Nguồn cung cấp và tầm quan trọng của thực phẩm dồi dào iodine

Ayla Roberts

Iodine là một khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng sinh lý trong cơ thể. Bởi vì cơ thể chúng ta không sản xuất iodine một cách tự nhiên nên cần bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Thiếu iodine có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, cho nên điều quan trọng là phải bảo đảm cung cấp đủ lượng iodine cần cho cơ thể hoạt động.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu iodine trong một ngày?

Liều iodine được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 150 microgam (mcg). Khuyến nghị này giống nhau cho cả nam giới và phụ nữ không mang thai. Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, khuyến nghị đó tăng lên từ 220–290 mcg mỗi ngày. Để so sánh, 1/4 muỗng cà phê muối ăn iodine chứa khoảng 78 mcg iodine.

Tác dụng của iodine trong cơ thể?

Nồng độ iodine lành mạnh rất cần thiết cho hoạt động bình thường của một số cơ quan trong cơ thể – tuyến giáp, não, gan và thận… Trong não, iodine đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, gồm chức năng vận động thô, trí nhớ, và khả năng hiểu. Iodine dường như cũng đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể bằng cách cải thiện khả năng tiêu diệt vi khuẩn và giảm viêm của tế bào bạch cầu.

Khoảng 70–80% iodine của cơ thể được lưu trữ bên trong tuyến giáp. Trong tuyến giáp, iodine trợ giúp sản xuất hormone, đặc biệt là hormone kích thích tuyến giáp (TSH), thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3). Hormone tuyến giáp chịu trách nhiệm điều hòa sự trao đổi chất, tổng hợp protein, và sản xuất enzyme. Nếu không có iodine, cơ thể sẽ không có các thành phần cần thiết để tạo ra và duy trì mức độ cần thiết của các hormone quan trọng này.

Iodine cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Trong thời kỳ đầu mang thai, thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn cung cấp iodine của người mẹ do tuyến giáp của trẻ chưa đủ. Iodine là thành phần quan trọng trong sự phát triển thần kinh và xương của thai nhi, cũng như sự phát triển và chức năng của các cơ quan và mô. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu iodine là một trong những nguyên nhân nổi bật nhất gây ra tình trạng thiểu năng trí tuệ ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ngay cả tình trạng thiếu iodine nhẹ ở người mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi mà không thể bù đắp được.

Ví dụ về thực phẩm dồi dào iodine

Nói một cách tương đối, không có nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng iodine cao. Tin tốt là các thực phẩm chứa rất nhiều iodine khá phổ biến và dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng nào. Một số ví dụ về thực phẩm dồi dào iodine là:

• Tảo bẹ khô (~2.984 mcg mỗi tấm khô)
• Quả nam việt quất (~400 mcg mỗi 4 ounce khẩu phần)
• Bánh mì nguyên hạt (~273 mcg mỗi 2 lát khẩu phần)
• Cá tuyết (~146 mcg mỗi 3 ounce khẩu phần)
• Rong biển (nori) (~116 mcg mỗi 5 gram khẩu phần)
• Hàu nấu chín (~93 mcg mỗi 3 ounce khẩu phần)
• Sữa chua Hy Lạp (không béo, nguyên chất) (~87 mcg mỗi 3/4 cup khẩu phần)
• Sữa (không béo) (~84 mcg mỗi 1 cup)
• Muối ăn iodine (~78 mcg mỗi 1/4 thìa cà phê)
• Phô mai tươi (~65 mcg mỗi 1 cup khẩu phần)
• Đậu trắng nhỏ (~64 mcg mỗi 1 cup khẩu phần)
• Khoai tây nướng (~60 mcg mỗi 1 củ khoai tây cỡ vừa)
• Trứng luộc chín (~31mcg mỗi 1 quả trứng lớn)
• Gan bò nấu chín (~14 mcg mỗi 3 ounce)
• Tôm nấu chín (~13 mcg mỗi 3 ounce)
• Dâu tây (~12 mcg mỗi 1 cup)
• Cá ngừ ngâm nước đóng hộp, để ráo nước (~8 mcg mỗi 3 ounce)

Cô Laura Ali nói với The Epoch Times trong một email, “Hải sản, đặc biệt là cá nước mặn và rong biển, là nguồn cung cấp iodine phong phú nhất trong thực đơn ăn uống. Các loại cá nước mặn thông thường có sẵn trong chợ thực phẩm bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá bơn và cá kiếm. Các loại thực phẩm khác có chứa iodine là các sản phẩm từ sữa, trứng và muối iodine.” Cô Ali là chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực tại Pittsburgh, Pennsylvania.

Bạn cũng có thể cân nhắc dùng thành phần bổ sung chứa iodine để đạt được hàm lượng tiêu thụ theo khuyến cáo. Nhiều sản phẩm bổ sung vitamin tổng hợp có chứa iodine, thường có ở dạng potassium iodide hay sodium iodide. Tuy nhiên, việc bổ sung iodine chỉ được khuyến nghị nếu bạn chắc chắn rằng mình không nhận đủ từ thực phẩm ăn vào, để ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều.

Hậu quả của việc thiếu iodine

Thiếu iodine xảy ra khi cơ thể không có đủ iodine để đáp ứng nhu cầu. Điều này thường xảy ra khi lượng iodine tiêu thụ hàng ngày của một người giảm xuống dưới 10–20 mcg, từ đó khiến cơ thể sản xuất không đủ lượng hormone tuyến giáp.

Mặc dù hiện nay không được coi phổ biến ở Bắc Mỹ, nhưng thiếu iodine vẫn là mối lo ngại nghiêm trọng về sức khỏe cộng đồng ở khoảng 25 quốc gia trên thế giới. Người ta ước tính có khoảng 35–45% dân số thế giới bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu iodine. Những người không sử dụng muối iodine, người ăn chay, phụ nữ mang thai, và những người sống ở vùng có đất nghèo iodine được coi là một trong những nhóm có nguy cơ cao nhất bị thiếu iodine.

Bà Ali lưu ý rằng không phải tất cả muối bán trong cửa hàng đều chứa iodine và “những người chỉ sử dụng muối kosher, muối Himalaya và một số muối biển có thể có nguy cơ bị thiếu iodine.”

Thiếu iodine có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ ung thư. Tình trạng này cũng có thể gây ra nhiều bệnh về tuyến giáp, bao gồm bướu cổ (tuyến giáp to) và suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém).

Những nguy cơ do thiếu iodine đối với phụ nữ mang thai và thai nhi là đặc biệt đáng lo ngại. Thiếu iodine có thể gây thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh, điếc, và thậm chí là thai lưu hoặc thai chết khi còn trong bụng mẹ. Thiếu iodine cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong chu sinh [giai đoạn thai kỳ từ tuần 28 đến sau khi sinh 1 tuần] cho người mẹ.

Bà Ali xác nhận, “Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, tình trạng thiếu iodine đặc biệt đáng lo ngại vì có thể gây tổn thương thần kinh nếu không tiêu thụ đủ iodine. Tổn thương có thể bao gồm chỉ số IQ giảm đáng kể, tổn thương não và một tình trạng gọi là đần độn (cretinism).” Bệnh đần độn hiện còn được chẩn đoán là suy giáp bẩm sinh hoặc thiếu iodine bẩm sinh.

Nguyên nhân và triệu chứng thiếu iodine

Thiếu iodine thường xảy ra nhất do tiêu thụ không đủ iodine qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Tuy nhiên, Sarah Herrington, một chuyên gia dinh dưỡng tại Phoenix, Arizona, nói với The Epoch Times rằng còn có những nguyên nhân khác:

“Việc cung cấp không đủ iodine nói chung là nguyên nhân gốc rễ của tình trạng thiếu iodine. Fluoride có thể ức chế sự vận chuyển iodine trong cơ thể, do đó tiêu thụ quá nhiều fluoride cũng có thể góp phần làm giảm khả năng hấp thụ iodine một cách hiệu quả. Sự thiếu hụt vitamin A cũng có thể làm giảm hấp thu iodine ở tuyến giáp.”

Các triệu chứng thiếu iodine thường liên quan đến bệnh suy giáp và có thể bao gồm:

Bướu cổ (thường là dấu hiệu đầu tiên của tình trạng thiếu iodine)

• Khó nuốt
• Lú lẫn
• Mệt mỏi
• Tăng cân
• Chịu lạnh kém
• Vô sinh

Quá nhiều iodine có hại cho cơ thể không?

Nói chung, lượng iodine cao nhất có thể dung nạp đối với một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 1,100 mcg mỗi ngày. Tiêu thụ hơn 1,100 mcg mỗi ngày có thể dẫn đến ngộ độc iodine, gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Ngộ độc iodine có thể gây tổn thương như thiếu iodine, và điều thú vị là cả hai có nhiều triệu chứng chung. Bướu cổ, cường giáp, và suy giáp đều là những triệu chứng phổ biến của iodine cao. Một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng lượng iodine cao có thể gây viêm tuyến giáp và thậm chí là ung thư tuyến giáp. Bất chấp những hậu quả không mong muốn này, ngộ độc iodine hiếm khi gây tử vong.