Làm thế nào để tiếp tục vận động khi về già?

LYNN JAFFEE

Giữ thăng bằng là một yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe lâu dài và khả năng vận động khi về già.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tập san Y học Thể thao của Anh quốc đã đưa đến sự thấu hiểu hơn về khả năng giữ thăng bằng và sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia trong độ tuổi từ 51 đến 75 giữ thăng bằng trên một chân trong 10 giây với tư thế ngẩng cao đầu và hai tay để sang hai bên.

Trong khi hầu hết những người tham gia có thể giữ tư thế này trong mười giây, 20% số người không thể làm như vậy. Sau bảy năm theo dõi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những thành viên không làm được có nguy cơ tử vong cao hơn 84% so với những người có thể duy trì tư thế đứng bằng một chân trong 10 giây.

Việc duy trì các khả năng như giữ thăng bằng bằng một chân đóng một vai trò rất lớn trong tiến trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Thăng bằng là một thước đo chính xác cho chức năng và sức khỏe tổng thể, bởi vì té ngã là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu liên quan đến thương tích ở những người trên 65 tuổi.

Nhưng không phải chỉ có thăng bằng mới có thể dự báo [tình trạng] sức khỏe trong các năm về sau. Những yếu tố như sức mạnh [cơ], sự dẻo dai, và mức độ hoạt động cũng có vai trò trong việc xác định khả năng vận động, chất lượng cuộc sống, và thậm chí cả trí nhớ.

Trong những năm qua, tôi đã gặp một số người nói rằng họ không thể ngồi xuống sàn nhà rồi đứng lên. Điều khiến tôi ngạc nhiên là có cả những người trẻ trong số này. Vì vậy, tôi đã bắt đầu thực hiện việc đứng lên–ngồi xuống này một cách liên tục. Mục tiêu của tôi là làm 10 lần mỗi ngày, với hy vọng rằng nếu một lúc nào đó trong tương lai xa, khi bị té ngã, tôi sẽ có nhiều khả năng đứng dậy được hơn.

Dưới đây là một số cách để duy trì hoặc cải thiện mức độ hoạt động khi về già.

1. Đi bộ

Hãy đi bộ, tốt nhất là nửa giờ mỗi ngày, nếu bạn có thể. Đi bộ là tiêu chuẩn vàng để duy trì sự vận động. Đi bộ có thể giữ cho các cơ hoạt động và khỏe mạnh, tăng lưu thông máu và oxy đến các tế bào, và giúp trì hoãn sự khởi phát hoặc cải thiện chứng mất trí nhớ.

Vận động thường xuyên thực sự làm tăng số lượng tế bào ở hồi hải mã. Đây là một cấu trúc quan trọng của bộ não liên quan đến trí nhớ và học tập. Ngoài ra, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tăng số bước đi hàng ngày từ 3,000 lên 7,000 sẽ làm giảm một nửa nguy cơ tử vong đối với những người trên 60 tuổi.

2. Chọn một hoạt động

Nếu bạn không thích đi bộ, hãy chọn bất kỳ một hoạt động nào khiến bạn vận động. Đi xe đạp là một môn thể dục tuyệt vời và có thể giúp bạn giữ thăng bằng. Bơi lội thì giúp tăng sự linh hoạt dẻo dai [của cơ bắp], và chạy là cách tốt để duy trì sức khỏe tim mạch. Bất cứ loại nào giúp bạn duy trì vận động đều là lựa chọn tốt.

3. Giữ thăng bằng

Hãy cải thiện khả năng thăng bằng của bản thân, đơn giản như thực hành bài kiểm tra đứng bằng một chân trong mười giây mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bám vào lưng ghế hoặc đứng gần tường và cố gắng giữ thăng bằng mà không cần trợ giúp. Bạn thật sự có thể giảm nguy cơ té ngã bằng cách giữ thăng bằng ít nhất là một hoặc hai phút mỗi ngày.

4. Tập Yoga hoặc Thái Cực Quyền

Cả hai môn tập này đều [bao gồm những động tác] di chuyển chậm, có chủ đích và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của những người bị hạn chế về khả năng vận động. Yoga và Thái Cực Quyền đều là những lựa chọn tốt có thể duy trì hoạt động thể chất nhờ khả năng tăng sức mạnh [cơ], sự dẻo dai, và phạm vi chuyển động. Ngoài ra, thường xuyên tập Yoga hay Thái Cực Quyền có thể làm giảm căng thẳng một cách đáng kể.

5. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp

Thực hành thêm một số môn thể dục dùng sức mạnh giúp bạn tránh bị yếu cơ. Có một số phương án để bạn lựa chọn, tùy theo khả năng và sở thích của bản thân. Bạn có thể nâng tạ tay hoặc dùng dây kháng lực để tăng sức mạnh cho cả cánh tay và chân, hoặc thực hiện động tác chống đẩy lên tường hay plank (chống đẩy bằng khuỷu tay) – bắt đầu với các tư thế đã sửa đổi [cho phù hợp với bản thân] và tăng dần lên. Để tránh chấn thương hoặc hoạt động quá sức, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp thiết bị phù hợp và giúp bạn có vóc dáng cân đối.

6. Kéo giãn cơ

Kéo giãn cơ giúp duy trì tính linh hoạt. Điều đáng ngạc nhiên là có rất nhiều người bỏ qua tác dụng duy trì sức khỏe và khả năng của hoạt động tuyệt vời này. Nếu bạn chưa quen với việc kéo giãn cơ, tôi khuyên bạn nên tham khảo một số hướng dẫn chuyên môn từ huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu.
Tóm lại, có rất nhiều cách để tránh mất khả năng di chuyển và hoạt động khi về già. Không có gì thích hợp hơn cụm từ “không dùng thì sẽ mất” khi nói đến việc duy trì vận động lúc bạn già. Điều then chốt là cần tìm ra các hoạt động phù hợp nhất với bạn và thực hiện thường xuyên.