JOSEPH MERCOLA 

Magnesium là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể, và cũng là thành phần cần thiết để kích hoạt vitamin D. Nếu không có đủ lượng magnesium, cơ thể bạn không thể sử dụng vitamin D mà bạn uống vào.

Điều này quả thật có thể giải thích vì sao có người cần liều vitamin D khá cao để tối ưu hóa hàm lượng vitamin D của họ. Có lẽ chỉ đơn giản là do họ không có đủ lượng magnesium trong cơ thể để kích hoạt vitamin D. 

Người ta đang bổ sung vitamin D nhưng không nhận ra nó được chuyển hóa như thế nào. Nếu không có magnesium, vitamin D không thực sự hữu ích. Vì thế, tiêu thụ một lượng magnesium tối ưu, người ta có thể giảm nguy cơ thiếu hụt vitamin D và giảm phụ thuộc vào viên uống bổ sung vitamin D.

Nếu không có magnesium, các chất bổ sung vitamin D có thể không hiệu quả

Có tới 50% người Mỹ đang uống thêm vitamin D bổ sung có thể không nhận được lợi ích đáng kể vì vitamin D chỉ được lưu trữ ở dạng không hoạt động. 

Bổ sung vitamin D có thể làm tăng mức calcium và phosphate nhưng họ vẫn thiếu vitamin D. Mọi người có thể bị vôi hóa mạch máu nếu mức magnesium của họ không đủ cao. Và những bệnh nhân có mức magnesium tối ưu cần bổ sung ít vitamin D hơn để đạt được đủ mức vitamin D. 

Trong khi lượng magnesium được khuyến nghị hàng ngày là 420 mg đối với nam và 320 mg đối với nữ, thì cách ăn uống tiêu chuẩn ở Hoa Kỳ chỉ chứa khoảng 50% lượng đó.

Ước tính có khoảng một nửa tổng dân số đang ăn uống thiếu magnesium.

Không có magnesium, thì việc bổ sung vitamin D có thể phản tác dụng
Vitamin D và K2, calcium và magnesium – tất cả đều hoạt động song song (Ảnh: Redy made/Pexels)

Lượng magnesium cao hơn làm giảm nguy cơ thiếu Vitamin D

Magnesium đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp và chuyển hóa vitamin D, và việc bổ sung magnesium về căn bản đã làm đảo ngược tình trạng kháng điều trị vitamin D ở những bệnh nhân còi xương – với chứng kháng vitamin D phụ thuộc magnesium (magnesium-dependent vitamin-D-resistant)… Việc uống magnesium liều cao toàn phần có liên quan đến sự giảm đáng kể nguy cơ thiếu hụt (D-deficiency), và nạp thêm magnesium qua thực phẩm/viên bổ sung làm giảm đáng kể nguy cơ không đủ vitamin D (insufficient).

Hơn nữa, mối liên hệ của 25(OH)D huyết thanh với tỷ lệ tử vong, đặc biệt là do bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng, được thay đổi do lượng magnesium, và mối liên hệ đảo ngược chủ yếu xuất hiện ở những người uống lượng magnesium nhiều hơn mức trung bình. 

Vitamin D làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim

Vitamin D, một loại hormone steroid, rất quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh, bao gồm nhưng không giới hạn ở bệnh tiểu đường loại 2, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa), bệnh Alzheimer, bệnh tim và hơn một chục loại ung thư (bao gồm cả ung thư da). Vitamin D cũng thể hiện khả năng chống nhiễm trùng trong điều trị bệnh lao, viêm phổi, cảm lạnh, và cúm.

Các nghiên cứu cũng đã tìm ra mối liên quan giữa hàm lượng vitamin D cao hơn với  tỷ lệ tử vong giảm do mọi nguyên nhân. 

Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ nhiễm COVID-19 của bạn lên 12 lần

Nhiều bằng chứng chứng minh rằng vitamin D có vai trò quan trọng trong sự điều hòa hệ thống miễn dịch, giúp giảm nguy cơ COVID-19. Tác dụng này chủ yếu nhờ vào khả năng giảm sự tồn tại và sao chép của virus SARS-CoV-2, giảm nguy cơ “bão cytokine” bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và tăng sản xuất cytokine chống viêm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mức vitamin D cao hơn có thể giúp ngăn ngừa và/hoặc điều trị các chứng như:

  • Hội chứng khô mắt và thoái hóa điểm vàng 
  • Các bệnh tự miễn dịch, gồm cả bệnh vẩy nến
  • Bệnh đường tiêu hóa 
  • Các bệnh truyền nhiễm, bao gồm cả cúm và HIV 
  • Các bệnh thấp khớp do viêm như viêm khớp dạng thấp
  • Loãng xương và gãy xương hông
  • Các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh động kinh. 
  • Lupus 
  • Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
  • Té ngã, gãy xương, sức khỏe răng miệng và hơn thế nữa 
  • Béo phì
  • Các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh đa xơ cứng (MS). 

Đánh giá mức độ vitamin D và magnesium của bạn

Hãy nhớ rằng cách duy nhất để xác định 1) mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là đủ và/hoặc 2) lượng vitamin D3 bạn cần bổ sung là: Đo mức vitamin D của bạn, lý tưởng là hai lần một năm.

Để đánh giá mức magnesium của bạn, hãy xét nghiệm mức magnesium trong hồng cầu và theo dõi các dấu hiệu và triệu chứng của việc thiếu magnesium để xác định lượng magnesium bạn cần. 

Ngoài ra, potassium (kali) và calcium thấp cũng là những dấu hiệu phổ biến trong kết quả xét nghiệm cho thấy tình trạng thiếu magnesium.

Không có magnesium, thì việc bổ sung vitamin D có thể phản tác dụng
Hạnh nhân chứa nhiều magnesium (Ảnh: Ammentorp Photography/iStock)

Sự phối hợp giữa vitamin D, calcium, magnesium, và vitamin K2

Khi bổ sung, cũng nên nhớ tính đến hiệu ứng tổng thể với các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn dùng vitamin D liều cao, bạn cũng có thể cần phải tăng lượng:

  • Magnesium
  • Vitamin K2
  • Calcium

Bốn chất dinh dưỡng này: vitamin D và K2, calcium và magnesium; tất cả đều hoạt động song song và mỗi chất cần có đủ lượng để hoạt động tối ưu. Thiếu cân bằng giữa bốn chất dinh dưỡng này là lý do vì sao việc bổ sung calcium có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và vì sao một số người gặp phải các triệu chứng ngộ độc vitamin D. Dưới đây là tóm tắt về một số mối tương quan quan trọng nhất giữa các chất dinh dưỡng này:

Thừa vitamin D kết hợp với thiếu vitamin K2 có thể gây ra tình trạng hấp thụ quá mức calcium, do đó có thể dẫn đến lắng đọng calcium trong tim và thận của bạn. Một phần lý giải cho những tác dụng phụ bất lợi này là do vitamin K2 giữ calcium ở vị trí thích hợp – trong răng và xương của bạn cũng như ngăn ngừa calcium tích tụ ở các mô mềm và động mạch.

Trong khi tỷ lệ tối ưu giữa vitamin D và vitamin K2 vẫn chưa được thiết lập, việc bổ sung khoảng 100–200 mcg K2 là có lợi. Các dấu hiệu cho thấy thiếu vitamin K2 bao gồm loãng xương, bệnh tim, và tiểu đường. Bạn cũng có nhiều khả năng bị thiếu nếu bạn hiếm khi ăn thực phẩm giàu vitamin K2 (xem danh sách bên dưới).

Vôi hóa mạch máu cũng là một tác dụng phụ của lượng magnesium thấp, vì vậy khi bổ sung vitamin D3, bạn cần bổ sung cả vitamin K2 và magnesium để bảo đảm mọi thứ hoạt động đúng mực.

Duy trì tỷ lệ calcium–magnesium thích hợp cũng rất quan trọng, vì magnesium giúp giữ calcium trong tế bào của bạn để chúng có thể hoạt động tốt hơn. Dựa trên nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn, tỷ lệ calcium–magnesium lý tưởng có thể thay đổi từ 1–1 đến tối ưu 1–2.

Magnesium và vitamin K2 cũng bổ sung cho nhau, vì magnesium giúp giảm huyết áp – một yếu tố quan trọng của bệnh tim.

Ăn uống đa dạng và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý

Mặc dù các viên bổ sung có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng cách tốt nhất và an toàn nhất là chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu calcium, magnesium, và vitamin K2, cùng với việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa đủ.

Dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực phẩm thường sẽ có lợi nhất và điều này đặc biệt đúng với calcium. Khi bạn uống một dạng calcium ngoại lai sinh học hoặc khi khả năng điều hướng calcium đến đúng vị trí của cơ thể bạn bị suy giảm (như khi bạn thiếu vitamin K2 và/hoặc magnesium), calcium sẽ lắng đọng ở nơi không nên có, chẳng hạn như trong động mạch của bạn.

Cơ thể bạn có thể sử dụng calcium một cách chính xác nếu đó là calcium có nguồn gốc thực vật. Dưới đây là tóm tắt ngắn gọn về các loại thực phẩm được biết đến là có nhiều  dưỡng chất quan trọng:

Vitamin K2: Các sản phẩm động vật hữu cơ được cho ăn cỏ như trứng và bơ, thực phẩm lên men như natto, pa-tê gan ngỗng và các loại phô mai giàu vitamin K2 như Brie và Gouda

Magnesium: Hạnh nhân và hạt điều, chuối, bông cải xanh và cải bruxen, gạo lứt, lòng đỏ trứng gà [thả rông], hạt lanh, sữa tươi từ bò ăn cỏ, nấm, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương và các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau spinach, rau Swiss chard, rau turnip, rau củ cải đường, rau cải thìa, cải xoăn, Bok Choy, và xà lách Romaine.

Calcium: Sữa tươi nguyên chất từ bò ăn cỏ (ăn thực vật), rau lá xanh, phần cùi trắng của vỏ trái cây họ cam quýt, hạt carob, và cỏ lúa mì (wheatgrass).

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Ông là bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có nhiều sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình. 

Thu Anh biên dịch

Chia sẻ bài viết này tới bạn bè của bạn