Làm sao có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời một cách an toàn?

Người ta phỏng đoán có khoảng 40% người lớn ở Hoa Kỳ thiếu lượng vitamin D cần thiết trong ngày. Ngoài cách ăn những thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống thêm nguồn bổ sung, phơi nắng có thể giúp cơ thể tạo ra loại vitamin này. 

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho chúng ta

Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tia cực tím B (UVB) của mặt trời chiếu đến cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D. Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và cần thiết cho việc duy trì sức khỏe tốt. Mặt khác, lượng vitamin D thấp gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như: Loãng xương, Ung thư, Trầm cảm, Yếu cơ, thậm chí có thể tử vong.

Các thực phẩm có chứa lượng lớn vitamin D gồm có: dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng, và cá mòi. Một muỗng canh (14g) dầu gan cá tuyết chứa gấp ba lần lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, người làm việc bên cạnh cửa sổ dù trời nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

Giữa trưa là thời điểm tốt nhất để tắm nắng

Buổi trưa là thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D vì mặt trời đang ở đỉnh cao nhất, và tia UVB có cường độ mạnh nhất; do đó bạn cần ít thời gian tắm nắng hơn. 

Ví dụ như ở Anh, tắm nắng 13 phút ban trưa ba lần mỗi tuần trong mùa hè là đủ để duy trì sức khỏe ở người da trắng trưởng thành. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở Oslo, Na-Uy tương đương với việc hấp thụ 10,000–20,000 IU vitamin D. 

Liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg).

Màu da có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất vitamin D

Màu da của bạn được quy định bởi một loại sắc tố gọi là melanin. Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng. Hơn nữa, những tế bào sắc tố của họ cũng lớn hơn và sẫm màu hơn. 

Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV để bảo vệ da chống lại sự cháy nắng và ung thư. Tuy nhiên, có một vấn đề là người da sẫm màu cần phơi nắng lâu hơn những người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D. 

Các nghiên cứu ước tính rằng người da sẫm màu có thể cần phơi nắng từ 30 phút–3 giờ mới có đủ vitamin D, lâu hơn so với người da sáng. Đây là lý do chính khiến những người da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D hơn. Do đó, nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể phải phơi nắng lâu hơn một chút.

Nếu bạn sống ở vùng xa xích đạo

Những người sống ở các khu vực xa đường xích đạo hơn tạo ra ít vitamin D hơn, vì ở những khu vực này UVB từ ánh nắng mặt trời bị tầng ozone của trái đất hấp thụ. Ngoài ra, họ không tổng hợp được vitamin D trong suốt 6 tháng mùa Đông; cho nên họ cần tắm nắng nhiều hơn.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada gặp khó khăn vì không tổng hợp được bất kỳ vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời từ tháng 11 đến tháng 2. Người dân ở Na-Uy không thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 3. Do đó, họ phải dùng vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung. 

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol của tế bào da. Các nhà khoa học khuyên bạn nên để khoảng 1/3 diện tích da cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo đó, mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút ba lần mỗi tuần trong mùa hè là đủ đối với hầu hết những người có làn da sáng. Người có làn da sẫm màu có thể cần thời gian lâu hơn. 

Kem chống nắng có ảnh hưởng tổng hợp vitamin D không?

Mọi người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của họ không bị cháy nắng và ung thư da. Đó là vì kem chống nắng có chứa hóa chất gây phản chiếu, hấp thụ hoặc phân tán ánh sáng mặt trời; nghĩa là

làn da sẽ ít tiếp xúc với tia UV có hại hơn. Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo ra vitamin D, nên kem chống nắng có thể ngăn sự tổng hợp vitamin D của da. Một số nghiên cứu đã ước tính rằng kem chống

nắng với SPF 30 trở lên làm giảm 95–98% lượng vitamin D cơ thể có thể sản xuất; nhưng các nghiên cứu ngắn hạn lại chỉ ra rằng nó có ít hoặc không ảnh hưởng. Nghĩa là, không rõ việc thường xuyên bôi kem chống nắng có làm giảm lượng vitamin D của bạn về lâu dài hay không. 

Nguy hiểm khi tiếp xúc quá nhiều ánh nắng mặt trời

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng có thể gây ra nhiều nguy hiểm. Dưới đây là một số hậu quả của việc phơi nắng quá nhiều:

• Phỏng nắng: Tác hại phổ biến nhất của phơi nắng quá nhiều. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau, hoặc da nhạy cảm hơn và nổi mụn nước.
• Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm tổn thương võng mạc, có thể làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể.
• Da lão hóa: Phơi nắng quá lâu có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn, khiến da nhăn nheo, mất độ đàn hồi hoặc sần sùi hơn.
• Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi, và những thay đổi khác trên da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
• Sốc nhiệt: Còn được gọi là say nắng; đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể tăng lên do ánh nắng mặt trời quá nhiều.
• Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.

Nếu bạn dự định phơi nắng lâu, hãy bảo đảm không bị phỏng nắng. Tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 10–30 phút để tránh hậu quả của việc phơi nắng quá mức. Thời gian phơi nắng của bạn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng. Lưu ý rằng các chuyên gia khuyên bạn nên thoa lại kem chống nắng sau mỗi 2–3 tiếng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi, tắm biển hoặc hồ bơi.