Hướng dẫn chế biến rau củ lên men cho người mới bắt đầu

Jennifer McGruther

Ngày xưa – trước khi bạn có thể nhảy lên xe và lái đến siêu thị – mùa đông đồng nghĩa với cơn đói. Mọi thứ bạn cần – để chịu đựng qua những ngày lạnh giá, ảm đạm của mùa đông khi cánh đồng hoang vu – phải được thu hoạch vào mùa thu và mang đi bảo quản. Không có thức ăn nấu sẵn mua về, không có quầy thực phẩm đông lạnh, không có những phần thức ăn được giao đến tận nhà, và không có bất kỳ trái cây tươi nào được vận chuyển bằng xe tải từ hàng ngàn dặm. Tự tay bạn làm ra thức ăn, và việc bảo quản thực phẩm là rất cần thiết, nếu không bạn sẽ phải để bụng đói. Trước khi có thức ăn đóng hộp, một trong những cách tốt nhất để bảo quản thực phẩm là lên men.

Lên men là quá trình đưa vi khuẩn có lợi vào thực phẩm để chuyển hóa đường tự nhiên thành các acid khác nhau. Các acid này bảo quản thực phẩm và tạo ra vị chua dễ chịu. Những quả nho trở thành rượu, và sau đó là giấm. Sữa chuyển thành sữa chua hoặc pho mát, và bắp cải biến thành bắp cải muối chua.

Những lợi ích về sức khỏe

Trong quá khứ, bảo quản thực phẩm thúc đẩy sự ra đời của phương pháp lên men; ngày nay, bạn sẽ thấy nhiều người quan tâm hơn đến lợi ích sức khỏe của nó. Hóa ra, quá trình lên men không chỉ bảo quản thực phẩm, mà còn biến thực phẩm đó thành một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Thực phẩm lên men rất nhiều lợi khuẩn. Những vi sinh vật đảm nhiệm việc biến sữa ngọt thành sữa chua hoặc dưa leo thành dưa leo chua đều rất tốt cho đường ruột. Hơn nữa, khi chuyển hóa tất cả các dưỡng chất đa lượng (carbohydrate) trong trái cây, rau, và sữa, chúng cũng tạo ra các dưỡng chất có lợi, chẳng hạn như vitamin B. Điều đó có nghĩa là các loại thực phẩm lên men thường bổ dưỡng hơn thực phẩm tươi.

Chính vì lý do này mà các nhà nghiên cứu đã mô tả thực phẩm lên men là “thực phẩm chức năng”. Thuật ngữ thực phẩm chức năng được đặt ra tại Nhật Bản vào đầu những năm 1980, và các nhà nghiên cứu dùng để mô tả các loại thực phẩm đem lại lợi ích lớn hơn là giá trị dinh dưỡng đơn thuần. Một ví dụ là yến mạch có khả năng giúp cholesterol (một chất béo có trong máu) ở mức lành mạnh. Loại thực phẩm chức năng nổi tiếng khác là cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, rất dồi dào acid béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất béo lành mạnh này trợ giúp sức khỏe tim mạch, giảm viêm, và hỗ trợ chức năng nhận thức. Hơn cả nguồn dinh dưỡng căn bản, những thực phẩm này còn đem đến nhiều lợi ích lớn hơn, chẳng hạn như giảm nguy cơ bị bệnh.

Một bài báo do Nutrients xuất bản vào năm 2022 mô tả những loại thực phẩm lên men là thực phẩm chức năng chính vì chúng có mối liên hệ với sức khỏe đường ruột tốt hơn, có thể đem đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường Loại 2.

Nhờ vào những lợi ích và được sử dụng từ lâu, nó là một yếu tố quan trọng – nếu không muốn nói là thiết yếu – trong cách ăn uống của con người. Đáng buồn thay, con người đang thiếu phần lớn dạng thực phẩm này trong cách ăn uống hiện đại. Vì người ta dễ dàng tìm thấy thực phẩm tươi và thực phẩm đã được đóng gói, chế biến, nên không cần thiết phải bảo quản thực phẩm như tổ tiên của chúng ta đã làm. Tuy nhiên, thực phẩm lên men vẫn rất đáng làm, và dễ hơn bạn tưởng rất nhiều.

Làm thế nào để bắt đầu

Rau củ lên men là một trong những món ăn dễ nhất bạn có thể tự làm, nhưng cần một chút bí quyết và nhiều kiên nhẫn. Bắp cải và rau củ muối chua là những món đầu tiên người mới tập làm thực phẩm lên men làm vì chúng đơn giản và khá được yêu thích.

Để bắt đầu, bạn sẽ cần rau củ, muối, và lọ chứa. Lọ thủy tinh có nắp đậy kín là một vật dụng tốt, nhưng những người chuyên làm rau củ lên men thường chuyển sang dùng bình/lọ sành có khóa khí hoặc nắp được thiết kế dành riêng cho tiến trình lên men.

Chúng ta cần đến muối trong tiến trình làm rau củ lên men vì nó giúp tạo hương vị, giữ độ giòn, và tạo môi trường tốt cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Đối với hầu hết các loại rau, bạn sẽ sử dụng khoảng 2% muối trên tổng trọng lượng – mặc dù ớt có thể phát huy tác dụng tốt hơn với tỷ lệ cao hơn (lên đến khoảng 3.5%). Đối với bắp cải – cũng như với các loại rau lên men được cắt nhỏ tương tự – bạn sẽ trộn muối vào bắp cải tươi trong một tô. Bắp cải sẽ tiết ra chất lỏng. Chất lỏng này kết hợp với muối để tạo ra dạng nước muối; tất cả đều được cho vào một lọ đậy kín, sau đó vi khuẩn có lợi sẽ thực hiện chức năng của chúng. Đối với dưa muối chua và các loại rau củ ngâm muối tương tự, bạn sẽ cho rau củ vào lọ và rồi đổ nước muối cho đầy.

Theo thời gian, vi khuẩn có lợi sẽ chuyển hóa carbohydrate trong rau củ, làm chúng chua. Tiến trình này có thể mất vài tuần đối với lượng nhỏ rau củ và vài tháng đối với lượng lớn. Để an toàn, bạn hãy luôn luôn ngâm rau củ ngập hoàn toàn trong nước muối. Ngoài ra, hãy đóng kín lọ để ngăn không khí tràn vào vì chúng kích thích nấm mốc phát triển. Khí carbon dioxide tích tụ trong tiến trình lên men, nên bạn hãy sử dụng khóa khí hoặc bịt thật kín, hoặc bạn có thể mở nắp một chút mỗi ngày để khí carbon dioxide bị tích tụ thoát ra ngoài.

Sau khoảng thời gian được đề nghị, hãy nếm thử thức ăn lên men của bạn, và khi nó có vị chua dịu nhẹ, nghĩa là bạn đã có thể cho vào tủ lạnh. Vứt bỏ bất kỳ lọ nào có mùi khó ngửi, có kết cấu sền sệt, hoặc có dấu hiệu mốc rõ ràng. Bạn hãy theo sát những gợi ý này và các công thức chuẩn, và tận hưởng niềm vui.

Sauerkraut (Dưa Bắp cải)

Có vị chua và nhiều carbohydrate phức hợp, dưa bắp cải là một loại thực phẩm lên men đặc biệt với hương vị đậm đà. Cách làm dưa bắp cải tại nhà tưởng như phức tạp, nhưng hóa ra lại vô cùng dễ dàng. Và bạn chỉ cần hai nguyên liệu sau: bắp cải và muối.

Cho 1 lít thành phẩm

Nguyên liệu

900 gram bắp cải (từ 1 bắp cải hoàn chỉnh) 

4 muỗng cà phê muối tinh

Dụng cụ chuyên dụng

1 lọ thủy tinh cỡ 1 lít có nắp

[Cách làm]

Bỏ những lá bên ngoài cùng của bắp cải, giữ lại một lá, sau đó cắt đôi bắp cải theo chiều ngang. Bỏ lõi bắp cải, và rồi cắt bắp cải thành các cọng dài có chiều ngang khoảng 0.31 cm.

Trộn bắp cải và muối với nhau trong tô lớn và để yên trong khoảng 20 phút, hoặc cho đến khi bắp cải bắt đầu mềm và tiết ra một ít nước. Sau đó dùng tay bóp để bắp cải mềm hơn nữa và tiết ra nhiều nước hơn.

Khi bắp cải trở nên mềm và tiết ra nhiều nước, bạn hãy cho hỗn hợp vào lọ. Nén chặt bắp cải trong lọ – sử dụng chày gỗ hoặc muỗng gỗ – để bắp cải tiếp tục tiết ra nước và không còn bọt khí.

Tiếp tục cho bắp cải vào lọ cho đến khi bắp cải ngập hoàn toàn trong nước. Chèn lá bắp cải đã để dành lúc ban đầu lên trên mặt phần bắp cải đã thái nhỏ, để tất cả ngập hoàn toàn trong nước muối. Đậy chặt nắp lọ, và đặt vào một cái tô nhỏ để hứng nước bị tràn ra ngoài. Mở nắp lọ hàng ngày để xả khí dư thừa.

Để bắp cải lên men ở nhiệt độ phòng và tránh ánh nắng trực tiếp trong ít nhất hai tuần hoặc cho đến khi hỗn hợp đủ chua theo ý thích của bạn. Cho vào tủ lạnh có thể giúp bảo quản từ sáu tháng đến một năm.

Sauerruben (Củ cải muối chua)

Củ cải (turnip) sẽ thật ngon khi được lên men. Nó có vị chua dễ chịu, và sẽ đậm đà hơn khi được chế biến cùng một ít thì là Ba Tư (caraway). Củ cải lên men được ăn riêng hoặc ăn kèm với xúc xích.

Cho 1 lít thành phẩm

Nguyên liệu

900 gram củ cải, cắt bỏ rễ và lá 

1 muỗng canh hạt thì là Ba Tư

4 muỗng cà phê muối tinh

Dụng cụ chuyên dụng

1 lọ thủy tinh cỡ 1 lít có nắp

Vật nặng bằng thủy tinh (tùy chọn)

[Cách làm]

Bào mỏng củ cải bằng máy cắt thực phẩm đa năng hoặc dụng cụ bào rau củ.

Trộn củ cải, hạt thì là Ba Tư và muối cùng với nhau trong một tô trộn lớn và để yên trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi phần củ cải thái nhỏ bắt đầu tiết ra nước. Sau đó, bạn dùng tay bóp chặt củ cải đã thái nhỏ để củ cải mềm hơn nữa và tiết ra nhiều nước hơn.

Khi củ cải trở nên mềm và mọng nước, cho củ cải vào lọ. Xếp củ cải đầy khít vào, sử dụng chày gỗ hoặc muỗng gỗ, để chúng tiếp tục tiết ra chất lỏng và không còn bọt khí.

Tiếp tục cho củ cải vào lọ cho đến khi ngập hoàn toàn trong nước muối. Ép củ cải xuống bằng một vật nặng bằng thủy tinh nếu có. Hãy đậy chặt nắp lọ, và đặt vào một cái tô nhỏ để hứng nước bị tràn ra ngoài. Mở nắp lọ hàng ngày để giảm khí dư thừa.

Để củ cải lên men ở nhiệt độ phòng và tránh ánh nắng trực tiếp trong ít nhất hai tuần hoặc cho đến khi đủ chua theo ý thích. Cho vào tủ lạnh sẽ giúp bảo quản ít nhất từ sáu tháng đến một năm.

Cà rốt muối chua

Cỏ xạ hương (thyme) và hạt tiêu đen đem đến hương thơm thảo mộc dễ chịu cho món cà rốt lên men, trong khi chỉ một quả ớt jalapeño và thật nhiều tỏi sẽ tạo nên hương vị hấp dẫn. Giống như hầu hết các công thức làm rau củ lên men, món cà rốt muối chua vô cùng dễ làm.

Cho 1 lít thành phẩm

Nguyên liệu

6 củ cà rốt cỡ vừa

1 quả ớt jalapeño

4 tép tỏi cỡ vừa

6 nhánh cỏ xạ hương tươi

1 muỗng cà phê hạt tiêu đen

2 cup nước ở nhiệt độ phòng

1 muỗng canh muối tinh

Dụng cụ

1 lọ thủy tinh cỡ 1 lít có nắp

Vật nặng bằng thủy tinh, tùy chọn

[Cách làm]

Thái cà rốt thành từng miếng hình que dày khoảng 0.6 cm, sau đó xếp chúng theo chiều dọc vào một lọ cỡ 1 lít. Tiếp theo, cắt đôi quả ớt jalapeño theo chiều dọc và xếp cùng với cà rốt. Thả những tép tỏi, cỏ xạ hương, và hạt tiêu đen vào.

Khuấy đều muối với nước, sau đó đổ lên cà rốt.

Đặt một vật nặng bằng thủy tinh lên trên cà rốt sao cho chúng vẫn ngập trong nước muối, và đậy chặt nắp lọ. Để cà rốt lên men trong khoảng hai tuần, mở nắp lọ hàng ngày, sau đó hãy cho vào tủ lạnh, sẽ bảo quản được từ sáu tháng đến một năm.

Cô Jennifer McGruther là nhà thực hành liệu pháp dinh dưỡng, nhà thảo dược học, và là tác giả của ba cuốn sách dạy nấu ăn, trong đó có cuốn “Vibrant Botanicals”. Cô  cũng là nhà sáng lập trang NourishingKitchen.com, một trang web tôn vinh các món ăn truyền thống, các phương pháp chữa bệnh bằng thảo dược, và thực phẩm lên men.