Nguồn carbohydrate lý tưởng từ các loại đậu

JOEL FUHRMAN

Các loại đậu chứa hàm lượng cao các chất xơ và tinh bột kháng, có tác dụng ngăn ngừa tăng cân và bệnh tiểu đường cũng như các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng. 

Các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng độc đáo

Đậu và những cây họ đậu khác (như đậu lăng và các loại đậu khô tách đôi) là những thực phẩm có chứa hàm lượng tinh bột lý tưởng. Khi nghĩ đến những thực phẩm nhiều chất xơ và chứa tinh bột, nhiều người liên tưởng ngay đến ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Nhưng trên thực tế, đậu đỗ mới là nguồn dinh dưỡng vượt trội. Đậu đỗ và những cây họ đậu khác chứa nhiều lượng chất xơ và tinh bột kháng (resistant starch) – loại carbohydrate không bị hệ tiêu hóa phân hủy. Mặc dù gây khó tiêu, nhưng loại carbohydrate này đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trước tiên, việc khó tiêu giúp làm giảm số lượng calorie được hấp thụ từ đậu. Chất xơ và tinh bột kháng cũng hạn chế tác động gây tăng đường huyết của đậu. Cuối cùng, khi đến đại tràng, tinh bột kháng cũng như một ít chất xơ sẽ trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, và sau đó lên men thành những chất chống ung thư trong đại tràng.

Các loại đậu giúp ngăn ngừa tăng cân và bệnh tiểu đường

Vì tinh bột kháng và chất xơ trong đậu đỗ và các cây họ đậu khác có chỉ số đường huyết thấp cho nên đây là những thực phẩm tuyệt vời giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng tiểu đường. Theo một nghiên cứu trên 64,000 phụ nữ trong vòng 4 năm, những người tiêu thụ nhiều loại cây họ đậu đã giảm 38 % nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Ngoài ra, một nghiên cứu lâm sàng gần đây cho thấy những bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 áp dụng cách ăn nhiều các loại cây họ đậu có nhiều cải thiện hơn về các chỉ số đường huyết lúc đói, HbA1c, cân nặng, mức cholesterol, triglycerides, và huyết áp so với cách ăn toàn ngũ cốc.

Vì các loại đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhiều chất xơ, và ít calorie, nên bạn có thể ăn số lượng nhiều mà không sợ tăng cân. Hàm lượng chất xơ cao và tinh bột kháng trong đậu cũng gây ra cảm thấy no trong thời gian lâu hơn, giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Những đặc tính này khiến đậu trở thành một công cụ giảm cân hiệu quả. Những người ăn đậu đều đặn sẽ nhận được lượng chất khoáng và chất xơ nhiều hơn, có mức huyết áp thấp hơn và ít bị thừa cân hơn những ai không tiêu thụ các loại đậu.

Các loại đậu giúp chống ung thư đại tràng

Ung thư đại tràng là căn bệnh phổ biến đứng hàng thứ ba trong các loại ung thư ở Hoa Kỳ, và cách ăn uống là yếu tố chính góp phần dẫn đến ung thư đại tràng. Thực phẩm mà chúng ta ăn vào tiếp xúc trực tiếp với các tế bào lót trong đường ruột; từ đó gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến những tế bào này. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những ai tiêu thụ đậu đỗ và các loại cây họ đậu thường xuyên sẽ giảm nguy cơ bị bệnh ung thư và ung thư biểu mô tuyến đại trực tràng. Chẳng hạn, một nghiên cứu trong 6 năm trên hơn 32,000 người đã phát hiện rằng những người ăn cây họ đậu ít nhất hai lần một tuần giảm 50% nguy cơ ung thực đại tràng. Vì vậy, bạn hãy tưởng tượng xem chúng ta có thể được bảo vệ đến cỡ nào nếu dùng đậu hàng ngày! Như đã được đề cập ở trên, chất xơ và tinh bột kháng trong đậu đi vào ruột già sẽ được vi khuẩn lên men thành những acid béo chuỗi ngắn như acid butyric. Những acid này có nhiều tác dụng ngăn ngừa ung thư đại tràng, chẳng hạn như ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và gia tăng sản xuất các enzym giải độc.

Các loại đậu cũng có tác dụng chống lại nhiều căn bệnh ung thư khác, không chỉ là ung thư đại tràng. Việc tiêu thụ đa dạng các loại cây họ đậu (không chỉ đậu nành) có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú. Theo một nghiên cứu về mối liên quan giữa việc tiêu thụ cây họ đậu và tất cả căn bệnh ung thư cũng cho thấy rằng ăn các loại đậu và đậu lăng làm giảm nguy cơ bị ung thư khoang miệng, hầu họng, thực quản, thanh quản, đường tiêu hóa và thận.

Ăn đậu mỗi ngày

Tôi khuyến nghị bạn mỗi ngày nên ăn ít nhất một chén đậu đỗ, đậu lăng, hay đậu khô tách đôi. Bạn hãy thêm đậu vào món salad cho các bữa trưa của mình, hoặc món súp và món hầm, hoặc xay chung vào nước sốt để chấm rau củ (cần tây, cà rốt…). Bạn có thể nêm nếm và tạo hương vị cho các món ăn này theo nhiều cách hấp dẫn, và luôn có nhiều loại đậu để bạn chọn như: đậu gà, đậu trắng, đậu đen, đậu bơ, đậu cúc, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu thận trắng, đậu khô tách đôi… Đậu khô và các loại cây họ đậu có giá cả phải chăng, nhưng nếu sử dụng đậu đóng hộp cho tiện lợi, hãy bảo đảm bạn không chọn loại có thêm muối và ưu tiên những hộp không chứa chất BPA.

Nếu đậu là một thực phẩm tương đối mới mẻ với bạn, hãy nhớ nhai thật kỹ để giảm thiểu tình trạng đầy hơi và chướng bụng. Bạn cũng nên bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần số lượng khi đường tiêu hóa đang tập thích nghi. Theo thời gian, bạn sẽ dần dần xây dựng được nhóm lợi khuẩn giúp tiêu thụ các loại đậu bổ dưỡng này.

Ông Joel Fuhrman là bác sĩ gia đình được hội đồng chứng nhận, tác giả sách bán chạy nhất, và nhà nghiên cứu dinh dưỡng chuyên về ngăn ngừa và đẩy lùi bệnh tật thông qua các phương pháp dinh dưỡng và tự nhiên.