Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tim mạch của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí European Heart Journal Digital Health cho thấy rằng không chỉ thời lượng ngủ mà thời điểm bạn đi ngủ cũng tạo nên sự khác biệt trong sức khỏe của bạn.

Thiếu ngủ ngắn hạn có thể ảnh hưởng đến óc phán đoán, khả năng học hỏi, và tâm trạng của bạn, đồng thời làm tăng nguy cơ bị tai nạn hoặc chấn thương. 

Số giờ ngủ cần thiết tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Người từ 18 tuổi trở lên tốt nhất nên ngủ liên tục từ 7–9 giờ mỗi đêm.

Vào năm 2016, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [Hoa Kỳ] cho biết cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người không ngủ đủ giấc. Khi xem xét dữ liệu, họ phát hiện ra rằng thời lượng ngủ thay đổi giữa các tiểu bang; số người trưởng thành sống ở các tiểu bang ở khu vực đông nam của Hoa Kỳ và Dãy núi Appalachian ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm ít hơn các khu vực khác.

Những lý do khiến mọi người không ngủ đủ giấc thay đổi khác nhau. Theo Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ, có khoảng 90 tình trạng giấc ngủ khác nhau. Nhiều người có triệu chứng buồn ngủ vào ban ngày, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hoặc cảm giác hoặc cử động bất thường xảy ra trong khi ngủ.

Một giấc ngủ ngon là nền tảng của hạnh phúc – điều quan trọng này đã được hầu hết các chuyên gia y tế công nhận. Nghiên cứu hiện tại đều củng cố rằng chúng ta nên đạt được giấc ngủ trọn vẹn để có sức khỏe tốt.

Đi ngủ lúc 10 giờ tối có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn

Một trong những nhà khoa học trong nghiên cứu chuyên về giấc ngủ đã giải thích rằng thời gian đi ngủ tác động đến sức khỏe có thể liên quan đến đồng hồ sinh học 24 giờ trong cơ thể của bạn. Ông lưu ý rằng mặc dù dữ liệu không thể hiện mối quan hệ nguyên nhân–hậu quả, nhưng kết quả đã chứng minh rằng thời điểm đi ngủ có thể phá vỡ nhịp sinh học và gây bất lợi cho sức khỏe.

Nghiên cứu trước đây đã xem xét và tìm thấy mối liên hệ giữa thời gian ngủ và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa một người đi ngủ giờ nào và bệnh tim mạch không phải là chủ đề của nhiều nghiên cứu.

Dữ liệu được thu thập từ 103,712 người Anh tham gia trong hơn bảy ngày với một gia tốc kế. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã loại hơn 15,000 người ra khỏi nghiên cứu vì dữ liệu được cung cấp có chất lượng thấp hoặc không đầy đủ. Họ cũng loại trừ những người tham gia đã được chẩn đoán bị bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, hoặc mất ngủ trước hoặc trong quá trình thu thập dữ liệu.

Cuối cùng, các nhà nghiên cứu đã sử dụng mẫu của 88,026 người. Độ tuổi trung bình của những người này là từ 61 tuổi, và 58% người tham gia là phụ nữ. Những người tham gia đã được theo dõi trong 5.7 năm tiếp theo. Trong suốt thời gian đó, các nhà nghiên cứu đo thời gian ngủ được báo cáo [lần lượt là] trước 10 giờ đêm; từ 10 giờ đêm đến 10:59 giờ đêm; từ 11 giờ đêm đến 12 giờ đêm hoặc lúc nửa đêm hoặc muộn hơn.

Các nhà nghiên cứu đã kiểm soát tuổi và giới tính trong khi phân tích dữ liệu, và thấy rằng những người đã đi ngủ trong khoảng từ 10 giờ đêm đến 10:59 giờ đêm có tỷ lệ bệnh tim mạch thấp nhất. 

Kết quả cho thấy những người đã đi ngủ vào hoặc sau nửa đêm có nguy cơ bệnh tim cao hơn 25% khi so sánh với những người đi ngủ từ 10 giờ đêm đến 10:59 giờ đêm.

Thật thú vị, nguy cơ với những người ngủ trước 10 giờ đêm cũng tương tự ở mức 24%. Những người đã luôn luôn đi ngủ trong khoảng từ 11 đêm đến nửa đêm có nguy cơ bệnh tim cao hơn 12%. Sau khi phân tích sâu hơn kết hợp với giới tính, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng phụ nữ có nguy cơ cao hơn nam giới. 

Một trong những nhà nghiên cứu, tiến sĩ David Plans, đã nhận xét trong một thông cáo báo chí:

“Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng thời gian tối ưu để đi ngủ là một điểm đặc trưng trong chu kỳ 24 giờ của cơ thể và sự sai lệch có thể gây hại cho sức khỏe. Thời gian rủi ro nhất là sau nửa đêm, có khả năng vì nó có thể làm giảm khả năng nhìn thấy ánh sáng buổi sáng, [cũng như] cài đặt lại đồng hồ cơ thể. 

Trong khi những phát hiện không thể hiện được mối liên hệ nguyên nhân–kết quả, thời gian đi ngủ đã xuất hiện dưới dạng yếu tố nguy cơ tim mạch tiềm ẩn – độc lập với các yếu tố nguy cơ và đặc điểm giấc ngủ khác. Nếu phát hiện của chúng tôi được xác nhận trong các nghiên cứu khác, thời gian ngủ và giữ nguyên tắc giấc ngủ cơ bản có thể là mục tiêu sức khỏe cộng đồng chi phí thấp để giảm nguy cơ bệnh tim.”

giờ đi ngủ và sức khỏe tim mạch
(Ảnh: Kittirat roekburi/Shutterstock)

Thiếu ngủ có liên quan đến bệnh tim

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bệnh thiếu máu cơ tim và đột quỵ là hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu trong năm 2019. Mặc dù đã có sự sụt giảm đáng kể về bệnh tim mạch, nhưng các tình trạng bệnh trong nhóm này vẫn tiếp tục là những nguyên nhân chính ảnh hưởng sức khỏe và mất đi tính mạng.

Tình trạng thiếu ngủ phổ biến góp phần làm tăng tỷ lệ bị bệnh tim và có thể có một mối liên hệ cơ bản với việc gia tăng tỷ lệ bị bệnh và tử vong do tim mạch.

Một đánh giá hệ thống về các tài liệu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ bao gồm 74 nghiên cứu với 3,340,684 người tham gia. Dữ liệu cho thấy rằng khi có sự sai biệt về thời lượng ngủ được khuyến nghị từ bảy đến tám giờ thì nguy cơ tử vong và các biến cố tim mạch khác cao hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng ngủ nhiều hơn có thể có mối liên hệ cao hơn với kết quả bất lợi so với thời gian ngủ ngắn hơn.

Một bài báo năm 2019 được công bố trên tạp chí Circulation đã thảo luận về những rủi ro của các biến cố tim mạch hoặc tử vong ở những người ngủ quá ít hoặc quá nhiều. Người viết lưu ý rằng ngủ quá ít từ lâu đã có liên quan đến huyết áp cao, béo phì, và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu khác đã đánh giá nguy cơ liên quan đến ngủ quá nhiều hoặc quá ít ở những người đã được chẩn đoán bệnh động mạch vành. Họ đã nhận vào 2,846 bệnh nhân và theo dõi trung bình trong 2.8 năm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng cả việc ngủ quá dài và quá ngắn có liên kết độc lập với tỷ lệ tử vong cao hơn do bệnh tim.

Giấc ngủ bị phân mảnh liên quan đến chứng xơ vữa động mạch và viêm

Ngoài thời điểm bạn đi ngủ ban đêm và số giờ ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch của bạn.

Giấc ngủ bị phân mảnh có liên quan đến xơ vữa động mạch; sự tích tụ của mảng xơ mỡ trong thành động mạch có thể dẫn đến bệnh tim gây tử vong. Bệnh tim mạch khiến 12,000 người Mỹ tử vong trong một tuần, nhiều hơn nhiều so với báo cáo trung bình của Covid-19 với 8,279 người chết mỗi tuần vào năm 2021 theo báo cáo của CDC.

Vào tháng 06/2020, các nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ của Đại học California tại Berkeley đã xuất bản một bài viết trên [Tạp chí] Sinh học PLOS bắt đầu làm sáng tỏ một số cơ chế mà qua đó giấc ngủ bị phân mảnh có thể gây xơ vữa động mạch.

Giấc ngủ bị phân mảnh được mô tả là thức dậy trong đêm, gặp khó khăn khi ngủ lại, và cảm giác không thoải mái khi thức dậy vào buổi sáng. Một số nguyên nhân của giấc ngủ bị phân mảnh có thể bao gồm từ căng thẳng và lo lắng đến việc uống caffeine và rượu quá mức. TÌnh trạng này cũng được liên kết với một số bệnh khác nhau.

Các chuyên gia về giấc ngủ từ Đại học California tại Berkeley đã nghiên cứu hơn 1,600 người tham gia. Họ đã có thể tách biệt ảnh hưởng của giấc ngủ phân mảnh đối với chứng xơ vữa động mạch ra khỏi những yếu tố chung khác như giới tính, dân tộc, chỉ số khối cơ thể, tuổi tác, tình trạng hút thuốc, huyết áp, và các yếu tố lối sống khác.

Nhà khoa học nghiên cứu cao cấp Matthew Walker, một giáo sư tâm lý học và thần kinh học của Đại học California tại Berkeley, đã nhận xét về kết quả:

“Chúng tôi đã phát hiện ra rằng giấc ngủ bị phân mảnh có liên quan đến một kết cục duy nhất – viêm tuần hoàn kinh niên trong lưu thông mạch máu – điều này dẫn đến số lượng mảng bám nhiều hơn trong động mạch vành.”

Theo Walker, “Mối liên hệ giữa giấc ngủ bị phân mảnh và chứng viêm kinh niên có thể không chỉ giới hạn ở bệnh tim, nhưng có thể bao hàm cả sức khỏe tâm thần và rối loạn thần kinh, như bệnh trầm cảm nặng và bệnh Alzheimer.”

Mất ngủ ảnh hưởng nhiều hơn đến tim mạch của bạn

Ngủ không đủ giấc có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, bao gồm:

  • Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 – Một bài báo đánh giá khoa học được xuất bản vào năm 2017 đã ghi nhận “khó chìm vào giấc ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 55%, trong khi việc khó duy trì giấc ngủ làm tăng nguy cơ” lên tới 74%.
  • Tăng nguy cơ các vấn đề về thần kinh – Những vấn đề này có thể bao gồm từ trầm cảm đến sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Hàng rào máu não của bạn trở nên thẩm thấu hơn theo tuổi tác, cho phép nhiều chất độc hơn xâm nhập. Điều này, cùng với việc giảm hiệu quả của hệ bạch huyết G (giúp dọn dẹp chất thải bã trong não) do thiếu ngủ, khiến não của bạn bị tổn thương nhanh hơn và được cho là đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh Alzheimer.
  • Suy giảm chức năng miễn dịch – Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu tăng cường ký ức miễn dịch về các mầm bệnh đã gặp trước đó. Bằng cách này, hệ thống miễn dịch của bạn có thể phản ứng nhanh hơn và hiệu quả hơn khi một kháng nguyên được gặp lại lần thứ hai.
  • Tăng nguy cơ ung thư – Các khối u phát triển nhanh hơn từ hai đến ba lần ở động vật thí nghiệm bị rối loạn chức năng ngủ nghiêm trọng. Cơ chế chính được cho là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này là làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone có cả hoạt tính chống oxy hóa và chống ung thư. Melatonin vừa ức chế sự tăng sinh của các tế bào ung thư, vừa kích hoạt quá trình apoptosis của tế bào ung thư (tự hủy diệt). Nó cũng can thiệp vào nguồn cung cấp máu mới mà các khối u cần để phát triển nhanh chóng (sự hình thành mạch).
  • Tăng nguy cơ loãng xương – Những phụ nữ ngủ 5 tiế hoặc ít hơn mỗi đêm có số đo mật độ khoáng trong xương thấp hơn đáng kể.
  • Tăng nguy cơ đau và các tình trạng liên quan đến đau – Thiếu ngủ hoàn toàn làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau và giảm ngưỡng đau ở người lớn khỏe mạnh. Thiếu ngủ kinh niên và mệt mỏi là những yếu tố dự báo mạnh mẽ cho sự khởi đầu của cơn đau kinh niên lan rộng trong một nhóm những người không bị đau khi bắt đầu nghiên cứu.
  • Tăng tính mẫn cảm với loét dạ dày – Rối loạn giấc ngủ làm tăng mức độ cytokine tiền viêm, có liên quan đến các bệnh đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bệnh viêm ruột và ung thư đại trực tràng.
  • Suy giảm chức năng tình dục – Những thay đổi nội tiết tố liên quan đến thiếu ngủ ảnh hưởng đến mức độ testosterone và chức năng tình dục ở nam giới và phụ nữ.
  • Lão hóa sớm – Một nghiên cứu cho thấy sự khác biệt đáng kể theo thống kê về chất lượng của làn da được đo bằng hệ thống tính điểm lão hóa da SCINEXA và đánh giá của người tham gia về làn da của chính họ.
  • Tăng nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào – So với những người không bị mất ngủ, tỷ lệ nguy cơ được điều chỉnh về tử vong do mọi nguyên nhân ở những người bị mất ngủ kinh niên cao hơn ba lần.
  • Suy giảm khả năng điều tiết cảm xúc – Có một mối quan hệ hai chiều giữa cảm xúc và giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để đối phó với căng thẳng cảm xúc và căng thẳng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Giấc ngủ lành mạnh giúp sửa chữa hoạt động của não và tính toàn vẹn của vỏ não trước trán và các kết nối hạch hạnh nhân, vốn rất quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc.
  • Tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần – Các vấn đề về giấc ngủ kinh niên ảnh hưởng đến 80% những người có tình trạng sức khỏe tâm thần, đặc biệt là những người bị lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).
  • Suy giảm trí nhớ và giảm khả năng học hỏi – Sự củng cố trí nhớ xảy ra trong khi ngủ. Dữ liệu cho thấy rằng ngủ không đủ hoặc quá nhiều có thể ảnh hưởng đến quá trình này và ảnh hưởng đến các quá trình nhận thức khác.
  • Giảm năng suất, hiệu suất và khả năng sáng tạo.
  • Thời gian phản ứng chậm lại – Ngủ ít hơn 6 giờ khiến bạn suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ tai nạn. Theo Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia, trong năm 2017, ước tính có khoảng 91,000 vụ tai nạn được cảnh sát báo cáo, 50,000 người bị thương và 800 người chết do buồn ngủ khi lái xe.
  • Vi khuẩn đường ruột – Một nghiên cứu đã tuyển chọn những người tham gia để đo lường tác động của việc thiếu ngủ có thể có đối với vi khuẩn đường ruột. Họ đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và cytokine được biết là có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, họ phát hiện ra một số vi khuẩn trong ruột có mối tương quan tiêu cực với giấc ngủ và kết luận “Phát hiện của chúng tôi khởi đầu mối liên hệ giữa thành phần vi sinh vật đường ruột, sinh lý giấc ngủ, hệ thống miễn dịch, và nhận thức.”

Joseph M.Hanneman
Tân Dân biên dịch

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn