bão hòa. Acid béo không bão hòa giúp giảm mức LDL cholesterol, được xem là “cholesterol xấu”, đồng thời làm tăng mức cholesterol HDL hay “cholesterol tốt”. Ngoài ra, acid béo omega-3 có trong hạt óc chó có thể ngăn rối loạn nhịp tim và hình thành cục máu đông.

Một phân tích toàn diện do Đại học Oslo thực hiện trên 1,890,573 người tham gia đã phát hiện các loại hạt có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL. Tác giả chính của phân tích, Erik Arnesen, người có bằng cao học từ Đại học Oslo, nhấn mạnh rằng hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười, và hạt óc chó chắc chắn là những thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol và có ảnh hưởng tốt cho mức cholesterol trong máu. Duy trì mức cholesterol thấp là điều quan trọng để ngăn chặn chất béo tích tụ trong động mạch – yếu tố nguy cơ chủ yếu gây ra xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim.

Nghiên cứu này được công bố trên Tập san Journal of Food and Nutritional Research (Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng) vào tháng 03/2023.

Bảy loại hạt tốt cho sức khỏe

1. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, chất xơ và chất béo lành mạnh, gồm acid béo đơn không bão hòa và chất chống oxy hóa, giúp giảm LDL cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa rất nhiều acid béo omega-3, nổi tiếng với đặc tính chống viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch. Hạt óc chó cũng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ.

3. Hạt dẻ cười (pistachios)

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, là những vi chất có lợi cho sức khỏe của mắt.

4. Hạt điều

Hạt điều có hàm lượng chất béo tương đối thấp nhưng lại dồi dào acid béo đơn không bão hòa. Hạt điều cũng chứa nhiều magnesium – một vi chất quan trọng giúp duy trì huyết áp thông thường.

5. Hạt dẻ Brazil

Hạt dẻ Brazil vừa là nguồn cung cấp selenium tuyệt vời vừa là chất chống oxy hóa thiết yếu cho chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nên được kiểm soát do loại hạt này cũng chứa nhiều calories.

6. Hạt phỉ (hazelnut)

Nghiên cứu cho thấy thực đơn chứa rất nhiều hạt phỉ giúp giảm mức lipid và lipoprotein, cải thiện chức năng nội mạc và ngăn chặn oxy hóa LDL và dấu ấn viêm liên quan đến xơ vữa động mạch. Hạt phỉ chứa nhiều acid béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa.

7. Hạt hồ đào (pecan)

Hạt hồ đào rất dồi dào chất chống oxy hóa, chất xơ và khoáng chất như manganese và đồng.

Để cân bằng các dưỡng chất một cách tốt nhất, mọi người nên dùng phối hợp hoặc luân phiên các loại hạt khác nhau.Tuy nhiên, mỗi cá nhân có mức độ hấp thụ riêng và điều quan trọng là nên tiêu thụ một cách vừa phải.

Những người dị ứng với hạt cần phải thận trọng. Ngoài ra, các loại hạt chứa nhiều phosphorus và potassium, vì vậy người có chức năng thận kém nên tránh tiêu thụ nhiều.

Không nên dùng các loại hạt quá mức do chúng chứa nhiều calories và chất béo. Ví dụ, 28 g hạt óc chó tương đương với khoảng 185 calories. Với khẩu phần ăn chứa rất nhiều calories, việc tiêu thụ một nắm hạt óc chó mỗi ngày có thể khiến bạn tăng 10 pound (4.5kg) hoặc hơn trong một năm, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch.