Nootropics – Chất phát triển trí não trong nhiều loại thực phẩm

Đối với nhiều người thuật ngữ “nootropics” quả là mới mẻ, đây có phải là một thức uống nhiệt đới có ga trong một chiếc ly với một chiếc ô nhỏ trang trí bên trên? Hay là một thói quen thể dục mới?

Trên thực tế, Nootropics có thể là thuốc, là thực phẩm chức năng, hoặc các chất khác giúp cải thiện chức năng của não. Khi dân số thế giới đang già đi và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cùng các dạng sa sút trí tuệ khác tiếp tục gia tăng thì việc nghiên cứu và tìm kiếm các phương pháp hỗ trợ là điều rất quan trọng. Nootropics có thể giúp cải thiện năng lực nhận thức như trí nhớ ngắn hạn, khả năng tập trung và ra quyết định.

Nootropics thực sự có tác dụng không?

Nhiều chuyên gia cho rằng sự hấp thụ dưỡng chất thường tốt nhất là khi chúng đến từ thực phẩm hơn là từ thực phẩm bổ sung. Lập luận cho điều này là dù bạn nhắm mục tiêu vào một, hai vitamin hoặc khoáng chất trong một loại thực phẩm để tăng năng lực trí não, những chất dinh dưỡng này cũng hoạt động đồng bộ với các chất khác có trong thực phẩm đó, chẳng hạn như chất xơ, nước, và axit amin để cung cấp lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường hoặc thậm chí thay thế những gì tiêu thụ dưới dạng thức ăn khi cần thiết.

Dưới đây là một loạt thực phẩm và chất bổ sung có chứa Nootropics. Những thực phẩm này tiết đường (glucose) từ từ vào máu, giúp cung cấp nguồn năng lượng ổn định, và do đó giúp cân bằng mức độ nhận thức và tập trung. Hãy nhớ bổ sung những thực phẩm này vào trong thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn!

Thực phẩm có chứa Nootropic

Quả việt quất (Blueberries). Loại quả màu xanh lam thơm ngon này chứa nhiều anthocyanins, có khả năng chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ não khỏi lão hóa. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Annals of Neurology đã chỉ ra rằng ăn nhiều việt quất và dâu tây làm tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn. Quả việt quất tốt hơn dâu tây, mặc dù cả hai đều tốt.

Sô cô la đen. Nguồn cung cấp dồi dào flavanols trong hạt ca cao là thành phần đặc biệt tăng hoạt động não của sô cô la đen. Ca cao có khả năng thúc đẩy vùng não (dentate gyrus), nơi các tế bào não mới được phát triển và cũng cải thiện lưu lượng máu đến não. Để gặt hái những lợi ích này, bạn cần tiêu thụ sô cô la đen có ít nhất 70% ca cao.

Rau màu xanh đậm. Mẹ chúng ta thường nói hãy ăn rau chân vịt (spinach); điều này là đúng. Rau bina hay chân vịt, cùng với cải xoăn (kale), củ cải (turnip), và rau củ cải đường (beet greens), cải thìa (collard), và cải xanh (mustard greens) chứa nhiều lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa mạnh được chứng minh là cải thiện chức năng của não. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người tham gia có nồng độ lutein và zeaxanthin cao hơn thực hiện tốt hơn trong bài kiểm tra trí nhớ ngắn hạn. Hơn nữa não của họ dường như hoạt động hiệu quả hơn dựa trên hình ảnh chụp cộng hưởng từ chức năng.

Trứng. Choline là chất dinh dưỡng giúp tăng cường trí não có trong trứng. Chất này có vai trò lớn trong việc truyền tín hiệu trong tế bào não. Choline cũng là tiền chất của acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp chức năng não khỏe mạnh, tăng cường trí nhớ, giúp giấc ngủ sâu, và hỗ trợ khả năng học tập. Vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ lượng choline, bạn cần phải lấy thêm từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Lượng choline cần thiết  là 425 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 550 mg đối với nam giới. Một lòng đỏ trứng chứa 125 mg choline.

Mỡ cá. Axit béo omega-3 là bí mật đằng sau mối liên hệ giữa ăn cá với sức khỏe và chức năng não. Những chất béo này có nhiều trong một số loại cá, bao gồm cá trích (herring), cá mòi (sardines), cá hồi thiên nhiên (wild salmon), và cá ngừ (tuna). Các omega-3 chính là axit eicosapentaenoic, là một chất chống viêm mạnh; và axit docosahexaenoic, giúp các tế bào thần kinh khỏe mạnh.

Trà xanh. Trà xanh hỗ trợ cho não theo nhiều cách. Các chất tăng cường trí não khác trong trà xanh là catechin và L-theanine. Catechin giúp chức năng não hoạt động tốt hơn trong khi L-theanine là một chất làm tăng nhận thức và giúp bạn thư giãn. 

Trong một đánh giá gần đây từ 21 nghiên cứu, các chuyên gia đã xác định rằng “trà xanh góp phần giảm các triệu chứng tâm thần”, bao gồm lo lắng, chức năng não (trí nhớ ngắn hạn), và nhận thức (cải thiện trí nhớ và sự chú ý).

Nghệ. Loại gia vị đa năng này đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường. Khi nấu ăn với nghệ, hãy nhớ thêm một ít chất béo và hạt tiêu đen vào món ăn, vì chúng đều giúp tăng sự hấp thụ gia vị.

Bổ sung Nootropic

Nếu bạn muốn cung cấp dưỡng chất cho não, đây là những thực phẩm bổ sung nootropic bạn có thể xem xét. Liều dùng nên được thảo luận với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Choline. Lượng khuyến nghị là 425 mg mỗi ngày cho phụ nữ (450 mg cho phụ nữ có thai và 550 mg cho phụ nữ cho con bú), và 550 mg cho nam giới. Phần lớn mọi người không có đủ choline.

L-theanine. Axit amin này được tìm thấy trong trà xanh và thường được sử dụng để cải thiện tinh thần và kiểm soát lo lắng. Đôi khi nó được dùng cùng với caffeine cho những mục đích này. Liều đề xuất là 100 mg theanine. Kết hợp với 30 đến 100 mg caffeine và 12 đến 100 mg theanine.

Lutein và zeaxanthin. Hai loại carotenoid này (xếp chúng cùng loại với beta-carotene và alpha-carotene) là chất chống oxy hóa mạnh và hữu ích trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào não. Chúng thường xuất hiện cùng nhau trong các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe mắt hoặc như một phần của chất bổ sung đa vitamin/khoáng chất. Không có yêu cầu về liều lượng đặt ra cho lutein và zeaxanthin, nhưng liều khuyến nghị là 10 mg/ngày cho lutein và 2 mg/ngày cho zeaxanthin.

Tryptophan. Axit amin này là tiền thân của melatonin, niacin (vitamin B3), và serotonin. Chất dinh dưỡng này có thể giúp chống trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, và tăng trí nhớ. Liều khuyến nghị là 2,000 đến 3,000 mg mỗi ngày.

Vitamin B12. Rất quan trọng trong việc sản xuất DNA, RNA, và các chất dẫn truyền thần kinh, những chất cần thiết cho chức năng tối ưu của não. Liều lượng vitamin B12 khuyến nghị là 2.4 microgam đối với người lớn. Tuy nhiên, bổ sung 25 đến 100 microgam mỗi ngày được khuyến nghị cho người lớn trên 50 tuổi vì họ không hấp thụ hiệu quả B12 trong thực phẩm.

Deborah Mitchell là một tác giả chuyên viết về lĩnh vực sức khỏe. Cô là tác giả, đồng tác giả của hơn 50 cuốn sách và hàng nghìn bài báo về nhiều chủ đề. Bài viết này được xuất bản lần đầu trên NaturalSavvy.com