Bốn chất bổ sung giúp tăng hiệu suất sức bền

Vance Voetberg

Trong thể thao, chiến thắng và thành tích cá nhân cao nhất thường được quyết định bằng sai biệt nhỏ nhất [của một giây]. Trong khi rèn luyện và sức mạnh tinh thần giúp xây dựng một nền tảng vững chắc, thì dinh dưỡng tối ưu có thể đem đến phần lợi thế sai biệt đó.

Theo nghiên cứu, cho dù với một thiếu niên đang muốn hoàn thành cuộc chạy 5k (marathon 5 km trong 25 phút) hay một người lớn tuổi muốn tăng sức bền bỉ khi đi bộ, thì bốn chất bổ sung tự nhiên sau đây đều có tiềm năng nâng cao sức bền một cách đáng kể.

1. Củ dền (beetroot)

Xuất hiện từ thời Babylon cổ xưa, củ dền từ lâu đã được đánh giá cao vì hương vị độc đáo và các lợi ích sức khỏe. Thời nay, khoa học cho thấy một trong số những lợi ích đó là giúp tăng sức bền.

Ông Jose Antonio – tiến sĩ sinh lý học, giáo sư về sức khỏe con người và năng suất tại Nova Southeastern University – nói với The Epoch Times, “Củ dền là một trong những chất bổ sung tốt nhất, hiệu quả nhất để tăng sức bền.” Ông cho biết thêm, lợi ích của củ dền chủ yếu đến từ khả năng cải thiện lưu lượng máu nhờ tăng vận chuyển oxygen.

Nước ép từ củ dền làm tăng nitric oxide, giãn mạch máu, và gia tăng tuần hoàn. Điều này cho phép nhiều oxy vận chuyển đến cơ bắp hơn. Củ dền cũng giúp ty thể hoạt động hiệu quả hơn. Ty thể đóng vai trò chủ yếu trong khả năng chịu đựng bằng cách phân hủy carbohydrate và chất béo thu được từ thức ăn thành adenosine triphosphate (ATP), dùng để tạo năng lượng cho cơ bắp.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, nước ép từ củ dền giúp những vận động viên chạy bộ ưu tú ở độ tuổi giữa 20 có thể chịu đựng lâu hơn trước khi thấm mệt. Các nhà khoa học lưu ý rằng sau khi bổ sung củ dền trong 15 ngày, các vận động viên đã có “sự cải thiện đáng kể” trong việc trì hoãn tình trạng kiệt sức.

Củ dền cũng đem lại lợi ích cho những người đam mê chạy bộ thông thường, không chỉ các vận động viên ưu tú. Nghiên cứu cho thấy củ dền có thể tăng tốc độ chạy và trì hoãn sự mệt mỏi ở những người tham gia vào các hoạt động giải trí. Một nghiên cứu mù đôi khác trên 32 cầu thủ túc cầu cho thấy việc bổ sung củ dền làm giảm nhịp tim và cải thiện việc tập luyện cường độ cao bằng cách nâng cao nồng độ nitric oxide.

Theo một đánh giá ngẫu nhiên được công bố trên Tập san Nutrients (Dinh dưỡng), nước ép củ dền đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện huyết áp, tăng lưu thông máu, và tế bào miễn dịch ở người lớn tuổi.

Ông Antonio khuyên bạn nên nhai củ dền, mặc dù chất bổ sung này cũng có ở dạng nước trái cây hoặc bột.

2. Cà phê

Nghiên cứu cho thấy rằng đối với những người muốn tăng sức bền, caffeine có thể là thành phần chính giúp họ đạt được mục tiêu về năng suất. Ông Antonio nói, “Caffeine từ lâu đã được các vận động viên hoạt động thiên về sức bền sử dụng, và có lý do chính đáng cho việc đó.”

Caffeine làm tăng năng suất thể chất bằng cách phong bế adenosine (một chất dẫn truyền thần kinh) và tăng các chất dẫn truyền thần kinh kích thích như dopamine, từ đó gia tăng các xung thần kinh và giảm đau.

Một nghiên cứu mù đôi năm 2018 cho thấy việc uống cà phê một tiếng trước khi chạy 1 dặm (1.6km) đã cải thiện thành tích 1.9%. Một phân tích gộp năm 2022 cũng cho thấy caffeine có tác dụng kéo dài thời gian chạy trước khi bị kiệt sức. Những lợi ích tương tự cũng được quan sát thấy ở người đi xe đạp và cầu thủ túc cầu.

Trong khi caffeine mang lại tác dụng sinh lý mạnh mẽ, có một số bằng chứng cho thấy lợi ích của caffeine có thể là do tác dụng tâm lý.

3. Beta-Alanine

Beta-alanine là một acid amin không thiết yếu được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, có trong thịt và hải sản. Tiềm năng nâng cao sức bền của beta-alanine được phát hiện lần đầu tiên vào năm 2007, khá mới so với củ dền hay caffeine.

Ông Antonio cho biết, việc bổ sung beta-alanine giúp tăng mức độ hoạt động của cơ bắp bằng cách trì hoãn sự sản sinh acid lactic. Trong quá trình tập luyện như chạy hoặc nâng tạ, sự tích tụ lactate trong cơ gây mệt mỏi và làm giảm sức bền. Việc bổ sung beta-alanine có thể làm giảm sự tích tụ lactate, giúp mọi người tập luyện được nhiều hơn trong thời gian dài hơn.

Một phân tích gộp của 15 nghiên cứu cho thấy beta-alanine đã cải thiện thành tích thể thao trung bình lên 2.85%.

Tuy nhiên, không giống như củ dền hay caffeine, beta-alanine có lợi ích khi tập luyện từ một đến bốn phút. Điều này khiến beta-alanine trở thành một chất bổ sung lý tưởng cho các buổi tập ngắt quãng khi acid lactic tràn ngập trong cơ bắp.

Theo ông Antonio, mặc dù có tác dụng nâng cao chất lượng tập luyện hơn là nâng cao hiệu suất, nhưng điều này sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

4. Acid amin chuỗi nhánh

Việc đau nhức quá mức do tập thể dục có thể là một chướng ngại ngăn cản nhiều người theo đuổi lối sống năng động. Tuy nhiên, theo một khảo sát nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tập san Amino Acids, việc bổ sung acid amin chuỗi nhánh (BCAA) có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau cơ quá mức.

Theo ông Antonio, BCAA được biết đến nhiều nhất với công dụng làm giảm các dấu hiệu viêm cơ gây đau nhức. Một phân tích gộp trên 9 nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy BCAA làm giảm tổn thương cơ và đau nhức một cách liên tục.

Đối với người lớn tuổi, BCAA đem lại nhiều lợi ích hơn, bao gồm cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

BCAA kết hợp với tập thể dục có thể có hiệu quả đặc biệt trong việc chống lại tình trạng thoái hóa cơ do tuổi tác.