Cải thiện sức khỏe trí óc cho học sinh và người lớn tuổi

Thứ bảy, 01/4/2023

bigger smaller

DEBORAH MITCHELL

11 loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp cải thiện sức khỏe trí óc, nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày của các em học sinh và người lớn tuổi bất cứ khi nào có thể.

Ai có thể hưởng lợi từ một bộ não khỏe mạnh hơn? Câu trả lời chắc chắn là “tất cả mọi người.” Tuy nhiên, chúng tôi sẽ tập trung vào hai nhóm đặc biệt: học sinh và người lớn tuổi.

Nhưng trước hết, hãy định nghĩa thế nào là sức khỏe trí óc. Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa sức khỏe trí óc là “trạng thái hoạt động trí óc trên các lĩnh vực nhận thức, cảm giác, cảm xúc xã hội, hành vi và vận động, giúp một người nhận ra tiềm năng đầy đủ của họ trong suốt cuộc đời, bất kể có hay không có sự rối loạn.”

Vì sao là học sinh và người lớn tuổi?

Các em học sinh là hiện tại và tương lai của xã hội, cần tất cả sự trợ giúp có thể để đến trường, ở trong lớp học, cũng như phát triển trong học tập. Trẻ con cần được khích lệ, giúp đỡ, và nuôi dưỡng.

Người lớn tuổi đã tích lũy vốn sống và trí tuệ qua hàng thập niên. Cùng với đó là năm tháng trôi qua có thể gây tổn hại cho bộ não. Những thay đổi liên quan đến tuổi tác, chấn thương (đột quỵ, chấn thương tâm lý), bệnh tật (cao huyết áp, bệnh Alzheimer), các rối loạn cảm xúc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trí óc và chất lượng cuộc sống của người lớn tuổi.

Thực phẩm và sức khỏe trí óc

Một điều có thể có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe trí óc ở cả hai nhóm đối tượng trên là thực phẩm. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận các bằng chứng về một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi cho sức khỏe trí óc.

11 loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp cải thiện sức khỏe trí óc, nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày của các em học sinh và người lớn tuổi bất cứ khi nào có thể. Ở cuối danh sách là một số gợi ý hữu ích về cách kết hợp những thực phẩm này dễ dàng hơn.

Hạnh nhân

Nếu bạn cần cải thiện trí nhớ hay đang gặp rối loạn chức năng bộ não do tuổi tác, hãy ăn thêm hạnh nhân. Các chuyên gia phát hiện ra rằng những con chuột khỏe mạnh ăn hạnh nhân đã tăng mức độ acetylcholine (hóa chất trong não có nhiệm vụ ghi nhớ và truyền tải thông tin) và cải thiện trí nhớ, trong khi những con chuột bị chứng hay quên cũng có trí nhớ tốt hơn sau khi ăn hạt hạnh nhân.

Trái Bơ

Loại trái cây đa năng này là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp. Vì cao huyết áp liên quan đến nguy cơ sức khỏe trí óc kém, vậy nên thêm trái bơ vào các bữa ăn là lựa chọn cần thiết ngay lúc này.

Củ dền (beets)

Mặc dù thường ít được đưa vào trong thực đơn của trẻ em, nhưng nghiên cứu đã chứng minh củ dền giúp làm tăng lưu lượng máu lên não nhờ hợp chất nitrate. Đó là một điểm cộng dành cho các em học sinh cũng như người lớn tuổi. Loại củ màu đỏ ruby này cũng liên quan đến việc tăng hoạt động vùng não chịu trách nhiệm ghi nhớ và đưa ra quyết định.

Trái việt quất (blueberry)

Loại quả mọng nhỏ này chứa nhiều anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm sưng, cả hai đều rất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh và lão hóa trí óc. Các chất chống oxy hóa của trái việt quất có thể cải thiện sự kết nối giữa các tế bào não, từ đó giúp tăng sức mạnh trí óc. Một nghiên cứu về trẻ em và người lớn tuổi cũng cho thấy trí nhớ và sự hoạt động của não tốt hơn khi ăn trái việt quất.

Cà phê

Một tách cà phê giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, và khả năng tập trung. Các chuyên gia khuyên rằng những người trên 12 tuổi nên dùng thức uống này. Trẻ em rất nhạy cảm với caffeine, vì vậy tốt nhất là nên chuyển sang các loại thức uống tốt cho trí óc khác. Tuy nhiên, đối với người lớn tuổi, những lợi ích nói trên có thể được suy xét, trừ phi cà phê và caffeine gây khó chịu cho hệ tiêu hóa hoặc làm khó ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống ba hay bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh Alzheimer và Parkinson.

Chocolate đen

Chocolate đen chứa ít nhất 70% bột cocoa. Loại bột này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng flavonoid trong chocolate đen có ích cho trí nhớ và học tập. Trong một nghiên cứu trên quy mô lớn, những người tiêu thụ chocolate đen thường có trí nhớ và có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra tinh thần khác so với những người ăn ít hơn.

Trứng

Ngoài việc cung cấp nguồn protein tuyệt vời, trứng cũng rất tốt cho sức khỏe trí óc. Đó là bởi vì trứng có chứa choline – một vi chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và tâm trạng. Một lòng đỏ trứng cung cấp 25% nhu cầu choline hàng ngày của phụ nữ. Trứng cũng cung cấp một số vitamin B đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não, bao gồm vitamin B6 và B12 và folate.

Trà xanh

Khi thưởng thức một tách trà xanh (bao gồm cả trà matcha), bạn sẽ nhận được các chất chống oxy hóa, amino acid L-theanine, và polyphenol. Chất chống oxy hóa và polyphenol có thể giúp ngăn ngừa sa sút trí tuệ, trong khi L-theanine có thể giúp đầu óc bớt căng thẳng. Nhìn chung, các chuyên gia cho biết rằng trà xanh là một loại thức uống thơm ngon có thể cải thiện hoạt động trí óc, ghi nhớ, khả năng tập trung và sự tỉnh táo.

Cá hồi

Bạn có muốn nhiều chất xám hơn không? Chất xám là phần chứa đầy các tế bào thần kinh liên quan đến trí nhớ và khả năng ra quyết định. Cá hồi và các loại cá béo khác (cá trích, cá ngừ, cá thu) chứa acid béo omega-3, một chất béo lành mạnh cần thiết cho bộ não để tạo ra các tế bào thần kinh, ghi nhớ và học hỏi. Việc không nhận đủ lượng omega-3 có thể dẫn đến trầm cảm và các vấn đề về học tập – một điều bất lợi cho các em học sinh hoặc người lớn tuổi.

Củ nghệ

Loại gia vị phổ biến này chứa curcumin, có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, có thể xâm nhập và tác động đến chức năng của tế bào não. Curcumin có khả năng kích thích sự phát triển của các tế bào não mới và cải thiện tâm trạng – như lo lắng và trầm cảm. Nếu bạn đang cần có một trí nhớ tốt hơn, curcumin có thể giúp ích.

Hạt óc chó (walnuts):

Một số loại hạt rất tốt cho sức khỏe trí óc, nhưng hạt óc chó có lợi thế hơn vì chứa acid béo omega-3. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể chống lại sự suy giảm khả năng nhận thức.

Lời khuyên về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trí óc

Thay vì cải thiện sức khỏe trí óc bằng một loại thực phẩm, kết hợp hai hoặc nhiều loại sẽ đem lại tác dụng tốt hơn. Tất cả các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe trí óc trong danh sách này đều có thể được kết hợp cùng nhau một cách dễ dàng, từ món salad (rau xanh với hạnh nhân, hạt óc chó, trứng luộc chín và trái bơ), sinh tố (có vô số món sinh tố bao gồm quả việt quất, hạt óc chó, trà xanh, hạnh nhân, chocolate đen) cho đến các món chính (cá hồi với nghệ và chanh, trứng ốp la với bơ, củ dền với hạnh nhân và nghệ).

Bắt đầu ngày học với bánh mì nướng bơ và hạnh nhân cắt nhỏ, hoặc sinh tố gồm việt quất, sữa hạnh nhân, và hạt óc chó. Trứng luộc chín, quả việt quất, hạt óc chó, hoặc hạt hạnh nhân phủ chocolate đen có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho các em học sinh và người lớn tuổi.