Cách ăn kiểu Địa Trung Hải nhận giải ‘Kế hoạch ăn uống tốt nhất’ 6 năm liên tiếp

Tiến sĩ JINGDUAN YANG

Mỗi năm, Tập san U.S. News & World Report đều đánh giá xem kế hoạch ăn uống nào là tốt nhất. Năm nay đánh dấu năm thứ sáu liên tiếp cách ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải đứng hạng nhất về tổng thể.

Cách ăn kiểu Địa Trung Hải là một khởi đầu lành mạnh để xa dần cách ăn uống hiện đại tiêu biểu của chúng ta.

Các thành phần trong khẩu phần ăn hàng ngày

Cách ăn uống tiêu biểu bao gồm:

1. Carbohydrate. Gạo trắng, bột mì trắng, và đường là carbohydrate tinh chế (còn được gọi là carbohydrate đơn giản hay đã qua chế biến). Carbohydrate toàn phần, chưa qua chế biến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và rau củ.

2. Protein. Protein có nguồn gốc thực vật đến từ đậu và quả hạch [hạnh nhân, điều, v.v.]; protein động vật gồm có thịt bò, thịt cừu, thịt gà, thịt vịt, và cá.

3. Chất béo. Chất béo động vật và chất béo rau củ có thể được chia thành acid béo bão hòa, acid béo chưa bão hòa, acid béo chuỗi ngắn, acid béo chuỗi dài. Cơ thể người không thể tự tạo ra một số acid béo mà phải hấp thụ từ thực phẩm; chúng được gọi là “những acid béo thiết yếu”. Tương tự, cơ thể cũng không thể sản xuất được “các amino acid thiết yếu” và phải đến từ thực phẩm.

Bên cạnh đó, thực phẩm chứa lượng lớn các yếu tố vi lượng, chất khoáng, và vitamin.

Các vấn đề với cách ăn hiện đại

Trong hoàn cảnh bình thường, đa số các thành phần kể trên đều cần thiết cho cơ thể.

Vậy tại sao một số thực phẩm bị xem là không lành mạnh? Không phải lúc nào bản thân thực phẩm cũng không lành mạnh, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều cùng một loại thực phẩm, chúng ta sẽ xa rời cách ăn uống cân bằng. 

Ví dụ, carbohydrate có thể sản sinh năng lượng, và acid béo bão hòa trong thịt rất quan trọng cho chức năng và cấu trúc tế bào. Tuy nhiên, ăn quá nhiều những thực phẩm này sẽ không tốt cho sức khỏe.

Những vấn đề chính với phương pháp ăn uống của chúng ta là gì?

• Chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường, chủ yếu từ carbohydrate có trong kẹo và thực phẩm nhiều carb [lượng carb chiếm hơn 70% tổng lượng calorie] như mì ống và gạo trắng. Đường là chất gây nghiện.
• Quá nhiều thực phẩm chiên. Thức ăn chiên rất thơm ngon, nhưng chiên dầu ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra các chất gây hại cho cơ thể.
• Thịt động vật không còn lành mạnh như trước đây. Ngày nay, hầu hết gia cầm và gia súc được nuôi trong môi trường nhân tạo. Người ta nuôi động vật trong chuồng sắt, cho ăn thực phẩm chứa hormone tăng trưởng và hóa chất, và chích kháng sinh để ngăn ngừa bệnh.

Trừ phi chúng ta tiêu thụ các động vật ăn cỏ, nuôi thả tự do, nếu không thịt mà chúng ta ăn thời nay sẽ không còn là nguồn protein động vật tự nhiên. Điều này dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và bệnh mạch não, khối u, và các căn bệnh tự miễn dịch. Những bệnh chuyển hóa khác như cao huyết áp, đường máu cao, và máu nhiễm mỡ là kết quả của lối sống và những thói quen ăn uống hiện đại.

Cách ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn thay thế lành mạnh.

Giới thiệu về cách ăn Địa Trung Hải

Đặc điểm nổi bật nhất ở cách ăn uống của các quốc gia Địa Trung Hải là thức ăn thực vật chưa qua chế biến. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các cây họ đậu, quả hạch, và các loại hạt được tiêu thụ ở trạng thái tự nhiên [chưa qua chế biến].

Cách ăn uống này chứa dầu ô liu gần như hoàn toàn chưa qua chế biến, được gọi là dầu ô liu nguyên chất hay siêu nguyên chất. Quy trình sản xuất khá đơn giản: Dùng lực ép vật lý và tách dầu – nước để có 100% dầu ô liu tươi. Loại dầu ô liu này – không bị biến đổi hóa học và không thêm bất cứ chất gì – rất phổ biến ở các quốc gia Địa Trung Hải.

Cách ăn Địa Trung Hải bao gồm, cá, hải sản, và thịt gia cầm, không có nhiều thịt đỏ. Trái cây được dùng như món [tráng miệng] ngọt. Cùng với một chút rượu uống kèm với bữa ăn, tất cả những thực phẩm trên tạo thành cách ăn Địa Trung Hải.

Vai trò của cách ăn Địa Trung Hải

Cách ăn Địa Trung Hải sử dụng ít protein động vật và nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh hơn, cũng như rất ít nguyên liệu đã qua chế biến và đường bổ sung. Do đó, cách ăn Địa Trung Hải có vẻ đặc biệt hữu ích trong bối cảnh thói quen ăn uống và thực phẩm hiện đại.

Tất cả bắt đầu từ thập niên 50 khi bệnh tim không thịnh hành ở các quốc gia Địa Trung Hải như ở Hoa Kỳ. Người ta đã bắt đầu nghiên cứu và thấy rằng cách ăn uống của khu vực này giúp ngăn ngừa tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và ngăn ngừa sụt giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Cách ăn Địa Trung Hải cũng có thể chống lại nhiều căn bệnh ung thư – như ung thư vú, ung thư ruột, ung thư gan, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư cổ tử cung – và còn có thể giúp giảm cân và giảm tỷ lệ bị viêm khớp. 

Ăn uống theo cách này sẽ giúp tránh được thói quen ăn uống có thể gây ra bệnh tật.

Một số người nói rằng cách ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe, chủ yếu bởi vì chất béo lành mạnh hơn, như dầu ô liu. Dầu ô liu cung cấp các acid béo bão hòa đơn có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và chất béo mật độ thấp (LDL). Acid béo bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, quả bơ, và nhiều loại quả hạch.

Cá nhiều “chất béo tốt” (như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, và những loài cá béo ở biển sâu) chứa acid béo omega-3 giúp kháng viêm, giảm mỡ máu, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Các nghiên cứu về cách ăn Địa Trung Hải

Trong nghiên cứu được công bố vào tháng 05/2022 của tập san The Lancet, các nhà nghiên cứu chia hơn 1,000 bệnh nhân Tây Ban Nha bị bệnh mạch vành thành hai nhóm. Một nhóm ăn theo kiểu Địa Trung Hải, và nhóm kia ăn theo kiểu ít chất béo. Cả hai phương pháp ăn uống đều chú trọng ăn trái cây và rau củ, nhưng cách ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh thực phẩm nhiều acid béo bão hòa đơn – như dầu ô liu, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, và cá nhiều acid béo omega-3. Cách ăn uống ít chất béo có chứa ít acid béo bão hòa đơn hơn, gồm cả cá nạc, và thịt gia cầm.

Hai cách ăn uống cũng khác biệt ở tỷ lệ carbohydrate. Phương pháp ăn ít chất béo chứa nhiều carbohydrate hơn, như khoai tây.

Sau khi theo dõi hai nhóm người trong bảy năm để so sánh nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người ăn theo kiểu Địa Trung Hải có nguy cơ bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 22%. Điều này đặc biệt rõ ràng ở nam giới trong mỗi nhóm.

Áp dụng cách ăn Địa Trung Hải hàng ngày

Tóm lại, bạn có thể dễ dàng bắt đầu ăn theo kiểu Địa Trung Hải và nhận được những lợi ích sức khỏe lâu dài.

• Hãy nhớ ăn cá hai lần một tuần. Cá cần được đánh bắt tự nhiên ở biển sâu, chứ không phải cá từ nguồn nước bị ô nhiễm. Cá được nuôi ở trang trại có thể bị ô nhiễm. Ví dụ, cá hồi được nuôi ở nông trại có thể hấp thụ tất cả loại kim loại nặng có hại cho cơ thể.
• Bất kỳ khi nào cảm thấy đói, bạn hãy ăn một miếng bánh mì nguyên cám nhỏ với hai muỗng cà phê dầu ô liu, loại chưa qua chế biến. 
• Trái cây tươi là món tráng miệng trong cách ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên không nên ăn trái cây quá ngọt.

Thật hữu ích khi đưa thói quen ăn uống của chúng ta đến gần cách ăn Địa Trung Hải, và bất cứ khi nào có thể, bạn nên chọn thực phẩm hữu cơ và chưa qua chế biến nhé.

Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan (Jingduan Yang) có bằng M.D (Bác sĩ y khoa), là thành viên của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (F.A.P.A.) và là bác sĩ tâm thần có chứng nhận chuyên về Trung y cho các bệnh mạn tính về tâm thần, hành vi và thể chất. Tiến sĩ Dương cũng là người sáng lập Viện Y học Phối hợp Dương và Viện Châm cứu Lâm sàng Hoa Kỳ, đồng thời là Giám đốc điều hành của Northern Medical Center, Middletown, New York, kể từ tháng 7/2022.