Giấc ngủ bị gián đoạn? Món ăn nhẹ ban đêm có thể là thủ phạm

Jennifer Sweenie

Giấc ngủ và mức đường huyết có mối liên hệ mật thiết với nhau – sự mất cân bằng có thể gây ra mất ngủ, gặp ác mộng, đổ mồ hôi ban đêm, và đi tiểu thường xuyên.

Nếu bạn khó ngủ, những gì bạn ăn vào buổi tối hoặc bữa ăn nhẹ vào đêm khuya có thể là manh mối giải thích lý do.

Bản lược khảo hệ thống của 23 báo cáo được công bố vào tháng 01/2024 cho thấy phương pháp ăn Địa Trung Hải có thể là cách ăn tốt nhất để có giấc ngủ khỏe mạnh. Dù vậy, lý do đằng sau có thể đơn giản hơn nhiều. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng có nhiều yếu tố đang ảnh hưởng, bao gồm cả lối sống lành mạnh tổng thể mà những người theo khẩu phần ăn Địa Trung Hải có xu hướng hướng tới.

Tuy nhiên, có một yếu tố không đổi: Phương pháp ăn Địa Trung Hải tiêu chuẩn đặc biệt không có đường tinh luyện.

Giấc ngủ và lượng đường trong máu có mối liên hệ mật thiết với nhau. Luôn có một lượng nhỏ glucose trong máu và não sẽ điều chỉnh mức độ glucose suốt ngày đêm. Khi lượng đường trong máu tăng quá cao hoặc quá thấp, có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Có phải chỉ ngẫu nhiên khi cách ăn Địa Trung Hải vốn ít đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn lại được cho là tốt nhất cho giấc ngủ? Chắc hẳn là không.

Đường và giấc ngủ có liên hệ với nhau như thế nào?

Phương pháp ăn dồi dào carbohydrate tinh chế và đường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm theo nhiều cách. Ăn nhiều đường trong cả ngày hoặc trước khi ngủ sẽ dẫn đến lượng đường trong máu cao. Vì cái gì tăng thì phải giảm, nên đường huyết tăng đột biến sẽ dẫn đến sự sụt giảm không thể tránh khỏi. Nếu việc này xảy ra khi bạn đang ngủ, sự biến động của các hormone như insulin và cortisol hoạt động để đưa mức đường huyết trở lại trạng thái cân bằng có thể đánh thức bạn và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Việc đường huyết giảm khi ngủ không phải là hiếm, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ đường hoặc lượng lớn carbohydrate ngay trước khi ngủ. Điều này là do cơ thể tiếp tục dùng glucose trong khi ngủ nhưng bạn không ăn hoặc uống để bổ sung lượng glucose đó. Đường huyết giảm quá thấp khi đang ngủ có thể gây hạ đường huyết về đêm, có thể gây nguy hiểm nếu không được điều trị.

Ba cách đường có thể gián đoạn giấc ngủ

Nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã kết luận rằng, nhìn chung, những người có mức đường huyết cao sẽ bị gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy 62% người trưởng thành có lượng đường trong máu ở mức tiền tiểu đường cũng có giấc ngủ kém.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không được chính thức chẩn đoán là bị bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ rối loạn điều hòa lượng đường trong máu nào, chỉ cần lượng đường trong máu tăng cao khi ngủ cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Lượng đường trong máu thấp hoặc hạ đường huyết có thể xảy ra ở những người bị hoặc không bị bệnh tiểu đường. Càng tiêu thụ nhiều đường và carb tinh chế thì đường huyết càng dễ tăng đột biến và giảm xuống sau đó.

Julie Pace – chuyên gia dinh dưỡng chức năng có chứng nhận và là người sở hữu Core Nutrition Health and Wellness – đã nói với The Epoch Times trong thư điện tử, “Thời điểm và những thực phẩm dùng cho bữa tối có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và sự ngủ ngon. Tiêu thụ thực phẩm chứa rất nhiều đường và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự dao động đột ngột về lượng đường trong máu.”

“Ví dụ, lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn bằng cách thúc đẩy sự tỉnh táo cao độ, đi tiểu nhiều hơn, cảm giác khát nước và khó chịu. Tương tự, lượng đường trong máu giảm đột ngột có thể kích hoạt tiết ra các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, làm gián đoạn khả năng thả lỏng và chìm vào giấc ngủ của cơ thể.”

Có 3 yếu tố cần chú ý nếu bạn nghi ngờ lượng đường nạp vào đang ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Đi tiểu thường xuyên

Sự dao động về lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến số lần cần đi tiểu. Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng sản xuất nước tiểu, dẫn đến đi tiểu thường xuyên hơn. Và lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm sản xuất nước tiểu, dẫn đến đi tiểu không thường xuyên.

Bà Pace nói, “Khi lượng đường trong máu quá cao, thận sẽ làm việc nhiều hơn để loại bỏ lượng đường dư thừa, dẫn đến việc đi tiểu thường xuyên.”

• Đổ mồ hôi đêm

Lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể theo một số cách. Khi lượng đường trong máu cao, việc mất chất lỏng qua nước tiểu tăng lên có thể dẫn đến mất nước. Mất nước có thể khiến cơ thể khó điều chỉnh nhiệt độ hơn và có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên.

Ngược lại, khi lượng đường trong máu thấp, cơ thể có thể rùng mình và tạo ra nhiệt để duy trì nhiệt độ cơ thể. Để bù đắp cho sự sụt giảm lượng đường trong máu, cơ thể sản xuất adrenaline, khiến các mạch máu thu hẹp và tuyến mồ hôi hoạt động. Điều này có thể dẫn đến da ẩm ướt và đổ mồ hôi vào giữa đêm. Ngoài ra, sự dao động của lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu và tuần hoàn, ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể.

Bà Pace nói, “Lượng đường trong máu cao làm tăng tốc độ trao đổi chất và làm thay đổi chức năng của mạch máu, có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể. Ngược lại, lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm quá trình sinh nhiệt, khiến bạn cảm thấy lạnh hơn.”

• Giấc mơ sống động

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối tương quan giữa lượng đường trong máu và giấc mơ. Tuy nhiên, có bằng chứng về mối liên hệ giữa việc giảm lượng đường trong máu và những giấc mơ sống động. Lượng đường trong máu giảm khi bạn đang ngủ có liên quan đến những cơn ác mộng và khóc lóc vào lúc nửa đêm mà không nhớ lại được. 

Một báo cáo ca lâm sàng được công bố hồi năm 2019 cho thấy một bệnh nhân tiểu đường loại 2 có hành vi ngủ bất thường do hạ đường huyết đã ngừng xuất hiện hành vi này sau khi điều chỉnh insulin. Ngoài ra, nghiên cứu còn chứng minh rằng các giấc mơ xấu ở những người bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan đến việc kiểm soát đường huyết kém.

Cách để cân bằng lượng đường trong máu trước khi đi ngủ

Nếu lượng đường trong máu giảm khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, một bữa ăn nhẹ đơn giản với sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng đa lượng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Thực phẩm nhẹ ít carbohydrate và dồi dào protein có thể giúp bảo đảm giấc ngủ ngon. Lượng carbohydrate cao có liên quan một cách đáng kể đến giấc ngủ  không ngon.

Bà Pace gợi ý, “Khi chọn bữa ăn nhẹ trước lúc đi ngủ để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hãy thử những lát táo với bơ đậu phộng, món hummus với cần tây sống hoặc cà rốt, hoặc thử những lát bơ với hạt gai dầu trên bánh mì nướng nguyên hạt.”

Thức dậy vào những thời điểm nhất định vào ban đêm, đi tiểu thường xuyên, nhiệt độ dao động và những giấc mơ sống động đều có thể là dấu hiệu của đường huyết bất thường. Để ngăn đường huyết giảm và tăng đột ngột khi đang ngủ, nên kiên trì áp dụng cách ăn uống cân bằng và ít đường tinh luyện. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng đường huyết dao động khi thức hoặc khi ngủ, cần phải thông báo với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để có kế hoạch kiểm soát đường huyết của bạn.

Cô Jennifer Sweenie là phóng viên y tế tại New York. Cô là bác sĩ trị liệu dinh dưỡng và là đầu bếp trợ giúp sức khỏe được đào tạo tập trung vào dinh dưỡng chức năng và năng lượng của thực phẩm tự nhiên, nguyên chất. Cô là thành viên của ban giám đốc Slow Food NYC và là cựu thành viên của Farm-to-Consumer Foundation.