Khai thác sức mạnh chữa lành của giấc ngủ: Khởi động tâm trí và cơ thể mỗi ngày

Dr. Dwight Chapin 

Nghiên cứu đã cho thấy rằng giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp chúng ta đạt được hiệu suất cao nhất, trí nhớ, năng suất, chức năng miễn dịch và điều chỉnh tâm trạng. Điều gì xảy ra khi cơ thể chúng ta có được giấc ngủ ngon? 

Giấc ngủ là một quá trình năng động và phức tạp, có ảnh hưởng đến tất cả cơ quan và hệ sinh học trong cơ thể chúng ta. Khi ngủ, khả năng tự chữa lành và tự sửa chữa tế bào hoạt động có hiệu quả tối đa. 

Việc không chăm sóc giấc ngủ tốt sẽ khiến chúng ta nhanh chóng rơi vào tình trạng kiệt sức và bị các bệnh mạn tính. 

Chức năng quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ đóng một số vai trò quan trọng cần thiết cho sức khỏe và hoạt động hàng ngày. 

• Thanh lọc tâm trí

Giấc ngủ rất quan trọng đối với một số chức năng của bộ não, bao gồm cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau và cách bộ não loại bỏ các protein làm suy giảm trí nhớ.

• Kích hoạt hóa sinh 

Giấc ngủ kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh và chuyển đổi nội tiết tố giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

• Thả lỏng hệ thần kinh

Giấc ngủ giúp hệ thần kinh của chúng ta loại bỏ căng thẳng. Trong khi ngủ, hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta – nơi kiểm soát phản ứng căng thẳng chiến đấu hoặc bỏ chạy – có thể mất cảnh giác và thiết lập lại trong khi hệ thống thần kinh giao cảm đảm nhận vai trò giúp cơ thể thả lỏng và tiêu hóa. 

• Kiểm soát hormone căng thẳng cortisol

Giấc ngủ điều chỉnh mức cortisol của chúng ta. Cortisol là một loại hormone steroid do tuyến thượng thận sản xuất, ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể và giúp kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu cũng như phản ứng của cơ thể với căng thẳng, viêm, và sức khỏe trao đổi chất.

• Tăng sức đề kháng 

Giấc ngủ giúp chúng ta tăng sức đề kháng. Trong khi ngủ, các protein chống viêm, trợ giúp hệ miễn dịch được tiết ra, trợ giúp cho quá trình sửa chữa tế bào và quá trình phục hồi của cơ thể. 

Ngủ ngon

Để có giấc ngủ ngon, bạn cần có sự cam kết và nhất quán. Giấc ngủ có hai khía cạnh – phẩm chất và thời lượng – và bạn nên bảo đảm cả hai. Trung bình, trẻ em trong độ tuổi đi học cần ngủ khoảng 10 tiếng mỗi đêm, trong khi người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần 7 đến 9 tiếng và những người từ 65 tuổi trở lên cần 7 đến 8 tiếng. 

Nếu những con số này không phải là con số thực tế của bạn hoặc bạn thường xuyên thức dậy mà không cảm thấy sảng khoái, bạn nên hành động để giải quyết mọi vấn đề. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, bạn nên nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe riêng.

Hậu quả của việc ngủ không đủ giấc – còn được gọi là hội chứng ngủ không đủ giấc – góp phần gây ra lão hóa sớm, bệnh chuyển hóa và tim mạch, huyết áp cao, béo phì, một số bệnh ung thư, bệnh tâm thần và thậm chí tử vong sớm.

Nếu việc đạt được giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm khiến bạn cảm thấy quá sức, hãy thử kéo dài giấc ngủ của bạn thêm 20 đến 30 phút mỗi đêm trong vài tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Điều này có thể yêu cầu bạn thực hiện những thay đổi quan trọng trong lối sống. 

Chuyên gia về khả năng phục hồi căng thẳng Robyne Hanley-Dafoe sử dụng thời gian ngủ trung bình ba ngày để giảm bớt lo lắng vào những ngày thời gian ngủ bị cắt ngắn. Nếu lịch trình khiến bà chệch hướng, bà sẽ đi ngủ sớm hơn một chút vào tối hôm sau. Bà cho biết trong một cuộc phỏng vấn cho cuốn sách của tôi rằng việc quản lý giấc ngủ theo từng khoảng thời gian ba ngày giúp bà không bị buộc phải nghỉ ngơi – điều này có thể làm tăng thêm căng thẳng.

“Chúng ta tiếp thu năng lượng, suy nghĩ và cảm xúc cả ngày. Bà Hanley-Dafoe nói, “Sẽ không thực tế khi mong đợi tắt những thứ này và tận hưởng giấc ngủ ngon theo yêu cầu.”

“Một trong những mục tiêu mà tôi đặt ra trước khi đi ngủ là tìm cách thả lỏng và thư thái. Tôi cần tìm cảm giác tĩnh lặng trước khi ngủ.”

Bà bắt đầu một nghi thức nghỉ ngơi bằng cách làm trống rỗng trí nhớ ngắn hạn của bản thân và ghi danh sách việc cần làm vào ngày mai vào các tờ ghi chú. Bà nói, khi đã giải quyết được những ưu tiên này, Bà không còn bị phân tâm hay suy nghĩ gì tới những điều đó nữa.

Những người phải làm việc vào ban đêm, những người mới làm cha mẹ và những ai đang vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ, những cơn đau dai dẳng hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần thường khó có được giấc ngủ ổn định mặc dù đã nỗ lực hết sức.

Kẻ thù nổi tiếng của giấc ngủ là một cuộc chạy đua của tâm trí, tái hiện lại một việc trải qua đầy cảm xúc, trạng thái lo âu hoặc những ý nghĩ thiếu tự tin. 

Nếu bạn thấy mình rơi vào vòng xoáy tinh thần tiêu cực hoặc mắc kẹt trong một cách suy nghĩ, bà Hanley-Dafoe khuyên bạn nên thực hành lòng biết ơn như một cách để tận dụng cảm giác tràn đầy năng lượng, trọn vẹn, an toàn và tình yêu.

Bà nói, “Tôi xem xét lại những điều cơ bản trong đầu, bắt đầu với những gì tôi biết ơn và sử dụng những suy ngẫm về lòng biết ơn để loại bỏ bản thân khỏi trạng thái hối hả độc hại.” 

Yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong thời lượng và phẩm chất giấc ngủ. 

Các nhà khoa học đã xác định được một số gene có liên quan đến giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, bao gồm các gene kiểm soát tính dễ bị kích thích của tế bào thần kinh và các gene “đồng hồ” ảnh hưởng đến nhịp sinh học và thời gian ngủ. 

Cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về kiểu ngủ di truyền và nguy cơ rối loạn giấc ngủ, nhưng một số chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn tối đa hóa khả năng chữa bệnh của giấc ngủ.

Chuẩn bị trước khi đi ngủ

Một tiếng trước khi bạn muốn đi ngủ, hãy giảm ánh sáng, giới hạn thời gian sử dụng màn hình và cài đặt hẹn giờ. 

Hình thành những thói quen này trước khi ngủ giúp bạn giảm căng thẳng về cảm xúc, chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể bạn được nghỉ ngơi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Tắm nước nóng, đọc sách, tập thở chậm, sâu, nhịp nhàng hoặc thiền định đều là những hoạt động tuyệt vời trước khi đi ngủ.

Ý tưởng ở đây là bắt đầu rèn luyện hệ thần kinh của bạn bằng những hoạt động này vào cuối ngày trước thời gian đi ngủ.

• Tránh các chất kích thích vào cuối ngày

Hạn chế caffeine sau bữa trưa. Thời gian bán hủy kéo dài của chất kích thích này có thể kéo dài sáu tiếng. Vì vậy, ba tách coffee thông thường (tổng cộng khoảng 400mg caffeine) mà bạn uống trước bữa ăn trưa vẫn có thể có tác dụng tới lúc bạn sắp đi ngủ. Và nếu bạn muốn lấy lại năng lượng từ một tách coffee buổi chiều, điều đó có thể khiến bạn mất đi một giấc ngủ thực sự tái tạo năng lượng vào buổi tối. 

• Hạn chế uống rượu gần giờ đi ngủ

Rượu có thể giúp bạn mau chóng chìm vào giấc ngủ nhưng lại làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ sau này khi cơ thể chuyển hóa chất này, dẫn đến kích thích và giảm giấc ngủ sâu. Điều này có thể làm suy giảm trí nhớ, làm suy yếu khả năng tập trung và làm suy yếu khả năng phối hợp thể chất.

• Cân bằng thói quen tập thể dục 

Bạn hãy dành 150 phút hoạt động thể chất với nhịp độ vừa phải mỗi tuần, thói quen này giúp bạn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. 

Dành các bài tập cường độ cao vào đầu ngày. Các bài tập thả lỏng, chẳng hạn như tập yoga nhẹ nhàng hoặc đi dạo bình thường trong khu phố sau bữa tối, cũng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào một giấc ngủ ngon.

• Hạn chế ăn khuya 

Bữa ăn lớn hoặc bữa ăn nhẹ gần giờ đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ và thách thức nỗ lực quản lý cân nặng của bạn. Khi bạn ăn, bạn đang nói với cơ thể rằng bạn cần năng lượng để hoạt động. Ăn ít hơn trước khi đi ngủ sẽ cho cơ thể biết rằng bạn không cần phải làm gì ngoài việc thả lỏng và nạp lại năng lượng.

• Tắm nắng vào buổi sáng 

Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng trong 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy sẽ thiết lập lại chu kỳ ngủ-thức của bạn. Tương tự như vậy, giảm ánh sáng một tiếng trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải nhắm mắt lại.

• Giường ngủ chỉ dành để ngủ

Nếu bạn khó ngủ, hãy tránh các hoạt động như xem TV hoặc lướt internet trên giường. Nếu vẫn khó ngủ sau một tiếng nằm trên giường, hãy đứng dậy và làm điều gì đó êm dịu cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Sau đó quay trở lại giường. Cách này nhằm nhấn mạnh ý tưởng giường ngủ là nơi dành để ngủ chứ thay vì những hoạt động khác. 

• Theo dõi kiểu ngủ

Hãy dùng công nghệ thông minh để theo dõi xu hướng giấc ngủ của bạn. Những tiện ích này có thể ghi lại thời lượng giấc ngủ, nhịp tim, kiểu thở, v.v. liên kết chất lượng hoạt động ban ngày với thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm.

• Xin lời góp ý

Nếu bạn ngủ chung giường, hãy nói chuyện về thói quen ngủ của bạn với bạn đời. Họ sẽ giúp bạn nhận ra những triệu chứng như ngáy, thở hổn hển hoặc nghẹt thở khi ngủ – có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ. Bạn hãy yên tâm vì đã có có những phương pháp điều trị – từ chiến lược giảm cân đến thiết bị thở – có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Bằng cách tuân theo các chiến lược này, bạn sẽ nâng cao phẩm chất giấc ngủ cũng như nâng cao sức khỏe và hiệu suất tổng thể của mình. Bạn sẽ bắt đầu thức dậy với cảm giác tràn đầy sức sống và sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.

Tiến sĩ Dwight Chapin, cử nhân khoa học, bác sĩ chỉnh xương từng đoạt giải thưởng, đồng sở hữu một phòng khám chăm sóc sức khỏe đa khoa lớn ở Khu vực Greater Toronto, bác sĩ chỉnh xương của đội Toronto Argonauts của Liên đoàn bóng đá Canada và bác sĩ lâm sàng cho tòa soạn báo The Globe and Mail Canada.