Năm mới, lời khuyên xưa: 6 nguyên tắc dùng thực phẩm đã được chứng minh qua thời gian

Jennifer McGruther

Vào đầu mỗi năm, hẳn bạn sẽ thấy có vô số phương pháp ăn xuất hiện – như “thanh lọc” (cleanse) và “tái khởi động” (reset) – mà thực chất là những cách ăn kiêng cấp tốc được ngụy trang một cách tinh vi. Chắc chắn, bạn có thể nhìn thấy một số lợi ích ngắn hạn, nhưng chẳng bao lâu nữa, cảm giác mệt mỏi “vì cáu đói” sẽ xuất hiện. Nếu bạn giống hầu hết mọi người, thì bạn có thể sẽ từ bỏ quyết tâm đó trong vòng một hoặc hai tháng.

Dẫu sao thì, bạn cũng không đơn độc. Theo khảo sát của Forbes Health/One Poll từ tháng 10/2023, thời gian trung bình của một quyết định ăn kiêng kéo dài chưa đầy bốn tháng.

Tuy nhiên, rõ ràng là phần lớn người Mỹ có thể nhận được lợi ích từ lối sống lành mạnh hơn, đặc biệt là tăng cường hoạt động [thể chất] và có cách tiếp cận thực phẩm tốt hơn. Thực phẩm siêu chế biến chiếm khoảng 60% trong thực đơn hàng ngày của người Mỹ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của quốc gia. Hàng triệu người Mỹ bị các bệnh kinh niên như cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm nhẹ, hoặc bệnh tim mạch – nhiều bệnh trong số đó có thể tránh được bằng việc thay đổi lối sống và kiểm soát hiệu quả các yếu tố rủi ro.

Thay vì chạy theo xu hướng ăn kiêng mới nhất, loại bỏ các nhóm thực phẩm toàn phần (whole food) hoặc cắt giảm lượng calo đột ngột, khiến cơ thể bạn dễ trở lại trạng thái cũ, thì hãy xét đến một cách tiếp cận khác. Hãy tận dụng các thói quen ăn uống đơn giản hơn đã nuôi dưỡng nhiều thế hệ người khỏe mạnh, trước khi thực phẩm công nghiệp hóa xuất hiện.

Một trong những cách hiệu quả nhất để thực hiện những thay đổi này là bổ sung các thói quen mới, chẳng hạn như ăn chất béo lành mạnh hoặc thực phẩm lên men, với những thay đổi nhỏ, tăng dần mà bạn có thể duy trì được trong thời gian dài. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng điều này có thể loại bỏ những thứ không lành mạnh để mang đến sự thay đổi bền vững và lâu dài.

Dưới đây là một số phương pháp thực hành hiệu quả đã được chứng minh qua thời gian để bạn áp dụng.

Ăn chất béo lành mạnh 

Bỏ qua dầu hạt công nghiệp và dầu thực vật, hãy chú trọng vào các loại chất béo truyền thống dồi dào dinh dưỡng vốn đã trường tồn theo thời gian. Chúng bao gồm bơ và bơ ghee (làm từ sữa bò, sữa trâu, hoặc sữa cừu), dầu ô liu nguyên chất, mỡ lợn, mỡ động vật, và dầu dừa.

Những loại chất béo này có hương vị thơm ngon và chứa một số vi chất dinh dưỡng trợ giúp sức khỏe toàn thân. Bơ làm từ sữa bò và động vật ăn cỏ nhiều vitamin tan trong chất béo và axit linoleic liên hợp (CLA), một chất béo lành mạnh giúp tăng sức khỏe trao đổi chất đồng thời giảm nguy cơ bị một số bệnh ung thư. Tương tự, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo lành mạnh mà bạn sẽ không tìm thấy trong các loại dầu hạt tinh chế cao.

Nhâm nhi nước dùng

Nước dùng từ xương ninh lâu rất giàu protein ở dạng gelatin vì collagen từ xương và mô bị phá vỡ, đồng thời chúng cũng cung cấp khả năng hydrat hóa tuyệt vời vì hàm lượng nước rất cao. Uống nước dùng có nhiều gelatin giữa các bữa ăn vừa giúp no lâu vừa cung cấp nước cho cơ thể và cung cấp các axit amin cần thiết, đặc biệt là glycine và proline.

Glycine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp làm dịu chứng viêm và trợ giúp hệ thống miễn dịch. Chất này có thể đóng vai trò quý giá trong việc chống lại các bệnh kinh niên. Tương tự, proline cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường sức khỏe hệ thống miễn dịch. Thêm vào đó, nó còn trợ giúp sức khỏe khớp và thậm chí chữa lành vết thương.

Bạn hãy nấu nước hầm xương, thêm vào với các loại thảo mộc và tỏi để tăng thêm hương vị. Nếu bạn không có thời gian nấu, thì có thể mua nước hầm xương và thêm gia vị tỏi tươi, ớt, nghệ, gừng, hoặc rau mùi tây thái nhỏ để uống giữa các bữa ăn.

Dùng thịt động vật (đúng loại)

Thịt đã giúp duy trì nhiều thế hệ khỏe mạnh. Đáng chú ý, người ta phát hiện rằng thịt từ động vật ăn cỏ và chăn thả tự nhiên thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn và lượng chất chống oxy hóa cao hơn, đặc biệt là vitamin E và beta-carotene, khi so sánh với động vật nuôi nhốt trong các trang trại chăn nuôi. Nó cũng chứa tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 có lợi hơn. Ngoài ra, nhiều nông dân chăn thả gia súc trên đồng cỏ còn thực hiện nông nghiệp tái sinh. Cam kết này giúp nâng cao phúc lợi động vật và ủng hộ việc chăn nuôi có trách nhiệm với môi trường.

Hãy kết nối với một nhà sản xuất thịt từ động vật ăn cỏ ở địa phương thông qua chợ nông sản của bạn, và cân nhắc chuyển đổi việc mua thịt sang những loại thịt được sản xuất theo cách có đạo đức và chăn nuôi tái tạo.

Tận dụng toàn bộ con vật

Dù người Mỹ thường né tránh thịt nội tạng do sở thích văn hóa và xu hướng ăn kiêng hiện đại, nhưng loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng này lại có ý nghĩa lâu đời trong nền ẩm thực trên toàn thế giới. Chỉ trong những thế hệ gần đây, nguồn cung cấp thực phẩm của chúng ta mới dồi dào đến mức chúng ta thích lãng phí nó một cách xa xỉ.

Nội tạng động vật là một trong những thực phẩm nhiều dưỡng chất nhất trên hành tinh. Chúng chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất, đặc biệt là folate (vitamin B9) và các loại vitamin B khác, cũng như sắt, selenium, kẽm, choline, retinol (vitamin A), và co-enzym Q10. Theo các nhà nghiên cứu, nội tạng động vật rất dồi dào chất dinh dưỡng, và tác động của các vi chất dinh dưỡng này lớn đến mức nó đứng đầu danh sách thực phẩm chống trầm cảm.

Bạn không cần ăn quá nhiều, nhưng phết một ít pa-tê trên bánh mì lên men tự nhiên (sourdough bread) – hay trộn một ít gan hoặc tim bò vào món thịt bằm cay – có thể cung cấp cho bạn một lượng dinh dưỡng dồi dào.

Chọn thực phẩm địa phương, theo mùa

Trái cây và rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, và rất nhiều loại dưỡng chất thực vật giúp chống viêm. Tuy nhiên, phần lớn các nông sản thông thường mà bạn tìm thấy ở siêu thị được sản xuất để mang đi và cất trữ chứ không phải để nếm thử hay cung cấp dinh dưỡng, và chúng đã di chuyển một chặng đường dài để đến được đĩa ăn của bạn. Các vi chất dinh dưỡng trong nông sản bắt đầu giảm sau khi thu hoạch, vì vậy ăn thực phẩm gần thời điểm thu hoạch sẽ có lợi hơn.

Bạn hãy xét đến việc tham gia một chương trình nông nghiệp hỗ trợ cộng đồng (CSA) tại trang trại địa phương. Chương trình này sẽ bảo đảm cho bạn một hộp sản phẩm mới hái hàng tuần trong mùa sinh trưởng. Ngoài ra, hãy ghé thăm các chợ nông sản địa phương và các sạp nông sản để mua sản phẩm tươi theo mùa.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men từ lâu đã là một phần chủ yếu trong thức ăn thường dùng của con người qua hàng ngàn năm, và vẫn đóng vai trò thiết yếu trong nhiều truyền thống ẩm thực trên thế giới. Các nhà nghiên cứu coi chúng là thực phẩm chức năng – nghĩa là, chúng mang lại nhiều lợi ích hơn là dinh dưỡng đơn thuần. Thực phẩm lên men góp phần tạo nên hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, có tác động liên tục lên các hệ thống khác của cơ thể, bao gồm chức năng của hệ miễn dịch và sức khỏe trao đổi chất. 

Bạn hãy bắt đầu bằng việc thường xuyên kết hợp một lượng nhỏ sữa chua, kefir, bắp cải muối chua, hoặc kim chi vào bữa ăn của mình. Có thể dùng sữa chua vào buổi sáng với trái cây tươi và một chút mật ong, hoặc kefir trộn trong sinh tố. Kẹp một muỗng kim chi vào bánh sandwich chay, hoặc đơn giản là thưởng thức dưa chua lên men tự nhiên cùng bữa trưa. Thế giới thực phẩm lên men thì rất phong phú, và bạn chắc chắn sẽ tìm thấy thứ mình thích.