Đối diện với chứng ‘nghiện’ suy nghĩ tiêu cực

Conan Milner

Những lo lắng vô căn cứ và viễn cảnh xấu nhất có thể luôn ám ảnh tâm trí chúng ta mà không đem lại giải pháp thực sự.

Tâm trí con người có thể kết nối với một số công cụ tuyệt vời, chẳng hạn như lý trí và logic, nhưng cũng có thể bị những lo lắng vô căn cứ và viễn cảnh xấu nhất chiếm đóng.

Chúng ta có thể biện minh cho các cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực này bằng cách nói với bản thân rằng chúng ta đang chuẩn bị cho tương lai hoặc tìm cách quên quá khứ. Tuy nhiên, ngay cả với số lượng rất nhiều, những suy nghĩ này dường như không bao giờ đem lại giải pháp mà chúng ta tìm kiếm.

Một khi đã chán ngấy các cuộc trò chuyện tiêu cực, chúng ta vẫn phải vất vả để ngăn chặn. Sự xuất hiện thường xuyên của suy nghĩ tiêu cực đã ăn sâu thành nếp trong tâm trí chúng ta. Như thể tâm trí bây giờ có một bản thể của riêng mình, vì tâm trí liên tục lặp đi lặp lại những điều bất an, lo lắng và phàn nàn – cho dù chúng ta có muốn hay không.

Các nhà nghiên cứu định nghĩa kiểu nói chuyện với chính mình này là suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại (RNT), vì điều này có khuynh hướng tập trung vào những cảm xúc và sự kiện tiêu cực. RNT được đặc trưng bởi sự kết hợp giữa nghiền ngẫm (thói quen xem xét nguyên nhân và ý nghĩa của một mối quan tâm cụ thể) và lo âu (suy nghĩ triền miên về kết cuộc tiêu cực).

Căng thẳng, tin xấu, hoặc ký ức đau thương có thể đẩy bất kỳ ai đến chỗ lo lắng và suy tư, mặc dù một số người vướng phải lối suy nghĩ này nhiều hơn người khác. Bản thân RNT không phải là bệnh lý tâm thần, nhưng thường đóng một vai trò trong các vấn đề sức khỏe tâm thần trầm trọng – chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Vậy điều gì thúc đẩy vòng lặp tinh thần đen tối này? Liệu lối suy nghĩ này có đem lại bất kỳ lợi ích nào? Chúng ta có sức mạnh ngăn chặn nó hay không? Bà Nancy Colier, nhà trị liệu tâm lý và giáo sĩ đa tôn giáo, có một số hiểu biết sâu sắc về những câu hỏi này. 

Bà Colier là tác giả của quyển “Can’t Stop Thinking: How to Let Go of Anxiety and Free Yourself from Obsessive Rumination” (Không thể ngừng suy nghĩ: Làm thế nào để buông bỏ lo âu và giải thoát bản thân khỏi những nghiền ngẫm gây ám ảnh) cho biết nếp suy nghĩ này có nhiều dạng thức. Chúng ta có thể sử dụng RNT để dọa nạt, chỉ trích bản thân, hoặc nói với bản thân mọi điều không ổn với từng người đã bước vào cuộc đời chúng ta (ngay cả những tình huống tưởng tượng). Hình thức suy nghĩ này thường gây ra đau khổ.

Bà Colier nói: “Điều này thực sự giống như mang theo một người chỉ nói với chúng ta những điều thực sự khủng khiếp. Sự thật phải được nói ra; chúng nghĩ điều đó đang giúp ta theo một cách kỳ lạ nào đó.”

Nghiện suy nghĩ

Khả năng suy nghĩ phức tạp là một trong những đặc tính quý giá nhất của chúng ta; tuy nhiên trên thực tế không phải lúc nào khả năng này cũng đem lại kết quả tích cực. Bộ não có thể nghiền ngẫm một số ý tưởng trong nhiều ngày, nhiều tuần, hoặc thậm chí nhiều năm mà chỉ cần một chút mất ngủ.

Vậy tại sao bộ não có rất nhiều tiềm năng trở nên vĩ đại của chúng ta lại trở nên quá chú tâm vào việc hành hạ bản thân bằng những lo lắng, tranh luận và lo âu vốn gây đau khổ? 

Bà Colier cho biết đó là một loại nghiện. Nhận định này xuất phát từ công việc là nhà trị liệu gần 30 năm qua của bà – nói chuyện với hàng trăm người – một số người thực sự mô tả việc bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực trong vô vọng, giống như người uống rượu bị nghiện.

Trong vài năm qua, chúng ta đã thấy cái nhãn “nghiện” mở rộng ra ngoài ranh giới truyền thống của việc lạm dụng ma túy, và được dán cho những thứ như nghiện thực phẩm, nghiện tình dục, và nghiện trò chơi điện tử. Thoạt tiên, việc đẩy ranh giới ra xa hơn vào một thứ gì đó vô hình và mang tính cá nhân như suy nghĩ, dường như khá khiên cưỡng. Nhưng bạn có còn thuật ngữ nào khác để mô tả tình trạng bị kẹt trong vòng lặp thói quen mang tính nuông chiều và phá hoại vốn hoàn toàn vượt tầm kiểm soát?

Bà Colier nêu lên một lý do khiến mọi người khó nhìn ra suy nghĩ là thứ gây nghiện: Đó là nền văn hóa quá coi trọng suy nghĩ. Chúng ta đánh giá cao khả năng lập luận, phân tích và suy nghĩ thấu đáo mọi thứ.

“Chúng ta bị cuốn vào những gì mình sẽ làm hoặc sẽ không làm. Hoặc chúng ta lặp đi lặp lại những điều tương tự. Đó là bởi vì chúng ta không thực sự muốn cảm nhận thứ đó,” bà Colier nói, “Có vẻ như chúng ta đang cố gắng thoát khỏi suy nghĩ ấy một cách lành mạnh và hiệu quả, nhưng những gì chúng ta thực sự đang làm là trốn tránh khoảnh khắc giống như khi chúng ta sử dụng rượu, mua sắm hoặc ma túy.”

Nếu ‘suy nghĩ’ thực sự có thể gây nghiện, thì chúng khác biệt đáng kể với các loại nghiện khác ở một điểm: Chúng ta có thể quyết định kiêng hẳn ma túy và từ bỏ rượu. Tuy nhiên, sẽ là một sai lầm nếu hoàn toàn bỏ đi ‘suy nghĩ’.

Để suy nghĩ một cách điều độ, trước tiên bạn phải nhận ra giới hạn của tâm trí. Mặc dù nhiều tình huống đòi hỏi logic, lý do, và phân tích kỹ lưỡng, nhưng những thứ này không phải lúc nào cũng phù hợp cho việc suy nghĩ điều độ.

Bà Colier nói: “Trong những vấn đề thực sự quan trọng hơn về tâm hồn, hoặc vấn đề về cơ thể, khi chúng ta cố gắng lên danh sách ưu và nhược điểm, đồng thời cố gắng suy đi nghĩ lại về nó, thậm chí không có viên đá nào mà chúng ta chưa lật lên, thì đó là công cụ sai lầm.”

Mục tiêu là suy nghĩ có mục đích – chứ không chỉ theo thói quen – nhưng phá bỏ thói quen này thường không dễ dàng. Trong xã hội hiện đại nói riêng, đây đã trở thành chiến lược chủ yếu trong cuộc sống của chúng ta. Bà Colier quan sát thấy mọi người đã ngừng tin tưởng vào những cách nhận biết khác của con người, chẳng hạn như trực giác hoặc linh cảm. Kết quả là, chúng ta muốn mọi thứ phải được xác nhận một cách khoa học thì mới công nhận giá trị của nó.

“Điều mà tôi luôn được hỏi là: ‘Cơ sở bằng chứng là gì? Bạn đã thấy hình ảnh cộng hưởng từ ở đâu? Khoa học trong việc này là gì? Làm thế nào bạn tìm ra điều này?’” bà Colier nói, “Chúng ta đã đặt tất cả trứng của mình vào một cái giỏ tìm hiểu, và loại trừ đi rất nhiều khía cạnh khác của một con người.”

Tập thể dục

Một số người chuyển sang tập thể dục để bộ não không ngừng huyên thuyên được nghỉ ngơi và tuyên bố rằng việc này giúp họ thay đổi và điều chỉnh cơ thể. Nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục là phương tiện hiệu quả để chống lại các tình trạng liên quan đến RNT, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng.

Một phân tích tổng hợp được công bố gần đây trên Tập san Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục có hiệu quả gấp 1.5 lần trong việc giảm lo âu, căng thẳng, và trầm cảm từ nhẹ đến trung bình so với dược phẩm hoặc liệu pháp hành vi nhận thức. Thậm chí còn có câu nói phổ biến trong cộng đồng cử tạ mô tả hiệu ứng này: “Nâng tảng đá nặng – khiến giọng buồn bã trong đầu im lặng.”

Bà Colier đồng ý rằng tập thể dục là điều rất tốt giúp chúng ta thoát khỏi suy nghĩ trong một thời gian ngắn, nhưng bà cảnh báo rằng chúng ta có thể vô tình để tâm trí thâm nhập vào kinh nghiệm đó. Các ứng dụng hoặc thiết bị được thiết kế để báo cáo những cải thiện về dữ liệu như nhịp tim và lượng calorie được đốt cháy trong quá trình tập luyện chắc chắn đem lại nhiều thông tin, nhưng cũng chuyển sự tập trung trở lại tâm trí.

“Bây giờ chúng ta chỉ cách kinh nghiệm trực tiếp về tập thể dục một bước. Chúng ta đang kể câu chuyện này,” bà Colier nói về việc sử dụng công nghệ khi tập thể dục, “’Điều này đang làm gì cho tôi? Điều này sẽ giúp gì cho sức khỏe của tôi?’ Chúng ta đang nói về giây phút hiện tại hơn là sống trong đó.”

Tiếp cận với nhận thức

Lo lắng và suy tư luôn là sự gian nan thâm căn cố đế của con người. Nhưng quả là khó mà thoát khỏi bánh xe tinh thần tiêu cực trước tất cả những vấn đề chưa từng có đang hoành hành trong thế giới hiện đại của chúng ta. Để đối phó, nhiều người trong đó chỉ đơn thuần suy nghĩ gấp đôi trong nỗ lực định hướng bản thân, và kết cuộc là càng cảm thấy mất phương hướng.

Bà Colier chia sẻ: “Những gì chúng ta thực sự đang cố gắng làm là kiểm soát những thứ mà ta cảm thấy không thể kiểm soát được. Nhưng chúng ta có thể không bao giờ hiểu được việc ấy, hoặc chúng ta có thể hiểu được nhưng không cảm thấy an tâm khi hiểu.”

Một lý do khác khiến chúng ta khó kiềm chế các suy nghĩ chạy lung tung là vì đã xem suy nghĩ như điều gì đó quý giá và rất gắn bó. Mối liên hệ vô cùng mật thiết với những hiểu biết của bản thân là lý do vì sao chúng ta lại rất khó chịu khi ý kiến của mình bị chất vấn, bị coi thường hoặc bị tấn công. Chúng ta coi đó là điều của bản thân, coi suy nghĩ như một phần mở rộng của chính chúng ta.

Bà Colier khuyên, “Chúng ta đã được dạy đi dạy lại rằng ‘nếu bạn không đồng ý với suy nghĩ của tôi, thì theo cách nào đó, tôi phần nào không ổn, hoặc tôi đang bị bôi nhọ’. Nhưng chúng ta không cần mọi người đồng ý. Suy nghĩ của chúng ta không phải là giá trị phổ quát. Đó chỉ là những ý nghĩ. Và chúng ta khoác chúng vào giống như mặc một bộ quần áo rộng rãi.”

Lời khuyên của bà Colier liên quan đến việc tránh xa những suy nghĩ của bạn bằng cách nhận ra rằng ý nghĩ đó không thực sự là bạn. Tiến trình này tương tự như một số hình thức thiền định. Nghĩa là để tâm vào tiến trình suy nghĩ của bạn và nhận biết những ý nghĩ đó như những gì chúng đang là – chúng chỉ là những ý tưởng và đề nghị mà bạn có thể chọn chấp nhận hoặc từ chối khi lướt qua não bạn.

Thay vì tự động chạy theo mọi quan niệm buồn phiền len lỏi vào, thì việc rèn luyện khả năng rời xa những suy nghĩ đó có thể giúp bạn dễ dàng buông bỏ chúng hơn.

Tất nhiên, một số suy nghĩ dễ buông bỏ hơn các suy nghĩ khác. Ý nghĩ càng phức tạp và chứa nhiều cảm xúc thì bài tập càng khó hơn. Ví dụ, nếu đó là một ý nghĩ gợi lại việc ai đó đã làm tổn thương hoặc ngược đãi bạn như thế nào, thì bạn không dễ dàng bỏ qua điều đó.

Bà Colier nói,“Càng dính dấp đến gia đình, [suy nghĩ] càng gắn chặt. Vì vậy, chúng ta cần các phương pháp trợ giúp trong những trường hợp đó, để nói chuyện với những ý nghĩ đó và chấp nhận sự tổn thương trong những ý nghĩ đó.” 

Thực hành lòng trắc ẩn

Một cách rất quan trọng để tiếp cận với các suy nghĩ dai dẳng là phát triển lòng trắc ẩn đối với bản thân. Nghĩa là bạn thừa nhận sự tổn thương mà bạn đã cảm nhận hoặc sự thiếu tôn trọng và lạm dụng mà bạn đã phải chịu đựng, nhưng cũng cần sự can đảm để nói với chính mình rằng việc liên tục vùi dập bản thân bằng ký ức về các sự kiện đó sẽ không thể xoa dịu nỗi đau.

Bà Colier chia sẻ, “Đó là một tiến trình mà trước tiên cần nhận ra rằng chúng ta đang bị kẹt trong chu kỳ đau khổ này. Và sau đó hỏi, ‘Tâm trí đang thực sự cố gắng chữa lành điều gì?’ Bởi vì đây thường là cách sai lầm để cố gắng cảm thấy tốt hơn. Và sau đó từ việc bản thân khôn ngoan hơn, tiến bộ hơn, nhận ra rằng, ‘Bạn thân mến, đây không phải là con đường đúng.’”

Tất nhiên, việc phát triển khả năng buông bỏ và lòng trắc ẩn này cần có sự thực hành và đặt tâm. Đặc biệt nếu việc mắng mỏ bản thân đã là cài đặt từ đầu của bạn trong nhiều năm, thì việc đối xử tử tế với bản thân có thể khiến bạn cảm thấy không tự nhiên và thậm chí nguy hiểm. Chúng ta có thể e sợ rằng mình không còn hoạt động hiệu quả nếu không liên tục hành hạ bản thân.

Bà Colier giải thích, “Tuy nhiên, những gì chúng tôi thấy là lòng trắc ẩn kích hoạt năng suất đáng kinh ngạc từ một nơi khác. Chúng ta phải bắt đầu từ những bước nhỏ và nói: ‘Điều gì sẽ xảy ra nếu tại thời điểm này tôi đối xử với bản thân mình tương tự như đối đãi với người tôi thích? Điều gì sẽ xảy ra?’ Có lẽ bạn sẽ không nói rằng mình chẳng là gì cả và chẳng bao giờ làm được điều gì ra trò cả. Tôi không nghĩ rằng tôi sẽ thúc đẩy bất cứ ai theo cách đó. Có lẽ tôi sẽ nhắc nhở họ về tất cả những điều tốt mà họ đã làm.”

Nhiều người xem cuộc đối thoại nội tâm đầy sự tự trừng phạt bản thân là một cách để thúc đẩy bản thân, nhưng bà Colier tin rằng đó là một chiến lược sai. Bà nói rằng việc thay suy nghĩ của chúng ta theo hướng thân thiện hơn và khích lệ bản thân hơn có thể thực sự đem lại hiệu quả cao hơn nhiều, vì điều đó dẫn chúng ta đến một nơi an bình và cân bằng hơn.

Bà Colier nói, “Thật sự cần một bước nhảy vọt về niềm tin bởi vì chúng ta đã quá quen với việc nói rằng giải pháp duy nhất là có nhiều ý nghĩ hơn, nhiều suy nghĩ hơn, và tự nói với bản thân những điều cần làm. Nhưng sự an bình của chúng ta lại nằm ở việc buông bỏ.”