Công dụng ít được biết đến của vitamin D

Amber Yang & JoJo Novaes

Kể từ đại dịch, vitamin D đã nhận được nhiều sự chú ý hơn do vai trò của nó với hậu quả của COVID-19. Tuy nhiên, vitamin D có nhiều chức năng hơn, bao gồm trợ giúp hấp thụ calcium, trợ giúp giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.

Vitamin D hoạt động như một loại hormone có nhiệm vụ điều chỉnh hệ thống miễn dịch và tim mạch, chức năng của da và cơ, tăng sinh tế bào, và nhiều hoạt động sinh học khác. 

4 triệu chứng khi cơ thể thiếu hụt vitamin D 

• Loãng xương: Vitamin D tạo điều kiện cho sự hấp thụ calcium ở ruột non, tăng cường sức mạnh của xương. Vitamin D không đủ sẽ ngăn cản cơ thể hấp thụ calcium, bất kể có sẵn hay không.
• Hệ thống miễn dịch suy yếu: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa miễn dịch. Bổ sung vitamin D có thể giúp cơ thể chống lại virus. Vitamin D càng thấp thì tỷ lệ mắc bệnh và mức độ nghiêm trọng do COVID-19 càng tăng. 
• Bệnh tim mạch: Bệnh tim mạch từ lâu đã được cho là có liên quan đến cholesterol, vì mức cholesterol cao có thể dẫn đến đông máu. Tuy nhiên, trên thực tế, cholesterol tích tụ trong mạch máu xảy ra do tình trạng viêm, dẫn đến hình thành cholesterol bị oxy hóa. Bổ sung vitamin D đầy đủ có thể giúp giảm viêm và giảm tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ cholesterol bị oxy hóa, và nhờ đó ngăn ngừa bệnh tim mạch.
• Tâm trạng chán nản hoặc mất ngủ: Vitamin D có liên quan chặt chẽ đến việc tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh trong não, bao gồm serotonin, dopamine, và melatonin, do đó đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Vì vậy, bổ sung vitamin D giúp giảm các triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm, cũng như giúp cải thiện tâm trạng tổng thể và giấc ngủ.

Cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ bằng Vitamin D

Chứng mất ngủ có thể được chia thành ba loại chính như sau:

• Loại thứ nhất là khó ngủ, trằn trọc hơn 30 phút mà không thể ngủ được. 
• Loại thứ hai là thức dậy hơn ba lần trong đêm. 
• Loại thứ ba là dậy sớm hơn thời gian dự định thức dậy hoặc trước bình minh. 

Ngoài ra, một số trường hợp mất ngủ còn do các tình trạng như trào ngược dạ dày thực quản, chuột rút về đêm hoặc hội chứng chân không yên (restless legs).

Bộ não chứa nhiều thụ thể vitamin D và khi vitamin D liên kết với các thụ thể này, nó sẽ ảnh hưởng đến việc tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và serotonin. 

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến việc sản xuất melatonin không đủ, gây khó ngủ. Hơn nữa, sự thiếu hụt này có thể làm giảm mức serotonin, dẫn đến lo lắng.

Vitamin D có thể cải thiện chứng mất ngủ đặc trưng bởi giấc ngủ nông, giấc mơ sống động, và khó ngủ sâu. 

Tuy nhiên, bổ sung vitamin D không phải là giải pháp tức thời cho chứng mất ngủ. Điều quan trọng trước tiên là xác định nguyên nhân cơ bản của tình trạng mất ngủ. 

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên bắt đầu với những thay đổi lối sống sau:

• Duy trì thói quen ngủ đều đặn: Lịch trình ngủ phù hợp với đồng hồ sinh học sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Giờ đi ngủ không đều đặn, chẳng hạn như đi ngủ lúc 8 giờ tối hôm nay và rồi 2 giờ sáng ngày hôm sau, có thể khiến cơ thể bối rối và làm gián đoạn sự nghỉ ngơi.
• Chuẩn bị phòng ngủ: Duy trì ánh sáng nhẹ, nhiệt độ mát mẻ, và không gian yên tĩnh. Phòng ngủ quá sáng, quá nóng, hoặc ẩm ướt có thể khiến bạn khó ngủ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Khi dùng điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ, cơ thể tiếp xúc với ánh sáng xanh sẽ kích thích sản sinh cortisol và làm giảm nồng độ melatonin khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Giảm lượng chất kích thích: Tránh các chất kích thích như cà phê, trà trước khi đi ngủ. Ngoài ra, việc tăng lượng vitamin D cũng như các thực phẩm như cá, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. 

Ngăn ngừa thoái hóa não bằng vitamin D

Những người bị suy giảm nhận thức hoặc mắc các bệnh về thần kinh thường biểu hiện sự thiếu hụt vitamin D. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến sản xuất không đủ chất dẫn truyền thần kinh, ảnh hưởng không tốt đến dinh dưỡng của bộ não. Hậu quả là tế bào não dễ bị thoái hóa hoặc chết đi, dẫn đến suy giảm trí nhớ, suy giảm khả năng suy luận logic và tính toán.

Vì vậy, việc duy trì đủ lượng vitamin D giúp giảm nguy cơ bị chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức. 

Tuy nhiên, vitamin D khó có thể đảo ngược tình trạng bệnh đối với những người đã bị chứng mất trí nhớ. Nói cách khác, mặc dù việc duy trì đủ lượng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa thần kinh, nhưng vitamin D không thể được sử dụng như một phương pháp điều trị.

Thời điểm tối ưu để dùng vitamin D 

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo; do đó thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D là trong bữa ăn, lý tưởng nhất là kết hợp với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cá, dầu hạt hoặc cá béo.

Nên kết hợp vitamin D với calcium và vitamin K để giúp xương chắc khỏe hơn. Vitamin D giúp tăng hấp thu calcium, trong khi vitamin K đưa calcium được hấp thụ vào các khoảng trống của xương, từ đó cải thiện mật độ xương. Ngoài ra, vì bổ sung vitamin D sẽ làm cạn kiệt magnesium trong cơ thể, nên bạn cần bổ sung thêm 500 mg magnesium mỗi ngày, gần bằng một nửa liều lượng bổ sung calcium.

Về thời điểm tiêu thụ vitamin D, bạn có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày để tăng mật độ xương hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Tuy nhiên, nếu mục đích là tăng tiết melatonin và cải thiện giấc ngủ thì nên uống vào buổi chiều, buổi tối hoặc sau bữa tối. Liều lượng tối ưu thay đổi tùy theo từng người; vì vậy tốt nhất nên xét nghiệm vitamin D trong máu và tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định liều lượng bổ sung chính xác.

Cô Amber Yang là huấn luyện viên cá nhân có chứng nhận, đồng thời là ký giả kiêm biên tập viên về sức khỏe và sắc đẹp trong 10 năm. Cô cũng là người dẫn chương trình và nhà sản xuất của các chương trình YouTube “Amber Running Green” và “Amber Health Interview”.

Cô Jojo là người dẫn chương trình Health 1+1. Health 1+1 là nền tảng thông tin y tế và sức khỏe của Trung Quốc có uy tín nhất ở ngoại quốc.