Cách làm tăng dopamine giúp nâng cao tinh thần và sự tập trung

Nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, có thể bạn không bận tâm — nhưng tại sao lại không?

Bài viết cung cấp một vài thông tin thú vị về dopamine, một chất trong não được gọi là phân tử hạnh phúc. Có khoảng 60 phân tử dẫn truyền thần kinh khác nhau giúp truyền đạt tín hiệu giữa các tế bào não và cơ thể nhưng chúng tôi chọn đề cập về dopamine bởi vì chúng tôi cảm thấy được truyền cảm hứng và hạnh phúc!

Chất dẫn truyền thần kinh là gì?

Dopamine là một trong các chất dẫn truyền thần kinh (hay chất dẫn truyền) tác động và điều hòa hoạt động của tất cả tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Mỗi chất dẫn truyền thần kinh đều quan trọng, và cần thiết phải duy trì sự cân bằng giữa các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Khi chúng cân bằng, bạn sẽ suy nghĩ rõ ràng, có nhiều niềm vui và cảm giác khỏe mạnh hơn.

Dopamine là gì?

Chất dẫn truyền thần kinh này có liên quan đến khả năng tập trung, tận hưởng niềm vui, duy trì sự chú ý, quan sát và cảm thấy hài lòng khi học một kiến thức mới, hoàn thành nhiệm vụ, nhận được lời khen ngợi hoặc chơi thể thao.

Mặc dù dopamine có mặt tốt, nhưng giống như những thứ khác, quá nhiều sẽ có thể gây hại. Điều quan trọng là một hệ thống dopamine cân bằng. Nếu không, nó có thể gây ra các vấn đề chức năng não bộ.

Dấu hiệu của mất cân bằng dopamine

Các dấu hiệu của mất cân bằng dopamine bao gồm thờ ơ, mệt mỏi, hay quên, thèm ngọt, rối loạn giấc ngủ, ủ rũ, ít động lực, tự chủ vận động kém và mất khả năng tập trung. May mắn thay, có những phương pháp giúp đưa dopamine trở lại cân bằng.

Dưỡng chất tự nhiên giúp tăng hàm lượng dopamine

Mặc dù việc tăng dopamine mang lại lợi ích nhưng sẽ vô cùng có hại khi nó tăng quá mức, hậu quả làm tăng nguy cơ nghiện nicotine, rượu, đường, caffeine và các chất khác. Do đó, chúng tôi khuyến khích tiêu thụ điều độ các dưỡng chất tự nhiên (và các loại thực phẩm được thảo luận bên dưới) để đưa lượng dopamine về trạng thái cân bằng.

• Cacao thô: Một trong các thành phần quan trọng mà cơ thể cần để tạo ra dopamine là beta-phenlethylamine (PEA), và nguồn cung cấp tốt là cacao thô có trong chocolate đen. PEA vượt qua hàng rào máu não và kích thích giải phóng dopamine. Chocolate đen (không phải chocolate sữa) có chứa cocoa flavanols, giúp tăng cường lượng máu lên não, cải thiện tâm trạng và khả năng suy nghĩ. Chocolate có chứa salsolinol, nó gắn vào các thụ thể dopamine và giúp cải thiện tâm trạng. Món ăn ngon này cũng chứa tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh khác) trong não và giúp tâm trạng khá hơn.
• Curcumin: Curcumin, là một thành phần hoạt tính sinh học trong nghệ, có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm sưng mạnh mẽ. Nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng tác động của curcumin đối với tâm trạng có liên quan đến nồng độ dopamine.
• Magnesium: Khoảng một nửa số người Mỹ có thể thiếu magnesium, chất cần thiết cho chức năng não bộ, bao gồm các chất dẫn truyền thần kinh. Magnesium cũng giúp điều chỉnh đường huyết, huyết áp, lưu lượng máu và nhịp tim, cũng như thúc đẩy giấc ngủ, trí nhớ, chức năng miễn dịch và hỗ trợ quá trình lão hóa.
• Vitamin D: Duy trì mức vitamin D tối ưu là điều cần thiết cho chức năng não bộ và thúc đẩy hoạt động của dopamine. Vitamin D tạo ra một tâm trạng tích cực và hạnh phúc. Bạn có thể đo nồng độ vitamin D bằng xét nghiệm máu thông thường, từ đó biết được mình cần bổ sung hay không.
• Dầu cá: Hai axit béo omega-3 chính được tìm thấy trong dầu cá – acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) – cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào. Đặc biệt, DHA rất quan trọng cho hoạt động truyền tín hiệu của não bộ, hay hoạt động của dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh khác phụ thuộc vào việc não có đủ DHA hay không.

Thực phẩm hỗ trợ cơ thể tăng hàm lượng dopamine

Có một số loại thực phẩm làm tăng mức dopamine. Những thực phẩm này thường chứa nhiều axit amin tyrosine, là chất tạo ra dopamine, hoặc chúng thúc đẩy tạo ra dopamine theo nhiều cách khác.

• Hạnh nhân (almond): Loại hạt này chứa hàm lượng cao tyrosine. Bạn có thể sử dụng chúng như bữa ăn phụ, thêm vào món salad và yogurt, hoặc trong món thịt hầm.
• Quả hạch Brazil (Brazil nuts): Loại hạt này rất giàu selen, cần thiết cho quá trình sản xuất dopamine.
• Phô mai: Phô mai từ sữa được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm hay như một món ăn phụ. Người bị bất dung nạp lactose thì không nên dùng.
• Các loại rau họ cải: Bông cải xanh, bông cải trắng, cải xoăn (kale), cải Brussels và bắp cải có chứa các hợp chất lưu huỳnh làm tăng nồng độ glutathione, giúp phóng thích dopamine một cách tối ưu.
• Trái cây: Các loại trái cây chứa nhiều tyrosine nhất là khế, mơ, quả cơm cháy (elderberries), cranberries, dâu tây, kiwi, ổi, bơ và figs.
• Các loại hạt: Mặc dù bột hạt vừng có hàm lượng tyrosine rất cao, nhưng các loại hạt đứng đầu danh sách là bí, và dưa hấu, trừ khi bạn ăn được hạt bưởi. Xa hơn nữa trong danh sách là hạt vừng, hướng dương và black walnuts.
• Bột yến mạch (oatmeal): Nguồn cung cấp tyrosine tuyệt vời mà bạn có thể thưởng thức mỗi ngày!
• Trà xanh: Trà xanh rất hữu ích trong bệnh Parkinson, bệnh gây tiêu hủy các tế bào não chịu tác động của dopamine. Tiêu thụ trà xanh có thể giúp tăng cường tyrosine và dopamine.

Như vậy, duy trì hàm lượng Dopamine ở mức cân bằng rất quan trọng vì nhiều lý do: dopamine cần thiết cho sức khỏe não bộ, động lực, khả năng tập trung, suy nghĩ, đưa ra quyết định, và tận hưởng niềm vui. Dopamine cũng có vai trò quan trọng với giấc ngủ, nhịp tim, cơn đau, chức năng thận và vận động. 

Tác giả Andrea Donsky là chuyên gia dinh dưỡng toàn diện, tổng biên tập của trang NatureSavvy.com và là đồng sáng lập của The Healthy Shopper Inc. và natural Savvy Media.