Những cách sử dụng đường khôn ngoan trong mùa lễ

MELISSA DIANE SMITH

Vào thời điểm này trong năm, chúng ta bị choáng ngợp với hình ảnh và mùi thơm hấp dẫn của các món ăn thức uống có đường khắp nơi. Bánh gừng, kẹo dẻo, và món uống trứng sữa (eggnog) luôn vẫy gọi. Sớm hay muộn, ai đó sẽ đem một mâm bánh quy Giáng Sinh đến trước mặt bạn.

Nếu chúng ta không cẩn thận, một lần nhẹ dạ với đường có thể dẫn đến một lần nữa – rồi một lần nữa. Một số người trong chúng ta ăn rất nhiều món ngọt trong suốt mùa lễ cuối năm, và cuối cùng là chịu một trận bệnh ngay khi năm mới bắt đầu.

Hơn 50% người Mỹ được ước tính bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Nghiên cứu năm 2016 sử dụng một xét nghiệm nguy cơ cho thấy hơn 60% người Mỹ trên 40 tuổi và khoảng 80% người Mỹ trên 60 tuổi có nguy cơ cao bị bệnh tiền tiểu đường, và nhiều người trong số này sẽ bị xác định là tiền tiểu đường khi được xét nghiệm. Tình trạng kháng insulin, chìa khóa cốt lõi của tiền tiểu đường, làm tăng đáng kể nguy cơ không chỉ béo phì và tiểu đường loại 2, mà còn cả bệnh tim mạch, một số loại ung thư, chứng mất trí nhớ và trầm cảm. 

Hãy ghi nhớ thông tin rằng hầu hết chúng ta nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Chúng ta có thể biết điều này, nhưng thực tế mà nói, không dễ để tránh đường trong những ngày lễ. Sự hiện diện liên tục của những món ăn chứa nhiều đường có thể làm suy giảm sức kháng cự của chúng ta.

Những nguyên tắc cần ghi nhớ

Để luôn giữ cam kết, bạn hãy luôn nhắc nhở bản thân nên tránh đường và rằng các loại carbohydrate tinh chế làm tăng lượng đường trong máu. Đây là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh thoái hóa. Bạn cũng cần biết rằng bạn càng hạn chế lượng đường trong mùa lễ, thì mức năng lượng và tâm trạng của bạn sẽ càng tốt hơn – và quần áo của bạn sẽ càng vừa vặn trong tháng Giêng!

Cuối cùng, đây là 11 cách tiết kiệm đường giúp cho mùa lễ của bạn lành mạnh hơn.

Hãy tập trung vào những lợi ích về sức khỏe, tâm trạng, và kiểm soát cân nặng mà bạn sẽ nhận được từ những lời khuyên khôn ngoan về đường này.

Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng

Hãy nấu những bữa ăn điều độ, cân bằng, không đường dựa trên thực phẩm toàn phần mỗi ngày. Điều này có nghĩa là protein, các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh và măng tây, và chất béo lành mạnh như các loại hạt, dầu ô liu và dầu dừa. Những bữa ăn như thế này giúp cho lượng đường trong máu cân bằng, nhờ đó mà bạn tập trung tốt hơn, tâm trạng thoải mái hơn, năng lượng và sức chịu đựng tốt hơn. Ăn uống lành mạnh là chìa khóa để loại bỏ nhu cầu hoặc cám dỗ ăn một thứ ngọt ngào nào đó để lấy năng lượng nhanh chóng.

Đừng bỏ bữa, ngay cả trong ngày lễ

Những người thường bỏ bữa sáng sẽ có xu hướng ăn nhiều carbohydrate, đường bổ sung, chất béo và calorie hơn trong bữa trưa, bữa tối, và bữa ăn nhẹ so với những người có ăn sáng.

Chọn Carbs của bạn một cách khôn ngoan

Bất cứ khi nào có thể, hãy chọn các loại rau không chứa tinh bột và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại hạt hoặc đậu không đường – carbohydrate ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu – hơn là các loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo và hầu hết các loại bánh mì vốn có chỉ số đường huyết cao hơn nên dễ làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đặt mục tiêu cho mùa lễ

Bạn hãy tự hỏi bản thân rằng: Liệu bạn có duy trì cách ăn uống không có đường trong suốt kỳ lễ không? Hay bạn sẽ quyết định vung tiền cho món tráng miệng vào dịp Giáng Sinh, Hanukkah, và/hoặc Năm mới?

Thỉnh thoảng ăn bánh tráng miệng không phải là vấn đề nghiêm trọng nếu bạn có chủ định và ăn vừa phải. Nhưng nếu bạn chọn tuân thủ cách ăn uống không đường trong mùa lễ, thì bạn có thể chiều chuộng bản thân món gì đó đơn giản không có đường thêm vào, chẳng hạn như mua quả mọng (berries) tươi và phủ lên một lớp kem tươi không đường, rồi rắc bột quế hoặc táo áp chảo với quế và phô mai. Những món tráng miệng này sẽ thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe hay đưa bạn lên tàu lượn siêu tốc đường huyết.

Nếu bạn thấy mình ở vị trí mà bạn cần phải từ chối món tráng miệng tại bàn, hãy lịch sự và khen ngợi. Hãy nói, “Trông thì tuyệt, nhưng tôi phải tránh đường vì lý do sức khỏe,” sau đó thay đổi chủ đề và tập trung vào cuộc trò chuyện bạn đang có với người khác.

Nếu món tráng miệng ngày lễ quan trọng đối với bạn, hãy lên kế hoạch

Tự làm món tráng miệng là một cách tốt. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát loại và lượng chất làm ngọt và bột mì được sử dụng, cũng như thành phần siêu thực phẩm để làm cho món ăn ngon hơn, bổ dưỡng hơn, và tốt cho sức khỏe hơn. Tùy thuộc vào cách ăn uống, bạn có thể làm ngọt món ăn bằng cỏ ngọt, chất làm ngọt từ quả la hán, 100% si rô lá phong, mật ong, si rô yacón, xylitol, hoặc erythritol.

Và khi bạn cho phép bản thân thưởng thức món ngọt, hãy nhấm nháp từ từ và thưởng thức từng chút một. Cách này có thể giúp bạn nhận cảm giác no và muốn ngừng ăn trước khi ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều đường và quá nhiều calorie.

Thêm chất xơ

Hãy ăn những thực phẩm có nhiều chất xơ, chẳng hạn như táo, các loại hạt hoặc đậu. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và thích hợp hơn. Chất xơ cũng làm giảm phản ứng đường huyết. Bạn có thể thêm một vài nguyên liệu dồi dào chất xơ vào món tráng miệng bạn tự làm, hoặc ăn các loại rau nhiều chất xơ trong một bữa ăn cân bằng trước khi bạn ăn món tráng miệng.

Thử nghiệm với gia vị

Chiết xuất vani, quế, đậu khấu, gừng, đinh hương và bạch đậu khấu có thể làm cho món ăn có vị ngọt ngào hơn, đem đến cho bạn hương vị và mùi thơm của ngày lễ, đồng thời giúp bạn thỏa mãn sở thích hảo ngọt mà không cần thêm đường.

Cẩn thận với thức uống có đường

Thức uống có đường hoặc chất làm ngọt khác bao gồm nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây, cà phê có đường và trà có đường (cả đá và nóng).

Về mặt phân loại, những loại thức uống này là nguồn cung cấp calorie và đường bổ sung lớn nhất trong bữa ăn của người Mỹ, và việc tiêu thụ chúng sẽ phá hủy sự cân bằng đường máu và kiểm soát sự thèm ăn.

Những người uống thức uống có đường không cảm thấy no như thể họ đã ăn cùng lượng calorie từ thức ăn, và nghiên cứu chỉ ra rằng họ cũng không ăn ít hơn để trừ lại lượng calorie rất cao trong những loại thức uống này. 

Để ngăn thức uống trở thành kẻ phá hoại cách ăn uống lành mạnh của bạn, bạn hãy tập thói quen uống nước khoáng có ga không chứa calorie, tốt nhất là vào các bữa ăn trong kỳ nghỉ lễ này. Ngoài ra, hãy chọn cà phê hoặc trà không đường. Hoặc thêm loại ‘half and half’ hoặc loại kem không làm từ sữa và không ngọt để tăng thêm hương vị mà không cần thêm đường – chẳng hạn như nước cốt dừa không đường, NutPods vani không đường, hoặc kem hạnh nhân không đường của Califia Farms.

Hãy xem món thức uống Giáng Sinh của bạn là món tráng miệng

Đôi khi bạn không thể từ chối món thức uống Giáng Sinh. Với sô cô la nóng hoặc rượu trứng có nhiều đường, hãy thử làm bớt ngọt bằng cách pha loãng với nước hoặc nước cốt dừa không đường. Hãy thưởng thức và nhâm nhi từ từ, sau đó lựa chọn cẩn thận lượng carb còn lại mà bạn ăn vào ngày hôm đó.

Kiểm soát căng thẳng và nghỉ ngơi đầy đủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta ăn nhiều đường, chất béo hoặc cả hai khi chúng ta gặp khó khăn về thể chất hoặc tinh thần, hoặc khi chúng ta không ngủ đủ giấc.

Để thành công trong việc hạn chế lượng đường, điều quan trọng là phải thường xuyên thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc. Nếu bạn cần thêm động lực để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, bạn chỉ cần biết rằng một nghiên cứu năm 2016 trên Tập san Y học về Giấc ngủ Lâm sàng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều đường hơn có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn: đường có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn, trằn trọc hơn.

Nếu thất bại, bạn cứ bình thản đi tiếp 

Nếu bạn rơi vào tình huống phải ăn quá nhiều đường, hãy tập trung vào việc ăn uống bình thường trở lại vào bữa ăn tiếp theo. Đừng tự trách mình. Then chốt là bạn thoát khỏi cơn nghiện đường bằng cách ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt, trứng hoặc pho mát để ổn định lượng đường trong máu và dập tắt cảm giác thèm đường, đồng thời quay lại lối sống không đường càng sớm càng tốt.

Cô Melissa Diane Smith là nhà cố vấn dinh dưỡng và ký giả viết về các chủ đề sức khỏe trong hơn 25 năm. Cô là tác giả của một số cuốn sách về dinh dưỡng, bao gồm “Syndrome X” (Hội chứng X), “Going Against the Grain” (Chống lại ngũ cốc), “Gluten Free Throughout the Year” (Không Gluten trong suốt cả năm), và “Going Against GMOs” (Chống lại GMOs).