Đau mắt cá chân kinh niên: 5 bài tập giúp tăng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương

Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 6) 

Kevin Shelley

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên” này, chuyên gia vật lý trị liệu, ông Kevin Shelley, sẽ tập trung vào các vấn đề phổ biến liên quan đến đau kinh niên và các bài tập đơn giản giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện khả năng vận động của khớp, với mục tiêu trị khỏi chứng đau. 

Mắt cá chân và các cơ xung quanh hấp thụ rất nhiều lực khi bạn di chuyển cả ngày. Nếu mắt cá chân yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn, chẳng hạn như bong gân. Điều này có thể dễ dàng xảy ra do trẹo mắt cá chân khi chơi thể thao hoặc chỉ đơn giản là bước xuống lề đường. Bong gân ngoài ý muốn có thể khiến bạn phải nghỉ việc trong nhiều tuần.

Đau mắt cá chân liên tục có thể liên quan đến chấn thương xương, dây chằng hoặc gân, cũng như các loại viêm khớp khác nhau. Sự trợ giúp từ các cơ và gân xung quanh là chìa khóa để mắt cá chân hoạt động khỏe mạnh.

Các bài tập mắt cá chân có thể giúp bạn tăng sức mạnh cho mắt cá chân yếu và dây chằng liền kề, ngăn ngừa chấn thương đau đớn, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sự ổn định. Mắt cá chân chắc khỏe cũng sẽ giúp giảm căng thẳng cho đầu gối và hông.

Nguyên nhân phổ biến đau mắt cá chân

Mắt cá chân là một sự sắp xếp phức tạp của các cơ, gân và dây chằng. Nhiều nguyên nhân có thể gây đau mắt cá chân, nhưng cảm giác đau ở mắt cá chân khỏe mạnh khác thường có thể là do các mẫu vận động và yếu cơ.

Các mẫu vận động

• Chạy hoặc nhảy quá nhiều có thể tạo lực nén đáng kể lên mắt cá chân và có thể gây đau.
• Đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng với cơ mắt cá chân và gân yếu có thể gây ra vấn đề, đặc biệt là với các chuyển động lặp đi lặp lại.
• Đi giày sai cách mà không có sự trợ giúp đầy đủ có thể gây áp lực lên mắt cá chân, khiến mắt cá chân dễ bị yếu và chấn thương.
• Lối sống ít vận động sẽ khiến các cơ và gân ở mắt cá chân yếu đi, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Yếu cơ

Đau mắt cá chân có thể bắt nguồn từ yếu cơ. Các cơ gấp gan bàn chân yếu có thể mất khả năng nâng đỡ bàn chân và mắt cá chân trong khi đi bộ và chạy, tạo ra sự mất cân xứng có thể dẫn đến các tình trạng đau đớn.

May mắn thay, một kế hoạch tập luyện đơn giản, an toàn và hiệu quả có thể giúp mắt cá chân của nhiều người khỏe mạnh và không bị đau.

Các bài tập để tăng sức mạnh cho mắt cá chân

Chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên tập các bài tập thể hình để tăng sức mạnh cho mắt cá chân vì khi được thực hiện đúng cách, các bài tập này rất hiệu quả và có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Viết bảng chữ cái bằng ngón chân khi ngồi

Bài tập viết bảng chữ cái khi ngồi là một cách tuyệt vời để vận động tất cả các gân, dây chằng và cơ trợ giúp mắt cá chân.

Tốt nhất nên khởi động với bài tập này trước khi thực hiện các bài tập khác.

Bước 1: Ngồi trên ghế. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế đứng khi tựa vào một thứ gì đó cố định như ghế hoặc bồn.

Bước 2: Duỗi thẳng một bên chân, nhấc bàn chân khỏi mặt đất và duỗi các ngón chân.

Bước 3: Bắt đầu viết bảng chữ cái trên không trung bằng ngón chân cái, viết các chữ cái cao khoảng 1 foot (30.5 cm).

Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt. Bạn có thể viết cả chữ hoa và chữ thường để bài tập luyện thêm thú vị. Ngoài ra, hãy thử viết bằng chữ thảo (cursive) để gia tăng thử thách.

Hạn chế việc dùng chân để thực hiện tất cả các động tác. Thay vào đó, hãy cố gắng chuyển động mắt cá chân càng nhiều càng tốt. Đừng vội vàng trong các động tác; thay vào đó, hãy dành hai đến ba giây để viết từng chữ cái. Cố gắng viết chính xác các chữ cái.

Đứng nhón chân

Động tác đứng nhón chân tập trung vào các cơ gấp lòng bàn chân ở mặt sau của cẳng chân, đặc biệt là cơ bụng chân và cơ dép. Các cơ này rất quan trọng trong cử động cuối cùng của chân khi đi bộ và chạy.

Bước 1: Đứng trên một mặt phẳng. Bạn có thể bám vào ghế, bàn hoặc quầy để [lấy điểm tựa] cố định.

Bước 2: Đặt hai bàn chân cạnh nhau.

Bước 3: Từ từ nâng đầu ngón chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong một giây rồi hạ xuống.

Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt.

Hãy chắc chắn không đột ngột hoặc vội vàng trong các chuyển động. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và đừng để bị đau hay khó chịu.

Điều quan trọng là không quá hăng hái mà hãy dành thời gian và tập trung vào hình thức đã phù hợp từ đầu.

Đứng nhón bằng một chân

Động tác này tương tự như động tác đứng nhón chân nhưng có cường độ cao hơn đáng kể do chỉ thực hiện trên một chân thay vì cả hai chân.

Bước 1: Đứng trên một mặt phẳng đồng thời bám vào một bề mặt cố định.

Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi sàn.

Bước 3: Nhón gót chân đang đứng trong khi giữ thẳng gối.

Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 mỗi lượt và thử thực hiện hai lượt.

Dành một giây để chuyển giữa động tác nhón và hạ gót, không nên thực hiện một cách đột ngột hoặc quá nhanh. Bài tập này đặt ra những yêu cầu đáng kể đối với cơ bắp chân, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và đừng để bị đau hay khó chịu.

Lúc đầu, bạn có thể gấp hông về phía trước để giảm trọng lượng lên chân.

Đứng một chân trên khăn

Thay vì hướng vào một cơ cụ thể, bài tập nâng cao này hướng đến mọi phần của mắt cá chân một cách hiệu quả. Tư thế đứng một chân trên khăn là một động tác nâng cao gồm các chuyển động thăng bằng nhỏ, nhịp độ nhanh.

Bước 1: Gấp một khăn lớn nhiều lần và đặt trên sàn cạnh một mặt phẳng như mặt bàn.

Bước 2: Đứng phía trước và bám lấy mặt phẳng bằng cả hai tay.

Bước 3: Bước lên khăn bằng một chân. Khăn phải đủ rộng để chứa toàn bộ bàn chân.

Bước 4: Nhấc chân kia lên khỏi sàn.

Bước 5: Trong khi đứng trên khăn bằng một chân, hãy thử nhấc tay lên khỏi mặt phẳng vài inch trong khi giữ thăng bằng bằng chân đứng trên khăn.

Bước 6: Cố gắng đứng tại chỗ trong 30 giây, sau đó lặp lại bài tập với chân còn lại. Thực hiện động tác này ba lần với mỗi chân.

Luôn giữ tay gần bề mặt ổn định để bảo đảm sự an toàn tốt nhất.

Bài tập này ban đầu có thể khá khó khăn, vì vậy đừng bỏ cuộc. Khi càng tập nhiều, việc thực hiện sẽ càng trở nên dễ dàng.

Nâng ngón chân khi ngồi

Trong khi một số bài tập tập trung vào các cơ ở mặt sau của cẳng chân, thì động tác nâng cao ngón chân khi ngồi tập trung vào các cơ gấp mặt mu ở phía trước, đặc biệt là cơ chày trước, giúp tăng khả năng nâng cao chân khi đi bộ và chạy.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.

Bước 2: Đặt hai bàn chân song song trên mặt sàn.

Bước 3: Giữ gót chân trên sàn, nhấc các ngón chân lên cao nhất có thể.

Bước 4: Lặp lại 10 đến 30 lần mỗi lượt và cố gắng thực hiện hai lượt.

Đừng thực hiện một cách đột ngột hoặc vội vàng. Dành một giây để gấp các ngón chân lên trên và bảo đảm nhấc hết các ngón chân lên để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bạn có thể nâng cấp độ cho bài tập này bằng cách đặt gót chân của một bàn chân lên các ngón chân của bàn chân đang tập.

Mặc dù điều quan trọng là phải chú ý đến các hoạt động quá tải có thể gây ra các vấn đề về mắt cá chân, nhưng việc chủ động thực hiện các bài tập để tăng khối cơ mắt cá chân có thể giúp ích rất nhiều. Thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần mỗi tuần giúp ngăn ngừa các chấn thương gây đau đớn, cải thiện khả năng vận động và sự ổn định, đồng thời sẽ giảm bớt căng thẳng cho hông và đầu gối.

Ông Kevin Shelley là nhà trị liệu có bằng hành nghề với hơn 30 năm kinh nghiệm trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe lớn. Ông viết cho chuyên mục sức khỏe của The Epoch Times.