Điều chỉnh chứng rối loạn ăn uống theo cảm xúc trong đại dịch

Ăn uống để khỏi nghĩ đến những khó khăn, chúng ta đã bỏ qua giải pháp thực sự

Trong thời gian phong tỏa do đại dịch, nếu bạn thấy mình mở tủ lạnh quá thường xuyên ngay cả khi bạn không đói thì còn có một nguyên nhân đằng sau việc bạn tìm đến thức ăn.

Rối loạn ăn uống đã gia tăng kể từ khi đại dịch COVID-19 bắt đầu. Ngay cả những người không được chẩn đoán rối loạn ăn uống cũng nhận thấy rằng họ đang ăn uống theo cảm xúc thường xuyên hơn.

Để loại bỏ thói quen có hại này, điều quan trọng là xem việc ăn uống theo cảm xúc không phải là vấn đề gốc rễ; mọi triệu chứng sẽ tự biến mất sau khi vấn đề gốc rễ được giải quyết.

Căn nguyên của việc ăn uống theo cảm xúc là chúng ta không có khả năng điều chỉnh cảm xúc một cách phù hợp 

Bạn có thể đã thử một số cách phổ biến để tránh việc ăn uống theo cảm xúc (chỉ việc ăn một lượng lớn các món ăn vặt để đáp lại cảm giác thèm), như tắm thư giãn, thực hiện một hoạt động để đánh lạc hướng bản thân, hoặc gọi điện thoại cho bạn bè.

Mặc dù không lời khuyên nào trong số này là sai, nhưng đối với những ai liên tục đến tủ lạnh lấy thức ăn thì nguyên nhân sâu xa hơn thường bị bỏ qua. 

Có người cố gắng đi dạo để xua đi cảm giác thèm ăn, nhưng rồi nhận thấy cảm giác thèm ăn quay trở lại ngay sau khi bạn về nhà hoặc thậm chí ngay đêm hôm đó. Tại sao?

Khi bạn cố gắng tránh ăn uống theo cảm xúc mà không thực sự đối mặt với cảm xúc của mình thì bạn đang lẩn tránh hơn là giải quyết vấn đề. 

Trong ví dụ về việc đi dạo, nó chỉ là một sự phân tâm tạm thời, nhưng đừng quên rằng chính thức ăn là thứ khiến bạn tạm không chú ý vào cảm xúc. Bằng cách thêm vào một sự phân tâm khác, như trong trường hợp này là cuộc dạo chơi, thì bạn đã không giải quyết những cảm xúc căn nguyên thúc đẩy cảm giác thèm ăn ngay từ đầu, bạn chỉ đang làm cho khoảng cách với vấn đề thực tế ngày càng xa hơn.

Những người ăn theo cảm xúc được chữa lành tốt nhất khi học được cách đối diện với cảm xúc. Có rất nhiều kỹ thuật để đối phó với cảm xúc, và sau đây là một số cách mà có lẽ sẽ không bị “chai lì” theo thời gian.

Bước 1: Thực hành tự nhận thức bản thân 

Chúng ta không thể thay đổi những điều chúng ta không nhận thấy, có nghĩa là nhận thức luôn là bước đầu tiên để thay đổi thói quen. Bạn đã bao giờ thấy mình đang tìm kiếm trong tủ lạnh mà không nhận ra làm thế nào bạn đến đó? Hay bạn đã ăn hết cookie này đến cookie khác, trong khi hầu như không thưởng thức hương vị của chúng vì bạn đang nghĩ về điều gì khác?

Sự vô tâm trong các hành vi hàng ngày của chúng ta có thể dễ dàng chuyển thành việc ăn uống vô tâm. Nhận thức là một trong những thành phần chính của chánh niệm, là liều thuốc giải độc đích xác cho sự vô tâm.

Khi bạn có thể thực hành nhận biết chính xác về hành vi của mình, bạn đang trên đường thay đổi hành vi – đặc biệt là khi bạn có thể quan sát hành vi của mình qua lăng kính không phán xét. Khi đó, bạn có nhiều khả năng tiếp cận thói quen của mình một cách khách quan hơn thay vì cảm tính. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các thay đổi theo cách ôn hòa hơn.

Bước 2: Cho phép cảm xúc và cảm giác tồn tại

Khi chúng ta càng cung cấp nhiều năng lượng cho cảm xúc của mình, chúng càng mạnh mẽ hơn. Nếu bạn sợ cảm xúc của mình, bạn sẽ cố gắng hết sức để tránh chúng hoặc đẩy chúng ra xa. Nhưng đó chính là những thói quen sẽ khiến cảm xúc của bạn trở nên mạnh mẽ và tràn ngập hơn. Khi bạn có thể tiếp cận chúng với một tâm trí bình yên – không sợ hãi – thì bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cảm xúc của bạn hơn. 

Lần tới khi bạn nhận thấy bản thân đang cảm thấy xúc động, hãy ghi nhận cảm xúc mà bạn đang trải qua. Hãy cho phép nó ở đó, và bạn tin rằng cuối cùng nó sẽ thay đổi. Tập cách trầm tĩnh bằng cách thả lỏng cơ thể và hít thở, ngay cả khi có cảm xúc khó chịu. Khi bạn càng thản nhiên cảm nhận cảm giác không vui đó, bạn càng ít cố gắng trốn tránh cảm xúc của mình qua việc ăn uống.

Bước 3: Xác định nhu cầu thực sự của bạn

Những người ăn theo cảm xúc có một lợi thế lớn vì đó là tín hiệu cho thấy bạn có nhu cầu nhưng chưa được thỏa ý. Bạn có thể dùng tín hiệu đó để tự hỏi bản thân xem mình thực sự cần gì vào thời điểm đó.

Một trong những khách hàng của chúng tôi đã trải nghiệm điều này gần đây. Sau một buổi chiều làm việc căng thẳng, cô thấy mình vô tư ăn một túi khoai tây chiên. Ngay khi nhận thức được mình đang làm gì, cô ấy đã tạm dừng một chút để xác định nhu cầu thực sự của mình. 

Khi cảm thấy bình tâm, cô ấy tự hỏi: “Mình thực sự cần gì ngay lúc này?”

Cô ấy nhanh chóng phát hiện ra rằng cô cần nghỉ ngơi, chứ không phải là ăn uống vì cô không đói. 

Cô quyết định rằng đi bộ sẽ tốt hơn, vì vậy cô bước ra ngoài để thực sự tận hưởng không khí trong lành. Trong quá trình đi bộ, trước tiên cô tập trung vào nhịp thở và cơ thể, để thả lỏng bản thân. Sau đó, cô ấy tận hưởng khung cảnh, và đó thực sự là thời gian nghỉ ngơi sau ngày làm việc mà cô ấy cần.

Khi cô ấy lắng nghe cảm xúc của mình và tự cung cấp những gì bản thân cần, mong muốn được ăn theo cảm xúc tự nhiên biến mất.

Lưu ý rằng mặc dù kết luận của cô ấy là đi bộ, nhưng giải quyết được vấn đề không phải ở bản thân việc đi bộ, mà chính là nhờ khả năng nhận thức của cô. Cô đã tạm dừng và tự hỏi bản thân xem mình thực sự cần gì. Nếu ai đó bỏ qua ba bước đó và chỉ sử dụng đi bộ như một trò tiêu khiển, họ có thể không nhận được kết quả đầy hứa hẹn như cô ấy đã làm.

Ăn uống theo cảm xúc không liên quan nhiều đến bản thân thức ăn mà còn liên quan nhiều hơn đến cách bạn điều chỉnh cảm xúc. Khi bạn có thể làm việc với cảm xúc của mình một cách hiệu quả, thì nhu cầu kìm nén, vật lộn, hoặc né tránh những cảm xúc đó sẽ biến mất – nhu cầu ăn uống theo cảm xúc cũng tan biến theo.

Hôm nay, nếu bạn có cảm giác thèm ăn, hãy lấy nó làm cơ hội để thực hành việc điều chỉnh mối quan hệ giữa bạn với cảm xúc. Một khi bạn thành thạo điều này, một ngày làm việc vất vả trong đại dịch cũng sẽ không thành vấn đề vì bạn có công cụ để điều chỉnh cảm xúc và vượt qua nó.

Tác giả Katie Papo đã giúp mọi người từ khắp nơi trên thế giới thoát khỏi chứng rối loạn ăn uống trong nhiều thập kỷ và hàn gắn mối quan hệ của họ với thực phẩm, đồng thời là người chuyên điều trị chứng nghiện ăn và nghiện thực phẩm.