Đau đầu gối khi đạp xe: Nguyên nhân và cách khắc phục

GABE MIRKIN

Có thời điểm cứ ba người đi xe đạp thì có một người bị đau đầu gối nghiêm trọng (theo Am J Sports Med, 2010 Dec; 38 (12): 2494-501). Triệu chứng này thường xảy ra khi bạn làm quen với một chiếc xe đạp mới, khi bạn quay lại đạp xe sau một thời gian dài gián đoạn, hoặc khi bạn đang cố gắng tăng cường độ hoặc đoạn đường đạp xe. Nếu đầu gối bắt đầu đau khi bạn đang đạp xe, hãy ngừng lại và cố gắng tìm ra nguyên nhân.

Nguyên nhân phổ biến nhất khiến người đi xe đạp đau đầu gối là do yên xe cao quá nên bạn phải duỗi thẳng đầu gối khi bàn đạp xuống mức thấp nhất. Bạn không bao giờ được phép duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối khi thực hiện bất kỳ môn tập luyện nào, đặc biệt là đi xe đạp hoặc chạy. Nếu đặt yên xe quá thấp, bạn sẽ gập đầu gối quá mức và có nguy cơ cao bị đau mặt sau đầu gối. 

Các nguyên nhân phổ biến khác của chứng đau đầu gối là do luyện tập quá sức, đặt yên xe quá xa về phía trước hoặc phía sau, không gắn đinh giày vào đế giày đúng cách [để bám vào bàn đạp đúng chỗ], hoặc chiều dài cán gắn vào ổ dĩa xe dài hoặc ngắn quá.

Độ cao yên xe

Đặt yên xe sao cho đầu gối của bạn co một góc khoảng 20 đến 30 độ khi bàn đạp ở mức thấp nhất và không quá 70 đến 80 độ khi bàn đạp ở mức cao nhất. Vùng ‘ball of the foot’ [nơi hay có cục chai tròn dưới bàn chân, có 5 ball tương ứng 5 ngón chân và cách ngón chân khoảng 3-5 cm] của bàn chân phải đặt lên trục giữa của bàn đạp.

• Khi yên đặt quá cao: bạn có thể cảm thấy đau bên trong đầu gối, ở bên đầu gối (dải chậu chày), lưng giữa của đầu gối (gân pes anserinus) hoặc lưng bên (cơ nhị đầu đùi) của đầu gối.
• Khi đặt yên quá thấp: đầu gối gập quá mức khiến xương bánh chè cọ xát vào xương đùi – xương dài nhất của cẳng chân của bạn.

Khoảng cách từ yên xe đến tay lái 

Khi ngồi trên yên xe, bạn có thể chạm vào thắng tay với cùi chỏ hơi cong và thả lỏng. Bạn có thể hơi nghiêng người về phía trước, nhưng bạn không cần phải dịch người về phía trước hoặc lùi lại trên yên. Di chuyển yên của bạn ra phía sau hoặc về phía trước để khi bạn ngồi trên đó, mỏm củ xương chày của bạn (chỗ phồng của cẳng chân ngay dưới đầu gối) thẳng hàng với ‘ball of the foot’ khi bàn đạp ở vị trí thuận lợi nhất.

• Khi yên đặt quá xa về phía sau: bạn có thể cảm thấy đau ở phía bên của đầu gối (dải chậu chày) hoặc phía sau đầu gối (gân hamstring).
• Khi yên đặt quá xa về phía trước: bạn có thể cảm thấy đau ở chỏm đầu gối phía trước (khớp xương bánh chè), gân ngay trên chỏm đầu gối (cơ tứ đầu) hoặc gân ngay dưới chỏm đầu gối (xương bánh chè).

Vị trí bàn đạp 

Đau bên trong hoặc bên ngoài đầu gối của bạn thường là do bàn chân của bạn xoay vào trong hoặc ra ngoài.

• Xoay quá sâu vào trong có thể gây đau ở bên ngoài chân ở đầu gối.
• Xoay ghế quá xa ra ngoài có thể gây đau và căng bên trong đầu gối.

Tra dầu vào ổ đinh (cleat bolts) và gắn đinh (cleats) vào giày xe đạp. Hãy bảo đảm rằng phần giữa phía trước của đinh được đặt chính giữa phần đế đinh. Đặt vị trí xoay trước–sau của bộ đinh bám bàn đạp sao cho khi chân bạn đặt vào bàn đạp, trục chính của bàn đạp sẽ ở ngay phía sau quả ball của ngón chân cái và ngay phía trước quả ball của ngón chân út của bạn. Siết chặt các ốc đinh. Kẹp vào và đạp xe xung quanh sao cho đôi chân của bạn cảm thấy thoải mái trên bàn đạp. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái, hãy yêu cầu sự giúp đỡ từ cửa hàng xe đạp của bạn hoặc những người đi xe đạp có kinh nghiệm khác.

Chiều dài giò dĩa xe đạp 

Giò dĩa xe quá dài khiến đầu gối bạn gập quá mức khi bàn đạp ở trên và duỗi thẳng quá mức khi bàn đạp ở phía dưới. Bạn có thể cảm thấy đau ngay tại khớp gối.

Tìm nguyên nhân gây đau đầu gối

Bạn hoàn toàn có thể tự làm việc này nhưng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu có bạn bè giúp đỡ. Có thể mất vài ngày vì với mỗi lần thay đổi, bạn sẽ cần phải đạp xe một lúc để xem đầu gối của mình có hết đau hay không. 

Đầu tiên, điều chỉnh độ cao yên xe của bạn: Ngồi trên yên trong đôi giày đạp xe của bạn với gót chân của bạn trên bàn đạp. Đạp từ từ về phía sau. Chiều cao ghế vừa phải khi đầu gối của bạn duỗi thẳng ở dưới cùng của vòng tròn bàn đạp mà không cần phải đung đưa trên ghế để giữ cho gót chân của bạn tiếp xúc. Khi bạn ở độ cao này, bạn sẽ phải gập đầu gối từ 20 đến 30 độ khi bàn đạp ở dưới thấp. Di chuyển yên lên hoặc xuống cho đến khi bạn đạt được điều này. 1/4 inch (6.5mm) đã có thể tạo ra sự khác biệt cho đầu gối của bạn.

Nếu thay đổi chiều cao ghế không làm giảm cơn đau, hãy thử các thay đổi khác được liệt kê ở trên. Bạn có thể “tiếp tục ngồi” trên cái yên xe không thoải mái, nhưng cố gắng “kiên trì đạp xe với” đầu gối bị đau sẽ chỉ dẫn đến chấn thương đầu gối nghiêm trọng hơn. Nếu một hoặc cả hai đầu gối bị đau khi bạn đạp xe, hãy tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn tìm được giải pháp. 

Hãy tìm trợ giúp từ những tay đua có kinh nghiệm hơn, cửa hàng xe đạp tại địa phương của bạn hoặc thợ sửa xe đạp chuyên nghiệp. Một bộ trang bị cho xe đạp có thể khiến bạn mất vài trăm đô la, nhưng rất xứng đáng cho những người đi xe đạp nghiêm túc, đặc biệt nếu bạn đang mua một chiếc xe đạp mới.

Bài báo này được xuất bản lại từ DrMirkin.com