Đau cổ tay kinh niên: Có thể kéo dài trong nhiều năm, các bài tập giảm đau hàng đầu của bác sĩ trị liệu

Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 10)

Kevin Shelley

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên”, chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau. 

Bà Rebecca Gold – nhà trị liệu chuyên về phục hồi cổ tay và bàn tay trong 34 năm – nói với The Epoch Times rằng, “Cổ tay cũng phức tạp tương tự như mắt cá chân, và khi hội chứng đau bắt đầu thì khó có thể loại bỏ.”

Vấn đề còn phức tạp hơn khi cổ tay chuyển động gần như liên tục trong cả ngày, và [lối sống] hiện đại có xu hướng khiến cổ tay phải thực hiện nhiều chuyển động lặp lại, có thể dẫn đến cơn đau kinh niên.

Tập luyện đều đặn có thể giảm bớt hoặc loại bỏ cơn đau kinh niên ở cổ tay khỏe mạnh.

Xương cổ tay và cơ

Cổ tay gồm 8 xương cổ tay nhỏ có hình dạng khác nhau nối với 2 xương cẳng tay – xương trụ và xương quay – qua 3 khớp.

Các xương cổ tay sau đó nối với 5 xương đốt bàn của bàn tay. Cấu trúc phức tạp này giúp bàn tay có sức mạnh và sự linh hoạt để [thực hiện] nhiều động tác. 

Các cơ chính của cổ tay và bàn tay bắt nguồn từ cẳng tay. Các cơ của bàn tay và cổ tay có xu hướng tuân theo quy tắc ba: mỗi ba cơ để gập cổ tay, duỗi cổ tay, gập ngón tay, duỗi ngón tay, và dang ngón tay cái.

Thiết kế cân đối và hài hòa này mang lại sức mạnh và chuyển động cho bàn tay và ngón tay. Những cấu trúc này được hỗ trợ thêm bởi nhiều loại gân, dây chằng, và mô liên kết giúp cổ tay ổn định và linh hoạt.

Nguyên nhân gây đau kinh niên ở cổ tay

Đau kinh niên là cơn đau kéo dài hơn 3 tháng. Cơn đau có thể duy trì ở mức độ nhẹ hoặc có thể trở nên nặng hơn qua thời gian. Không có gì lạ khi cơn đau kinh niên ở cổ tay kéo dài nhiều năm.

Hai nguyên nhân phổ biến gây đau cổ tay là giảm tính linh hoạt và yếu cơ.

• Giảm tính linh hoạt

Bà Gold nói, “Cổ tay là trọng tâm cho các hoạt động chức năng mà bạn thực hiện với bàn tay đồng thời giúp bàn tay ổn định cũng như di chuyển thích hợp để định vị các ngón tay trong khi thực hiện công việc.” 

Nếu cổ tay không di chuyển, hoạt động của các ngón tay có thể bị hạn chế trầm trọng, đặc biệt nếu bạn bị hạn chế về tư thế ngửa (xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng lên) và úp (xoay cánh tay để lòng bàn tay úp xuống).

• Yếu cơ

Ba khớp ở cổ tay dựa vào sự cân bằng của sức mạnh cơ bắp để hoạt động tối ưu, và sự mất cân bằng cơ bắp có thể gây đau.

Bài tập giúp giảm đau cổ tay kinh niên

Các bài tập sau đây là cách tuyệt vời để bắt đầu tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho cổ tay, có thể trợ giúp giảm bớt hoặc loại bỏ cơn đau.

• Ngửa và úp cổ tay

Bà Gold cho biết, “Hầu hết mọi người thường không có thói quen ngửa và úp cổ tay hoàn toàn, nhưng đây là bài tập tuyệt vời và đơn giản để bắt đầu [tập luyện cổ tay].”

Bước 1: Đặt lòng bàn tay úp xuống cùng một mặt phẳng với khuỷu tay cùng bên. Bảo đảm giữ cho bàn tay càng phẳng càng tốt.

Bước 2: Giữ mặt ngón út của bàn tay tiếp xúc với bàn, từ từ xoay bàn tay cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cho vai thẳng và không nghiêng theo chuyển động. Duy trì [động tác] trong 3 giây.

Hãy thực hiện các động tác trong 3 đợt, mỗi đợt 15 lần, với hai động tác [úp và ngửa] được tính là một lần.

Mặc dù thực hiện bài tập này trên mặt bàn có thể bảo đảm động tác chính xác, bạn cũng có thể thực hiện bài tập với cánh tay ở một phía và khuỷu tay tạo một góc 90º. Điều này có thể giúp bạn xoay cổ tay ở khoảng cách xa hơn. 

• Gập cổ tay

Gập cổ tay là khía cạnh quan trọng của chức năng bàn tay, đặc biệt là khi liên quan đến thao tác với các vật nhỏ, đồng thời các cơ và dây chằng căng cứng có thể ức chế chuyển động cổ tay và các hoạt động hàng ngày. Bài tập đơn giản này rất dễ thực hiện và có thể duy trì độ gập hoàn toàn của cổ tay.

Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt khuỷu tay lên mặt bàn, các ngón tay hướng thẳng lên trần nhà.

Bước 2: Từ từ gập cổ tay đồng thời giữ cho các ngón tay thẳng, gập hoàn toàn cổ tay trong 1 giây. Đẩy mạnh ở cuối động tác, nhưng tránh gây đau, sau đó di chuyển bàn tay thẳng lên trên với các ngón tay hướng lên trần nhà lần nữa.

Thực hiện bài tập này trong 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Đừng đánh giá thấp giá trị của bài tập này. Mặc dù động tác đơn giản, nhưng rất tốt cho việc tối ưu hóa và duy trì độ gập của cổ tay.

• Duỗi cổ tay

Động tác duỗi cổ tay trợ giúp cho các chuyển động gảy (chơi guitar), ổn định cổ tay và tăng khả năng cầm nắm trong khi thực hiện các chuyển động kéo và đẩy cũng như cố định cổ tay trong khi gõ và viết. Các cơ và dây chằng căng cứng có thể ức chế duỗi cổ tay và khả năng hoạt động.

Bước 1: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đặt các ngón tay lại với nhau và giữ cho thẳng nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng cánh tay/bàn tay ra trước mặt.

Bước 2: Từ từ duỗi cổ tay lên, duỗi hoàn toàn cổ tay trong 1 giây. Khi động tác duỗi đến giới hạn, dùng lực và giữ nguyên động tác trong 3 giây, sau đó di chuyển bàn tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

• Gập cổ tay với bàn tay nắm 

Thực hiện di chuyển cổ tay với bàn tay nắm có thể bổ sung cho hai bài tập trước. Nên thực hiện bài tập này sau khi thả lỏng với hai bài tập gập và duỗi cổ tay.

Bước 1: Trong khi ngồi, đặt khuỷu tay lên mặt bàn, các ngón tay hướng thẳng lên sàn nhà, sau đó thu tay thành nắm đấm lỏng lẻo.

Bước 2: Từ từ gập cổ tay, gập hoàn toàn cổ tay trong 1 giây. Đẩy mạnh động tác đồng thời tránh gây đau, giữ nguyên động tác trong 3 giây, sau đó di chuyển bàn tay thẳng lên trên với các ngón tay hướng lên trần nhà.

Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Bảo đảm di chuyển cẩn thận vì động tác này làm tăng áp lực lên các gân và dây chằng dọc theo mặt lòng bàn tay của cổ tay.

• Duỗi cổ tay với bàn tay nắm 

Bài tập này rất dễ thực hiện và có thể xây dựng dựa trên bài tập trước đó, đồng thời gia tăng cường độ động tác.

Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt cánh tay và bàn tay lên mặt bàn, sau đó nắm tay lỏng lẻo.

Bước 2: Từ từ xoay cổ tay lên trên, duỗi cổ tay hoàn toàn trong 1 giây. Khi đạt đến giới hạn của động tác, dùng lực mạnh và giữ trong 3 giây, sau đó di chuyển bàn tay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Động tác này và gập cổ tay với bàn tay nắm có thể gây khó khăn đối với một số người, vì vậy thực hiện hai bài tập này một cách cẩn thận ngay từ đầu và đừng để bị đau quá mức.

• Nghiêng bên quay/trụ

Nghiêng bên quay/trụ là chuyển động cổ tay từ bên này sang bên kia và thường là một trong những bài tập dễ bị bỏ qua nhất. Bài tập này có thể giữ cho các khớp và gân liên quan đến những động tác này được linh hoạt.

Bước 1: Ở tư thế ngồi, đặt bàn tay lên mặt bàn, lòng bàn tay úp xuống, dùng bàn tay của cánh tay khác để cố định cổ tay.

Bước 2: Giữ lòng bàn tay tiếp xúc với mặt bàn và giữ nguyên cẳng tay, nghiêng các ngón tay về một phía hết mức có thể, cố gắng giữ nguyên động tác trong 3 giây, sau đó nghiêng các ngón tay về phía khác hết mức có thể và giữ nguyên động tác trong 3 giây nữa.

Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.

Bảo đảm duy trì lực cản hoàn toàn ở cuối cả hai động tác. Các bài tập này có thể tối đa hóa tính linh hoạt và sức mạnh của cơ khuỷu tay và dây chằng, có thể giúp giảm bớt hoặc loại bỏ cơn đau kinh niên. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị thích hợp.

*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.