Cách thở giúp giảm căng thẳng, có lợi cho tinh thần và cơ thể

Hít thở là một hoạt động bản năng và gần như luôn tự động. Tuy nhiên, bạn có thể chủ động hít thở theo cách của mình – nhanh hay chậm, nông hay sâu. Nhịp thở có thể ảnh hưởng đến huyết áp, chức năng miễn dịch, tâm trạng và mức độ căng thẳng của bạn. Thay đổi cách hít thở có thể ảnh hưởng đến sinh lý cơ thể và cảm giác của bạn.

Cách thở theo thói quen có thể thúc đẩy lo âu, trầm cảm

Khi bạn quan sát một em bé thở, bạn sẽ nhận thấy rằng chúng bắt buộc phải thở bằng mũi, nghĩa là chúng thở hoàn toàn bằng mũi trừ khi chúng khóc. Bạn cũng nhận thấy rằng bụng chúng di động theo nhịp thở chứ không phải ngực.

Một lý do khiến điều này nghe như ngược với người lớn là do ảnh hưởng của hình dáng cơ thể đến kiểu thở. Phụ nữ hay nam giới luôn khát khao một vùng bụng thon phẳng, hấp dẫn và nhiều người đã rèn luyện cơ bắp săn chắc để đạt được nó. Mặc dù việc này là cần thiết để có tư thế tốt và bảo vệ cột sống lưng, nhưng cơ bắp to khỏe thật sự không tốt cho việc hít thở của bạn

Việc này dần làm bạn thở bằng ngực ngày càng tự nhiên hơn, tạo ra việc hít thở theo chiều dọc, do khi bạn hít thở, ngực và vai của bạn nâng lên. Kiểu thở này hạn chế lượng không khí đi vào phần thấp nhất của phổi và làm bạn hít thở không đủ sâu.

Hít thở chịu sự chi phối của hệ thần kinh

Mối liên hệ giữa thở nông và cảm xúc là do hệ thần kinh chi phối. Phản ứng chiến-hay-chạy sẽ xuất hiện trong các tình huống khẩn cấp, nhưng việc lặp lại thường xuyên thì không tốt cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, khi phải chạy trốn khỏi một con gấu hoặc một kẻ tấn công, hơi thở của bạn sẽ nhanh và nông hơn.

Phản ứng bắt đầu trong hạch hạnh nhân của não, một vùng não đóng vai trò điều khiển cảm xúc. Nó gửi một tín hiệu đến vùng dưới đồi, thông qua hệ thống thần kinh tự chủ. Điều này kiểm soát nhịp tim, huyết áp và nhịp thở của bạn.

Hệ thống thần kinh tự chủ có hai phần: một phần giúp báo động (hệ thần kinh giao cảm) và một phần giúp bình tĩnh (hệ thần kinh phó giao cảm). Hệ giao cảm kích hoạt phản ứng chiến-hay-chạy và hệ phó giao cảm giúp dừng sự phóng thích các nội tiết tố này để bạn có thể nghỉ ngơi.

Học cách thở đúng bắt đầu từ mũi

Khi tìm hiểu các kỹ thuật thở khác nhau để trải nghiệm, điều cơ bản nhất là bạn nên luôn hít thở bằng mũi. Thở bằng miệng làm tăng thông khí, làm giảm lượng oxy đến mô tế bào và não. Điều này có thể làm bạn mệt mỏi hoặc choáng váng.

Nó cũng làm giảm khả năng loại bỏ khí độc và giảm nồng độ carbon dioxide (CO2) trong cơ thể bạn. Nhưng cơ thể luôn cần sự cân bằng oxy và CO2 để hoạt động tối ưu. Nói chung thì CO2 được coi là khí thải, nhưng nó cũng có vai trò sinh học, ví dụ như giúp cơ thể bạn sử dụng oxy.

Việc thở bằng miệng thường xuyên có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như các vấn đề về giấc ngủ và sức khỏe răng miệng kém.

Các bài tập thở là ‘rất thực tế’

Belisa Vranich là nhà tâm lý học và là tác giả của quyển sách “Các phương pháp thở” (Breathe), hướng dẫn việc sử dụng các bài tập thở để tác động đến sức khỏe. Cô ấy đã nói chuyện với một phóng viên của The New York Times về việc thở có kiểm soát, rằng, “Thở đúng rất thiết thực. Đó là phương pháp dành cho những người không thể thiền.”

Tiến sĩ Chris Streeter và các đồng nghiệp đã công bố một nghiên cứu nhỏ đánh giá tác động của các bài tập thở đối với bệnh trầm cảm và nhận thấy sự cải thiện các triệu chứng tâm lý ở những người tham gia bị chứng rối loạn trầm cảm nặng.

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng việc thở có kiểm soát “làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và tăng cảm giác tích cực.” Cô cũng nói với phóng viên của New York Times: “Phát hiện này rất thú vị. Nó chỉ ra rằng một hành vi can thiệp có thể có tác dụng tương tự như một loại thuốc chống trầm cảm.”

Dưới đây là năm kỹ thuật hít thở khác nhau mà bạn có thể suy xét khi chọn phương pháp thở có kiểm soát cho mình. Bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin khác nếu bạn đọc bài viết “Các kỹ thuật thở hàng đầu để có sức khỏe tốt hơn” trên Mercola.com.

Chọn một nơi yên tĩnh để bạn có thể thoải mái và yên tĩnh thực hành một hoặc hai lần một ngày. Nên sử dụng ghi chú hoặc nhật ký để ghi lại kết quả của bạn, vì sau một vài tuần và với các kỹ thuật khác nhau, có thể sẽ khó nhớ cách nào phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật này là nền tảng cho tất cả các bài tập thở khác, vì vậy phải ghi nhớ kỹ thuật này trước tiên vì nó giúp kích hoạt cơ hoành của bạn và hướng dẫn bạn cách hít thở bằng bụng.

Bước 1 – Bắt đầu bằng cách thư giãn phần giữa ngực và bụng.

Bước 2 – Hít thở sâu và cảm thấy phần giữa ngực và bụng được mở rộng ra. Hãy để bụng của bạn tham gia khi hít vào. 

Chiến thuật hít thở

Đây là một kỹ thuật mà binh đoàn Navy SEALS sử dụng để xoa dịu tâm trí khi gặp áp lực. Họ luyện tập cách thở có chiến thuật để đến khi dùng sẽ có hiệu quả cần thiết. SEALS sử dụng cách thở chiến thuật để giảm căng thẳng trong các tình huống chiến đấu. Có bốn bước thực hành, và mỗi bước được thực hiện trong một khoảng thời gian như nhau.

Bước 1 – Bắt đầu bằng cách thở ra tất cả khí trong phổi và đếm chậm đến bốn. Một số khuyên bạn nên thở ra bằng miệng; những người khác khuyên bạn nên thở ra bằng mũi.

Bước 2 — Ngưng thở và đếm chậm bốn.

Bước 3 — Hít vào bằng mũi từ từ và đếm chậm đến bốn; giữ lưng thẳng và thở bằng bụng để vai không nhô lên.

Bước 4 — Ngưng thở và đếm chậm đến bốn và quay lại Bước 1.

Kỹ thuật thở liền mạch

Mục tiêu trong chiến lược này là hít thở năm lần mỗi phút. Điều này nghĩa là bạn sẽ hít vào và đếm đến năm, tạm dừng và sau đó thở ra và đếm đến sáu. Nếu điều này lúc đầu khó khăn, hãy bắt đầu với việc hít vào, thở ra và đếm đến ba và thực hiện tăng dần đến số sáu. Hãy cố gắng tập động tác này khoảng 10 phút mỗi ngày.

Kỹ thuật Rock and Roll

Đây là một kỹ thuật bạn có thể sử dụng khi bị căng thẳng. Các cơ cốt lõi cũng tham gia vào kỹ thuật này. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng và đặt một tay lên vùng thượng vị. Khi hít vào, hãy nghiêng người về phía trước và gập bụng. Khi bạn thở ra, đồng thời cong người về phía trước và ngả người về phía sau cho đến khi bạn thở hết khí trong phổi. Lặp lại động tác này tối đa 20 lần.

Kỹ thuật thở thư giãn 4–7–8

Lần đầu tiên tôi biết đến bài tập này khi tham dự một buổi thuyết trình của Tiến sĩ Andrew Weil tại Hội chợ triển lãm Tây 2009 ở California. Dưới đây là tóm tắt nhanh về quy trình. Tiến sĩ Weil cũng thể hiện kỹ thuật này trong một video.

Bước 1 — Ngồi thẳng, đặt đầu lưỡi lên phía sau của răng cửa. Giữ như thế trong toàn bộ quá trình thở.

Bước 2 — Thở bằng mũi và đếm đến số bốn.

Bước 3 — Nín thở và đếm đến bảy.

Bước 4 — Thở ra bằng miệng và đếm đến 8, tạo ra âm thanh “vù vù” có thể nghe được.

Bước 5 — Lặp lại chu kỳ ba lần nữa, tổng cộng là bốn nhịp thở.

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com, ông là bác sĩ chấn thương chỉnh hình, tác giả quyển sách bán chạy nhất và nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp nguồn kiến thức quý giá để giúp điều chỉnh sức khỏe. Bài viết được xuất bản lần đầu trên Mercola.com.