Ngăn ngừa gãy xương khi về già

Các thói quen lành mạnh và các phương tiện hỗ trợ có thể giúp xương chúng ta chắc khỏe hơn và di chuyển an toàn hơn.

Khi già đi, chúng ta có xu hướng ít vận động hơn. Ngồi quá nhiều có thể dẫn đến mất áp lực lên xương. Khi không được tập luyện nhiều, xương có thể trở nên kém đặc hơn, giòn hơn, và dễ bị gãy.

Nhiều người cao niên cũng không nghĩ rằng gãy xương là một vấn đề nghiêm trọng. Chính những người trẻ tuổi mới hay bị gãy tay và chân. Mặc dù đúng là nhiều trẻ em và người trưởng thành bị gãy xương, nhưng theo một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia, những người từ 50 tuổi trở lên có nhiều nguy cơ hơn những người trẻ tuổi.

Nhưng độ cứng chắc của xương, không chỉ chịu trách nhiệm cho mức độ hoạt động của một người, mà còn có thể đóng một vai trò quan trọng trong nguy cơ gãy xương. Những người có xương chắc khỏe hơn có khả năng chịu được các tác động mà không làm tổn hại đến xương. Mặt khác – ngay cả những va chạm nhỏ cũng có thể làm gãy những chiếc xương yếu ớt.

Thậm chí khi bạn là người cao niên bị ngã nhưng không gặp bất kỳ chấn thương nặng nào (chẳng hạn như chấn thương sọ não và nứt xương hông), những tai nạn này có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn. Nỗi sợ hãi bị ngã đôi khi có thể ngăn cản những người cao niên thực hiện các thói quen hàng ngày bình thường, và ngăn họ tận hưởng những thú tiêu khiển thông thường. Điều này có thể dẫn đến sự suy giảm tổng thể về sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống nói chung của người cao niên.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, loãng xương là mối quan tâm lớn đối với những người cao niên; điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị tai nạn làm tổn thương xương.

Nhiều người không thực hiện lối sống lành mạnh tốt cho xương – họ không tập thể dục thường xuyên hoặc không nạp đủ vitamin D, vitamin K, calcium, magnesium, và các chất dinh dưỡng làm khỏe xương khác. 

Vì vậy, sau đây chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên giúp bạn xây dựng độ cứng chắc của xương và giảm thiểu khả năng xảy ra tai nạn gãy xương.

Tập thể dục xuyên

Nhiều người cao niên, đặc biệt là những người bị loãng xương, thường lo lắng về những rủi ro liên quan đến việc tập luyện. Điều đó có thể hiểu được vì việc dành nhiều thời gian để ngồi dường như khiến người ta ít bị ngã hơn, không như việc đi bộ hoặc chạy bộ trên phố.

Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm đáng kể khả năng bị ngã. Tập thể dục giúp cơ thể bạn khỏe hơn, phản xạ nhạy bén hơn, cũng như ổn định và cân đối hơn. Điều đó tạo ra sự khác biệt lớn về khả năng đứng dậy sau khi ngồi hoặc ở bồn tắm trong thời gian dài.

Xương của bạn là một mô sống. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường cơ bắp và làm xương khỏe hơn. Và với một hệ thống cơ xương có khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt tốt hơn, bạn sẽ ít bị ngã hơn.

​​Một thói quen tập thể dục hiệu quả bao gồm: rèn luyện sức bền (chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây cao su tập kéo cơ), tham gia vào các bài tập kiểm soát trọng lượng cơ thể, và các hoạt động khác liên quan đến thăng bằng, phối hợp và uyển chuyển (chẳng hạn như yoga, barre, và thái cực quyền).

Và vì các nhóm cơ bụng và phần dưới cơ thể giúp bạn thăng bằng và giữ thân thể thẳng, nên chấn thương bất kỳ xương nào ở những vùng này có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn là gãy tay. Do đó, khiêu vũ hoặc đơn giản là đi bộ là những lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn không duy trì được một thể chất khỏe mạnh. Và nếu thực hiện được, các vận động này sẽ bổ sung cho bất kỳ bài tập nào ở trên.

Chỉ cần bạn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Và lưu ý rằng có một số bài tập rất tốt đối với sức khỏe của xương; ví dụ: các bài tập liên quan đến các chuyển động có tác động mạnh (như chạy hoặc chơi bóng rổ) và các hoạt động không dùng tạ (chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội) đều có liên quan đến mật độ khoáng trong xương thấp hơn.

Giảm thiểu nguy cơ té ngã trong nhà

Nhiều người xem ngôi nhà của mình là khu vực an toàn, nơi không phải lo lắng về việc bị ngã và các tai nạn khác, so với khi đi ra ngoài. Nhưng đó là một giả định sai lầm. Để giảm thiểu nguy cơ té ngã ở nhà, bạn hãy lưu ý những điều sau đây:

• Luôn kiểm tra xem mặt sau thảm trải nhà của bạn có lớp chống-trượt hoặc được gắn chắc vào sàn cứng bên dưới chưa? Đặc biệt là trên cầu thang.

• Sử dụng bình xịt chống trượt hoặc lót tấm chống-trượt cố định để tăng độ bám của sàn phòng tắm.

• Giữ cho mọi phòng trong nhà của bạn không bừa bộn, đặc biệt là sàn nhà. Đồ nội thất không bao giờ được chắn lối đi và phải dễ dàng chuyển dời. Các mối nguy hiểm chủ yếu khi đi lại bao gồm dây điện không an toàn hoặc bị hở và đồ chơi trẻ em (vì chúng có thể nảy tưng lên bất cứ nơi đâu bất cứ lúc nào).

• Đợi cho đến khi sàn khô hoàn toàn sau khi lau.

• Cầu thang cần được chiếu sáng đầy đủ và có tay vịn chắc chắn ở hai bên.

• Tính đến việc lắp các thanh vịn trên tường phòng tắm bên trong bồn tắm, buồng tắm có vòi hoa sen, và bên cạnh nhà vệ sinh. Đối với những người không khỏe hoặc có vấn đề về chân, hãy nghĩ đến việc dùng ghế tắm hoặc ghế dài trong khi tắm.

• Lắp tất cả các công tắc đèn gần lối vào của mọi phòng trong nhà của bạn để tránh việc tìm kiếm chúng trong bóng tối. Bạn cũng có thể cài đặt hệ thống chiếu sáng dựa trên giọng nói (hoặc nhận dạng âm thanh).

• Đặt đèn ngủ ở những khu vực bạn hay lui tới vào ban đêm, chẳng hạn như phòng ngủ, phòng tắm, và bất kỳ hành lang nào.

• Để đèn pin cạnh giường của bạn.
• Để điện thoại di động của bạn cạnh giường để phòng trường hợp khẩn cấp. Điều này cũng tốt khi cần gọi 911 trong trường hợp có bất kỳ mối lo ngại nào về sự an toàn.

Điều trị các vấn đề sức khỏe hiện có

Nhiều người không xem những điều đơn giản – như các vấn đề về thị lực, hoặc các vấn đề về tuần hoàn mức độ nhẹ như huyết áp thấp (có thể gây chóng mặt không thường xuyên và mất thăng bằng) – là các yếu tố có thể gây té ngã.

Nhưng những vấn đề này và các vấn đề sức khỏe kinh niên khác có thể ảnh hưởng đến sức mạnh xương và làm tăng khả năng bị ngã nặng. Ví dụ, viêm khớp có thể khiến bạn khó di chuyển, và các vấn đề về thị lực có thể khiến bạn có nhiều khả năng sẽ bị vấp ngã.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc mối lo ngại về sức khỏe nào, hãy hỏi bác sĩ xem liệu những điều đó có thể làm tăng nguy cơ ngã cho bạn hay không. Nếu có, hãy tìm hiểu những lựa chọn điều trị nào có sẵn cho bạn. Và luôn đi khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ mà bạn tin cậy.

Sử dụng loại giày phù hợp

Hãy chọn một đôi giày phù hợp về chức năng hơn là thời trang. Nếu bạn đi một đôi giày không phù hợp, khả năng bị ngã sẽ tăng lên.

Giày có gót thấp giúp việc di chuyển nhiều hơn. Ngoài ra, hãy chọn một đôi có đế cao su, vì đế cao su sẽ ít có khả năng bị trượt trên bề mặt trơn hơn là đế da.

Khi ở ngoài trời, bạn sẽ ít bị trượt hơn nếu cố gắng đi trên các bề mặt gồ ghề hơn như đất hoặc cỏ so với bề mặt lát gỗ hoặc lát đá. Các khu vực có tuyết hoặc đóng băng nên được phủ muối hoặc cát trước khi di chuyển.

Khi ở trong nhà, bạn nên đi một đôi giày chống trượt. Khả năng trượt và ngã sẽ tăng lên nếu bạn đi dép hoặc đi vớ – đặc biệt là trên các bề mặt cứng như gỗ đánh bóng.

Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chẳng hạn như viêm khớp, hãy sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ vận động nào mà bạn đã được bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ kê đơn kết hợp với một đôi giày phù hợp. 

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ di chuyển 

Nói chung, nhiều người có thể miễn cưỡng chấp nhận việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ di chuyển theo chỉ định y khoa. Nhưng bạn hãy cố gắng tự mình sử dụng các thiết bị này một cách thường xuyên. Đối với những người cao niên, những thiết bị này giúp họ có một cuộc sống năng động an toàn và tiếp tục tận hưởng những thú vui tiêu khiển yêu thích. Do đó, điều quan trọng nhất là sử dụng đúng cách bất kỳ thiết bị hỗ trợ di chuyển nào mà bạn đã được chỉ định (cho dù đó là khung tập đi, gậy, v.v.).

Các nhà trị liệu được chứng nhận có thể đề nghị loại thiết bị hỗ trợ vận động phù hợp với từng người sau khi đánh giá tình trạng sức khỏe cụ thể. Yếu tố quan trọng ở đây là học cách sử dụng đúng cách và sử dụng thường xuyên những thiết bị này. 

Tác giả Ian Kane là một cựu quân nhân Hoa Kỳ, tác giả, nhà làm phim và diễn viên. Anh luôn tận tâm với việc phát triển và sản xuất những bộ phim sáng tạo, gợi mở tư duy, hướng thiện, và những tác phẩm có chất lượng cao nhất.