HEIDI GODMAN

Chúng ta thường nói về việc ăn nhiều trái cây và rau củ tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn cần lượng trung bình bao nhiêu mỗi ngày để nhận được lợi ích thực sự? Một phân tích từ Harvard cho thấy rằng tổng cộng năm phần trái cây và rau củ mỗi ngày giúp đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

Nghiên cứu của Harvard

Bài nghiên cứu được công bố trên tập san Circulation ngày 01/03/2021 đã thu thập thông tin sức khỏe và cách ăn uống tự báo cáo từ hàng chục nghiên cứu trên thế giới – gồm khoảng hai triệu người trong thời gian theo dõi 30 năm.

So với những người cho biết rằng họ chỉ ăn hai phần trái cây hoặc rau củ mỗi ngày, những người ăn năm phần mỗi ngày có thể:

– Giảm 13% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân
– Giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ
– Giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư
– Giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn kinh niên.

Bác sĩ Daniel Wang, tác giả đứng đầu nghiên cứu đồng thời là giảng viên Khoa Y tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Phụ nữ và Brigham giải thích: “Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chủ yếu một số chất dinh dưỡng có mối liên quan chặt chẽ đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, bao gồm: potassium, magnesium, chất xơ và polyphenol [hợp chất thực vật chống oxy hóa].”

Mục tiêu hằng ngày

Sự kết hợp hiệu quả nhất giữa trái cây và rau củ đối với những người tham gia nghiên cứu là hai phần trái cây cộng với ba phần rau củ mỗi ngày, tổng cộng là năm phần mỗi ngày.

Những lợi ích lớn nhất đến từ việc ăn các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina), trái cây và rau củ giàu vitamin C và beta carotene (cam quýt, quả mọng, cà rốt). Tiến sĩ Wang nói: “Đây là những nguồn cung cấp chính các chất chống oxy hóa có vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.”

Điều thú vị là ăn hơn năm phần trái cây hoặc rau củ mỗi ngày dường như không đem lại thêm lợi ích trong việc giảm nguy cơ tử vong. Việc ăn các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, khoai tây hoặc uống nước ép trái cây cũng không có thêm ích lợi gì.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng chúng ta đang nói về mức độ tiêu thụ trung bình. Nếu trong bất kỳ ngày nào bạn không ăn trái cây và rau củ, điều đó không sao cả. Bạn có thể thêm nhiều một chút so với bình thường vào những ngày khác để nâng cao phần ăn trung bình trong tuần.

Và bạn cũng không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong các bữa ăn thông thường, chỉ cần những thay đổi nhỏ là đủ. Ví dụ, bữa sáng có thể là một bát ngũ cốc với một số quả việt quất, hoặc trứng và cà chua xào, hành tây, và rau bina.

Lượng rau củ quả cần cho một ngày
Màu sắc rau củ đến từ các hợp chất sắc tố có tác dụng bảo vệ nhất định mà khi tiêu thụ, chúng ta có thể nhận được sự bảo vệ này. (Ảnh: Mediterranean/Getty Images)Thực đơn cho bữa trưa có thể là món salad trái cây và rau củ yêu thích của bạn (chẳng hạn salad cải xoăn cùng rau bina với bưởi, ớt đỏ, cà rốt và hạt thông), một cốc sữa chua với dâu tây hoặc sinh tố cải xoăn và xoài.

Vào bữa tối, hãy thêm vào bữa ăn một đĩa salad hoặc một phần lớn các loại rau như bông cải xanh hấp hoặc bí vàng và bí xanh. Nếu bạn không có cơ hội ăn đủ rau trong cả ngày, hãy chế biến bữa ăn chính thành một món salad phong phú với nhiều loại rau đầy màu sắc và một số phần protein, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá.

Đối với món tráng miệng: trái cây tươi hoặc đông lạnh là một món ăn thơm ngon và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn kèm với một chút sữa chua đông lạnh.

Nếu mục tiêu là năm khẩu phần ăn mỗi ngày, thì lượng chính xác của một khẩu phần là bao nhiêu?

Điều này có thể giúp bạn lập kế hoạch cho các bữa ăn gồm các món yêu thích. Hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau củ để nhận được sự kết hợp tốt nhất của vitamin, khoáng chất, và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong kế hoạch năm khẩu phần ăn mỗi ngày này.

Dưới đây là một khẩu phần ăn của các loại trái cây và rau củ.

1. Trái cây

Táo (1 trái)
Quả mơ (1 trái tươi, 1/2 chén đóng hộp hoặc 5 trái khô)
Bơ (1/2 trái hoặc 1/2 chén)
Chuối (1 trái)
Quả việt quất (1/2 chén quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)
Dưa vàng (1/4 trái)
Bưởi (1/2 trái)
Nho (1/2 chén)
Cam (1 trái)
Đào hoặc mận (1 trái tươi hoặc 1/2 chén đóng hộp)
Lê (1 trái)
Mận khô (6 trái hoặc 1/4 chén)
Nho khô (1ounce hoặc 28g)
Dâu tây (1/2 chén tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)

2. Rau củ

Bông cải xanh (1/2 chén)
Cải Brussels (1/2 chén)
Bắp cải (1/2 chén)
Nước ép cà rốt (2-3 ounce hoặc 60–90ml)
Cà rốt (1/2 chén nấu chín, 1/2 củ cà rốt sống, hoặc 2–4 miếng)
Súp lơ trắng (1/2 chén)
Cần tây (2–3 cây)
Ngô (1 bắp hoặc 1/2 chén đông lạnh hoặc đóng hộp)
Cà tím (1/2 chén)
Cải xoăn, cải xanh hoặc cải thìa (1/2 chén)
Xà lách (1 chén xà lách búp Mỹ, rau diếp hoặc xà lách lô lô)
Rau trộn hoặc xào (1/2 chén)
Hành tây (1 lát)
Ớt (3 lát ớt xanh, vàng hoặc đỏ)
Salsa, picante hoặc sốt taco (1/4 chén)
Rau bina (1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén rau sống)
Bí, cam đậm mùa đông (1/2 chén)
Bí mùa hè hoặc bí xanh (1/2 chén)
Đậu que (1/2 chén)
Nước ép cà chua (ly nhỏ)
Cà chua (2 lát)
Sốt cà chua (1/2 chén)
Súp rau (1 chén)
Khoai mỡ hoặc khoai lang (1/2 chén)

Nam Khánh biên dịch

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn