Làm sao để không lệ thuộc vào điện thoại?

Leo Babauta

Trung bình, mọi người dành hơn ba tiếng mỗi ngày cho điện thoại, nhấc thiết bị này lên gần 60 lần một ngày; một số người thậm chí dành gần bốn tiếng.

Nêu ra những con số này không phải là để phán xét – việc nhìn vào điện thoại của bạn không phải là điều xấu – mà thay vào đó là để đem lại một số nhận thức về việc sử dụng điện thoại của chúng ta. 

Tôi nói chuyện với rất nhiều người đang muốn giảm mức sử dụng điện thoại của họ, không nhất thiết phải giảm xuống 0, mà giảm thời lượng sử dụng do sự xung động nhất thời.

Nhiều người trong chúng ta có xu hướng nhấc điện thoại cá nhân lên bất cứ khi nào rảnh, dẫn đến việc lướt màn hình một cách vô thức.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể sử dụng điện thoại một cách có ý thức hơn và ít phụ thuộc hơn vào những thứ này?

Hãy cùng nhau khám phá.

Lưu tâm đến việc sử dụng điện thoại

Nếu bạn không nhận ra điều gì đó, bạn không thể thay đổi nó. Vì vậy, bước đầu tiên và quan trọng nhất là để ý đến việc sử dụng điện thoại.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Lấy một cuốn sổ nhỏ hoặc một mẩu giấy, và đánh dấu vào tờ giấy mỗi lần bạn với tay lấy điện thoại. Điều này sẽ mang lại nhận thức về việc tiếp cận điện thoại của bạn. 
• Chú ý cảm xúc của bạn khi cầm lấy điện thoại. Hãy viết điều đó ra giấy hoặc sổ ghi chép. Chán nản, lo lắng, choáng ngợp, buồn bã, cô đơn, sợ hãi hoặc thất vọng – bất kỳ cảm xúc nào trong số này đều có thể đang khiến bạn cố gắng giải quyết qua điện thoại trên tay. (Gợi ý: Điều này không có tác dụng.)
• Hãy hít thở ba lần trước khi mở khóa điện thoại. Bạn đang cầm điện thoại trong tay – dừng lại một chút và hít thở ba lần. Hãy chú ý đến cảm xúc khiến bạn muốn với lấy chiếc điện thoại. Hơi thở có giúp ích cho cảm xúc đó không?

Hãy tự cam kết thực hiện việc này trong một tuần. Bạn sẽ phát triển ý thức về việc sử dụng điện thoại – ngay cả khi bạn không ngưng sử dụng [hoàn toàn].

Phá vỡ thói quen lệ thuộc vào điện thoại

Tại thời điểm này, thực hành sự lưu tâm đã thiết lập cơ sở thành công cho bạn trong việc phá bỏ thói quen đó.

Hãy xem làm thế nào để thay đổi thói quen.

1. Hiểu lý do của bạn

Trước khi bắt đầu, hãy tự hỏi vì sao bạn muốn thay đổi. Điều này có quan trọng không, hay chỉ là kiểu “điều này tốt mà?” Nếu thực hiện thay đổi chỉ do “tốt mà” thì bạn sẽ không kiên trì lâu, vì chúng không quan trọng hơn sự thôi thúc trong bạn. Bạn cần một lý do có ý nghĩa hơn – chẳng hạn như sẽ giúp bạn có sức khỏe tinh thần tốt hơn, các mối quan hệ tốt hơn, năng suất làm việc tốt hơn, hoặc bất cứ điều gì có ý nghĩa đối với bạn. Hãy viết lý do này ra giấy và dán lên nơi nào bạn có thể nhìn thấy hàng ngày.

2. Lên kế hoạch

Hãy cam kết thực hiện sự thay đổi này. Bạn có kế hoạch không xem mạng xã hội hoặc một số ứng dụng nào đó trên điện thoại của bạn? Chỉ sử dụng những ứng dụng đó hai lần mỗi ngày, mỗi lần 30 phút? Không bao giờ sử dụng điện thoại ngoại trừ để đọc sách hoặc nghe nhạc? Hãy đặt ra kế hoạch rõ ràng và cam kết thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định – giả sử là bốn tuần.

3. Màn hình khóa nhắc nhở

Hãy chọn hình ảnh cho màn hình khóa điện thoại để nhắc nhở bạn về ý định của mình. Một khung cảnh thiên nhiên, một câu trích dẫn, một tấm ảnh của con bạn, bất cứ thứ gì. Điều này sẽ giúp bạn ý thức được bất cứ khi nào có sự thôi thúc muốn nhấc chiếc điện thoại lên.

4. Tìm những hoạt động ý nghĩa khác

Bạn muốn làm gì thay vì nhìn vào điện thoại? Đó phải là thứ gì đó giải quyết những cảm xúc mà bạn đã xác định trong phần “lưu tâm” và là thứ mà bạn thích thú hoặc thấy có ý nghĩa.

Ví dụ: Nếu bạn với tay lấy điện thoại khi cảm thấy choáng ngợp hoặc lo lắng, có thể ngồi thiền, thực hiện một vài tư thế yoga, hoặc đi bộ một đoạn ngắn sẽ giúp bạn giải quyết những cảm xúc đó và mang lại sức khỏe tốt hơn hoặc tinh thần minh mẫn hơn.

Những ý tưởng khác:

• Kết nối với một người bạn.
• Thực hiện một số động tác giãn cơ hoặc chống đẩy.
• Uống một tách trà.
• Thực hiện một số bài tập thở.
• Viết cho ai đó một lời nhắn yêu thương.

5. Thực hành việc tạm dừng

Khi bạn chuẩn bị sử dụng điện thoại, hãy tập tạm dừng một chút. Thở. Chú ý cảm xúc của bạn. Chú tâm đến những cảm giác ấy. Hãy nghĩ đến câu hỏi “tại sao” một cách có ý nghĩa và cả ý định của bạn. Nếu bạn không thể tránh sử dụng điện thoại sau lần tạm dừng này, đừng tự dằn vặt mình. Chỉ riêng việc bắt đầu tạm dừng đã là một bước tiến lớn, rất lớn. Hãy ăn mừng bất kỳ sự tiến bộ nào.

6. Sẵn sàng đồng hành cả cuộc đời

Chúng ta thường sử dụng điện thoại vì có những thứ chúng ta không muốn cảm nhận hoặc trải qua. Đó là một cơ chế tránh né. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta rèn luyện bản thân để cởi mở với mọi kinh nghiệm – mọi khía cạnh của cuộc sống? Chúng ta sẽ không cần cơ chế đối phó của mình nữa. Vì vậy, mỗi khi bạn với tới chiếc điện thoại, hãy đồng hành và cởi mở với kinh nghiệm mà bạn muốn tránh. Đây là một bài tập huấn luyện; bằng việc thực hành, bạn sẽ nâng cao khả năng hiện diện của mình trong mọi kinh nghiệm mà cuộc sống mang lại.

7. Đánh giá lại mỗi ngày

Vào cuối mỗi ngày, trước khi đi ngủ, hãy đặt lời nhắc nhở việc đánh giá ngắn gọn trong ngày. Bạn đã thực hiện ý định của mình như thế nào? Điều gì đã cản trở? Bạn kháng cự lại cảm xúc nào? Bạn có thể cải thiện điều gì vào ngày mai? Cần yêu thương chính bản thân mình. Nhưng hãy sử dụng bài đánh giá hàng ngày này để liên tục học hỏi và cải thiện.

Đây là một thói quen không dễ thay đổi nhưng có thể thay đổi được. Nếu bạn đã cam kết với bản thân, hãy tìm một lý do có ý nghĩa và tiếp tục tự học hỏi cũng như trưởng thành.