Công thức sinh tố lành mạnh giúp bổ dưỡng và giảm cân

Máy xay sinh tố có thể phá vỡ thành tế bào của rau xanh hay hoa quả khiến chúng dễ hấp thụ hơn, nhất là đối với những ai có vấn đề về tiêu hoá. Kết hợp vài loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng với nhau có thể thay đổi cách bạn cảm nhận và đem lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe như tăng cường tuyến thượng thận, ổn định đường huyết, và hỗ trợ giảm cân.

Sinh tố xanh và sinh tố trái cây

Uống sinh tố rau xanh có thể đưa thực phẩm nhiều dưỡng chất vào thực đơn ăn uống của bạn dễ dàng, vì mọi người khó có thể dùng từ 4 đến 6 lần rau quả mỗi ngày, đặc biệt là rau quả có màu xanh. Lượng chất khoáng trong rau xanh như cải thìa và cải xoăn nhiều hơn hẳn. Chất xơ trong trong thực phẩm xanh còn giúp cơ thể điều hòa đường huyết.

Sinh tố trái cây không phải là không tốt; tuy nhiên, món sinh tố này chứa hàm lượng đường cao vì có rất nhiều đường trong trái cây, và khi bạn cố gắng hồi phục cơ thể, tăng cường năng lượng và cải thiện tiêu hoá, thì đường không phải là lựa chọn tốt. Thay vào đó, bạn vẫn có thể tận hưởng vị ngọt mát lành từ những thứ trái cây yêu thích cộng thêm một số rau xanh vào trong đó.

Công thức sinh tố tốt nhất là khoảng 70% rau quả xanh kết hợp với 30% trái cây. Nếu bạn không quen ăn nhiều thực phẩm xanh theo cách này thì hãy bắt đầu với khoảng 40% rau xanh và 60% trái cây rồi dần dần thêm nhiều rau xanh hơn.

Lợi ích của thức uống dinh dưỡng

Không thể phủ nhận một thực tế rằng chúng ta đang sống trong thời đại công nghiệp. Đây thường là lý do để mọi người chọn thực phẩm ít chất bổ dưỡng. Khi thức ăn nhanh trở thành lựa chọn duy nhất thì chắc chắn là bản thân bạn không bị đói, nhưng sự thật là bạn lại “đói” về mặt dinh dưỡng vì bạn chọn đường và thực phẩm carbohydrate tinh chế trở thành nguyên liệu chính.

Hiện nay chỉ có khoảng 9%–14% người Mỹ tiêu thụ đủ lượng rau quả và trái cây được khuyến dụng hàng ngày.

Sinh tố là giải pháp tiện lợi cho vấn đề này. Bạn có thể tự làm sinh tố xanh trong vòng 5 phút, cho vào ly cách nhiệt và hối hả ra khỏi cửa. Vấn đề được giải quyết, và bạn không phải lại ăn bánh ngọt donut cho bữa sáng nữa.

Do thành tế bào của trái cây và rau quả đã được nghiền nát, dưỡng chất trong sinh tố được hấp thụ dễ dàng, và cơ quan tiêu hóa của bạn không cần phải làm việc vất vả.

Công thức sinh tố xanh 

• 3/4 đến 1 pound (340 đến 450gram) các loại rau xanh như cải xanh, cải bẹ, rau chân vịt, cải thìa…
• 1.5 cốc dâu đông lạnh hỗn hợp
• 1 quả chuối
• Thêm nước vừa đủ

Cho tất cả nguyên liệu vào máy và xay đến mức nhuyễn, thêm nước (nhiều hoặc ít tùy thích) để có mức độ nhuyễn tùy theo khẩu vị. 

Bạn có thể cho thêm gia liệu như sau:

• Dầu hạt lanh hoặc hạt lanh
• Dầu dừa
• Hạt lanh hoặc hạt chia
• Đạm ở dạng bột
• Bơ hạnh nhân

Sinh tố với chất xơ

Khi chọn sinh tố thay cho nước ép trái cây thì cơ thể sẽ nhận được nhiều chất xơ thực vật tự nhiên ở trạng thái dễ tiêu hoá hơn. Nước ép trái cây rất tốt trong việc cung cấp năng lượng tức thì (vì hàm lượng đường cao), nhưng năng lượng này giảm nhanh chóng, trong khi sinh tố có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn.

Điều này rất quan trọng cho việc cân bằng lượng đường trong máu và thích hợp cho tiêu hóa. Đối với những người có vấn đề về tiêu hóa khiến họ không thể hấp thụ nhiều chất xơ thì mới nên dùng nước ép trái cây.

Tuy nhiên đối với đa số thì việc tiêu thụ lượng rau trái có trong sinh tố (chứ không như nước ép trái cây) sẽ tạo ra vô số lợi ích.

Dưỡng chất có trong sinh tố

Khi tận dụng thực phẩm nguyên dạng (whole food), chúng ta đang ăn uống theo cách mà nên được tiêu thụ. Mọi người thường có vấn đề khi uống nước táo ép cả ngày mà không có cảm giác “đầy bụng”, nhưng có lẽ bạn khó có thể suốt ngày ăn táo được, 6 quả một ngày – nghe không ổn lắm thì phải? 

Sinh tố thường đem lại cảm giác no bụng hơn, đồng thời dưỡng chất cũng cần thời gian lâu hơn để hấp thụ so với nước trái cây ép. Chúng là nguồn cấp nhiên liệu dài hạn tốt hơn và có thể giúp bạn tiết kiệm một chút chi phí, bởi vì bạn sẽ chỉ cần ít trái cây hay rau xanh vào ly sinh tố xanh của mình.

Phản ứng của đường huyết

Cách ăn uống hiện đại đã đặt chúng ta trước nguy cơ gia tăng nhiều vấn đề như bệnh tiểu đường. Việc dư đường và carbohydrate tinh chế là nguyên nhân chính gây ra chứng rối loạn đường huyết. 

Buổi sáng thường lệ, sau khi nghỉ ngơi, chúng ta thức dậy và bắt đầu một ngày mới. Chúng ta chọn một miếng bánh quế hay muffin cùng với một cốc nước cam hay cà phê ngọt. Thế là chúng ta vừa mới tiêu hoá một lượng đường lớn; chúng ta đã tạo ra năng lượng cho cơ thể trong thời gian rất ngắn. Sau đó, chúng ta thèm ăn, ăn nhiều đường hơn, và cứ thế chu kỳ này lại tiếp diễn.

Bây giờ, uống một cốc sinh tố xanh hay ăn một bữa sáng lành mạnh với rau và thức ăn có lượng đạm cao thì chúng ta đã chuẩn bị cho bản thân một nhịp sống hoàn toàn khác trong ngày đó.

Chúng ta thực sự sẽ có được năng lượng lâu dài bởi vì lượng đường trong máu sẽ không tăng đột biến như khi chúng ta ăn sáng với đường ngọt như trước. 

Sinh tố cho người bị tiểu đường

Nếu phải đối phó với bệnh tiểu đường thì điều quan trọng nhất là giữ cho chỉ số glycemic thấp, (Glycemic index là chỉ số đo độ tiết đường vào máu của một thực phẩm, từ 0 đến 100), nghĩa là bạn không nên dùng trái cây nhiệt đới có hàm lượng đường cao. Hãy dùng táo, dâu, và cam cho nước ép trái cây cùng với rau xanh cho ly sinh tố của bạn.

Quế là một loại thực phẩm thiên nhiên có tác dụng điều chỉnh insulin; sẽ rất hữu ích nếu bạn thêm vào đó khoảng nửa thìa cà phê quế.

Hàm lượng xơ cao sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu; do đó thêm một chút bột đạm từ đạm whey chất lượng cao, hoặc một thìa bơ hạnh nhân là phương pháp tốt để chống lại cảm giác thèm ăn đường.

Sinh tố giúp tuyến thượng thận 

Hồi phục chức năng tuyến thượng thận cần thời gian, nhưng bạn có thể gia tốc quá trình này khi cho thêm vào ly sinh tố của mình những chất như:

– Cacao thô chứa nhiều năng lượng đồng thời có chứa hàm lượng magie cao. Thêm một thìa vào ly sinh tố buổi sáng sẽ giúp tăng cường sinh lực và giảm áp lực.

– Nước cốt dừa cũng rất hữu ích trong việc chống lại suy tuyến thượng thận và cung cấp một nguồn năng lượng dưỡng chất lâu dài. Các loại thảo mộc như lá bỏng (rhodiola) và sâm Ấn độ (ashwagandha) có thể được tìm thấy ở những cửa hàng thực phẩm chức năng ở dạng tinh chế có tác dụng làm dịu lại và ổn định.

Thay vì thêm nước vào sinh tố, tôi khuyên bạn pha một ly trà tầm ma (nettle) đặc vào đêm hôm trước, có thể giữ được vài ngày, và dùng nước trà này thêm vào. Cây tầm ma có lượng khoáng chất cao và những vitamin B quan trọng – chính là chìa khóa để hồi phục suy tuyến thượng thận.

Sinh tố cho người muốn giảm cân

Kích thích sự trao đổi chất bằng sinh tố với ớt cayenne và gừng rất tốt cho việc giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy bổ sung đạm hữu dụng bằng cách cho thêm đạm whey cao cấp hoặc một muỗng bơ hạnh nhân.

Sinh tố cho người có vấn đề tim mạch

Nếu có vấn đề tim mạch, việc thêm omega-3 vào sinh tố của bạn là rất quan trọng. Bạn có thể nhận được chất này từ dầu hạt gai, dầu hạt lanh hoặc dầu cá; rất nhiều loại dầu cá được thêm hương vị và bạn không thể biết chúng được chiết xuất từ cá.

Hãy tìm loại dầu cá nguyên chất và cao cấp ở dạng lỏng như dầu gan cá tuyết Bắc cực

Thêm một chút cồn táo gai (hawthorne) cũng rất tốt; đồng thời cacao thô đã được chứng minh là hợp chất có lợi cho tim mạch

Sinh tố cải thiện tiêu hoá

Nếu bạn gặp các vấn đề về tiêu hoá, tốt nhất là nên dùng sinh tố xanh có hàm lượng chất xơ thấp, như dùng rau chân vịt (spinach) thay cho cải xanh (kale). Những phụ gia như nước ép lô hội, bạc hà tươi, gừng tươi, và inulin có tác dụng làm dịu đường tiêu hoá.

Sinh tố giúp giảm sưng

Bệnh sưng đau kinh niên thể hiện ra theo nhiều cách khác nhau, thường ở dạng đau nhức xương khớp. Hãy thử thêm củ nghệ tươi hay bột nghệ vào ly sinh tố của bạn vì nghệ đã được công nhận là có tác dụng giảm sưng. Ớt cayenne cũng có ích trong trường hợp này. Rất nhiều trường hợp sưng trở nên nghiêm trọng hơn là do ăn nhiều chất chua, và chỉ một cốc sinh tố xanh cũng có thể làm giảm tình trạng sưng.