Kéo giãn cơ và các bài tập giảm đau thần kinh tọa

Devon Andre

Dấu hiệu của đau dây thần kinh tọa là cảm giác tê hoặc ngứa ran bắt đầu từ vùng thắt lưng, lan xuống mông và chân, theo đường đi của dây thần kinh tọa. May mắn thay, vật lý trị liệu và các bài tập có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng bệnh bằng cách tăng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp.

Đau dây thần kinh tọa là triệu chứng của một tình trạng tiềm ẩn ảnh hưởng đến dây thần kinh tọa. Những căn bệnh có thể dẫn đến đau dây thần kinh tọa bao gồm thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, bệnh thoái hóa đĩa đệm và hẹp ống sống.

Dưới đây là một số bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa.

Kéo giãn cơ

Các động tác kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa nhằm vào các cơ bị đau. Các cơ này thường bị căng và không mềm dẻo, cho nên việc kéo giãn có thể nới lỏng sự căng cứng và giảm thiểu cơn đau.

Kéo giãn các cơ vùng đùi sau là một trong những cách tốt nhất để đối phó với cơn đau dây thần kinh tọa vì dây thần kinh tọa chạy qua nhóm cơ này. Các cơ đùi sau nằm ở sau cơ tứ đầu, bên dưới mông.

Các bài tập kéo giãn cơ đùi sau (hamstring)

Kéo giãn bằng khăn: Bạn cần nằm ngửa với một chiếc khăn quấn quanh một bên đùi. Sau đó, nâng chân lên trong khi hai tay nắm lấy hai đầu khăn và bắt đầu duỗi thẳng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi. Hãy bắt đầu với việc giữ [cơ thể] ở vị trí này trong 10 giây và sau đó tăng dần theo thời gian.

Bài tập dựa tường: Bạn cần nằm xuống sàn tại vị trí chỗ khung cửa, một bên mông dựa vào tường và chân còn lại đặt thẳng trên sàn. Sau đó, đẩy bàn chân của chân đang dựa lên tường sao cho đầu gối duỗi thẳng [tạo thành góc 90°] và có cảm giác [cơ sau đùi] căng ra.

Bài tập ngồi: Bạn có thể ngồi ở mép ghế và duỗi thẳng một chân ra phía trước, gót chân đặt trên sàn, ngón chân hướng lên trên. Sau đó, ngồi thẳng lưng và gập thân mình về phía đùi, nhưng không thực sự nghiêng người. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Các bài tập thể dục

Tập thể dục khi bạn bị đau dây thần kinh tọa sẽ tốt hơn là nằm trên giường. Bạn nên tập các bài tập aerobic tăng sức mạnh và ít tác động đến cơ thể để giảm đau thần kinh tọa một cách hiệu quả nhất.

Bài tập tăng sức mạnh: Những bài tập này nhắm mục tiêu vào lưng dưới, bụng, cơ mông và cơ hông, có tác dụng củng cố cột sống và các cơ, gân và dây chằng hỗ trợ. 

Hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên của bạn để tìm ra các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp thích hợp nhằm giảm đau dây thần kinh tọa.

Bài tập aerobic ít tác động đến cơ thể:  bao gồm các liệu pháp đi bộ, bơi lội và bơi trị liệu. Các bài tập này nhằm mục đích tăng sự trao đổi dịch và dưỡng chất để thuận lợi cho việc chữa lành tổn thương. Hơn nữa, các bài tập thể dục aerobic ít tác động đến cơ thể có thể mang lại hiệu quả như một loại thuốc giảm đau tự nhiên, vì tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm đau bằng cách tăng endorphin trong cơ thể.

Các mẹo giảm đau thần kinh tọa khác

Cùng với các bài tập thể dục và kéo giãn cơ, bạn có thể áp dụng một số cách thay đổi lối sống để giảm đau dây thần kinh tọa, bao gồm:

• Chườm nóng và chườm lạnh
• Mang nẹp thắt lưng phụ trợ
• Ngủ đúng giấc
• Tập yoga
• Bỏ thuốc lá (những người hút thuốc có tỷ lệ đau lưng cao hơn)
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Tập luyện cách giữ tư thế đúng 
• Bảo đảm việc nâng và xách đồ vật đúng cách
• Di chuyển xung quanh càng nhiều càng tốt khi có chuyến đi dài hoặc chuyến bay dài (chọn chuyến bay có chuyển tiếp hoặc đứng dậy tại chỗ ngồi)

Bằng cách thực hành những mẹo trên, bạn có thể giúp cải thiện chứng đau dây thần kinh tọa và ngăn ngừa tổn thương trong tương lai.

Tác giả Devon Andre có kinh nghiệm nhiều năm trong ngành y tế và thực phẩm chức năng và là tác giả lâu năm của BelMarraHealth.com, nơi xuất bản bài báo này lần đầu tiên.