Protein thực vật giúp chúng ta sống lâu và khỏe mạnh

Conan Milner

Về mặt dinh dưỡng, ít người lo lắng về việc có ăn đủ carbohydrate hay không. Carbohydrate đặc biệt dễ tìm và thường dễ ăn, ngon miệng. Đối với đa số, carbohydrate chiếm phần lớn trong thực đơn ăn uống.

Protein lại là một chuyện khác – nhiều người lo lắng họ ăn không đủ protein. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng của chính phủ nói rằng đa số chúng ta đều ăn lượng protein [ít nhất là] bằng lượng khuyến nghị, nhưng có lý do để tin rằng một số chúng ta sẽ khỏe hơn khi dùng nhiều protein hơn một chút.

Protein có ích cho cơ thể

Sau nước, cơ thể chúng ta chủ yếu được tạo thành từ protein. Các vận động viên tiêu thụ nhiều protein hơn vì protein xây dựng cơ bắp, nhưng protein cũng xây dựng hầu hết các mô khác và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học điều khiển mọi quá trình của cơ thể. Protein tạo ra kháng thể, enzyme, một số loại hormone, dẫn truyền thần kinh, v.v.

Protein cũng là chất dinh dưỡng làm no bụng nhất, so với chất béo và carbohydrate, nghĩa là bạn có thể làm dịu cơn đói với một lượng protein ít hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy tăng lượng protein có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Các bác sĩ đôi khi khuyên ăn ít carbohydrate, nhưng hiếm khi khuyên ăn ít protein. Thiếu protein gây trầm cảm, lo âu, mất ngủ, thiếu máu, phù nề, suy giảm sức khỏe thể chất, và miễn dịch kém.

Lượng protein bao nhiêu là đủ?

Bảng “Lượng Dinh dưỡng Khuyến nghị” (RDA) đưa ra một số hướng dẫn dựa trên trọng lượng cơ thể: 0.73 gram protein cho mỗi ký lô cân nặng (khoảng 45 gram cho phụ nữ và 55 gram cho nam giới [mỗi ngày]). Nghĩa là từ 10 đến 15% tổng lượng calorie hàng ngày. Theo một bài báo năm 2023 của Trường Y Harvard, RDA là “số lượng tối thiểu để không bị bệnh –  không phải số lượng cụ thể mà bạn phải ăn hàng ngày”.

Những người lớn tuổi tiêu thụ nhiều protein hơn có khả năng duy trì mô cơ, hiệu suất thể chất, và chức năng nhận thức.

Loại protein nào là tốt nhất?

May mắn thay, chúng ta hoàn toàn có thể nạp đủ hoặc vượt ngưỡng protein khuyến nghị, vì có nhiều nguồn thức ăn chứa protein. Các thành phần cấu tạo nên protein – được gọi là acid amino – có trong mọi sinh vật sống, từ thực vật đến động vật, từ sữa cho đến nấm.

Tất nhiên, không phải tất cả các protein đều có giá trị như nhau. Một số nguồn cung cấp nhiều loại acid amino mà chúng ta cần với số lượng lớn hơn.

Có hàng trăm acid amino khác nhau tồn tại trong tự nhiên, nhưng cơ thể con người chỉ cần khoảng 20 loại. Cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra 11 loại trong số này khi cần thiết, và do đó những acid amino này được xem là “không thiết yếu”.

Chúng ta chỉ có thể lấy 9 loại acid amin “thiết yếu” còn lại từ thực phẩm. Thực phẩm chứa tất cả các acid amin thiết yếu – được biết đến là các protein hoàn chỉnh – chủ yếu gồm thực phẩm động vật như thịt bò, gia cầm, sữa, và trứng.

Do có đủ các acid amin thiết yếu và có lượng protein tương đối cao theo trọng lượng, thực phẩm nguồn gốc động vật thường được xem là tiêu chuẩn vàng của protein. Thực phẩm nguồn gốc thực vật như gạo, đậu lăng, và bông cải xanh cũng chứa các acid amin thiết yếu nhưng không đầy đủ. Việc kết hợp một loạt thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể đem lại tất cả các acid amin thiết yếu, nhưng sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn để nhận được cùng lượng protein so với một phần nhỏ thịt.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là thực vật không xứng đáng xuất hiện trên đĩa ăn. Mặc dù thực phẩm nguồn gốc thực vật thường chứa nhiều carbohydrate và chất béo hơn, nhiều loại trong số này chứa nhiều protein hơn mong đợi. Ví dụ, 1/2 chén đậu lăng chứa 9 gram protein. Mặt khác, 1 ounce (30 g) thịt bò hoặc gà, chứa khoảng 7 gram protein – tương đương với 1/3 chén đậu gà (hummus).

Thêm một số nguồn protein từ thực vật vào khẩu phần ăn giúp tăng tổng lượng protein nạp vào mỗi ngày. Protein từ thực vật cũng là một phần của cách ăn uống kéo dài tuổi thọ.

Sức mạnh của protein từ thực vật

Theo một nghiên cứu mới được công bố vào tháng Hai trên Tập san American Journal of Clinical Nutrition (Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ), phụ nữ tiêu thụ lượng protein cao hơn, đặc biệt từ thực vật, gặp ít bệnh mạn tính hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn khi về già. Tuổi thọ khỏe mạnh được định nghĩa là không mắc 11 loại bệnh mạn tính chính, duy trì tinh thần khỏe mạnh, và không có một số suy giảm nhận thức hoặc sức khỏe thể chất. 

Những phát hiện này phù hợp với lời khuyên mới nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng của chính phủ. “Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Hoa Kỳ, 2020–2025” khuyến khích nạp đủ nhu cầu protein qua các nguồn protein khác ngoài thịt.

Hướng dẫn dinh dưỡng viết, “cần có sự thay đổi trong nhóm thực phẩm protein để tăng thêm sự đa dạng. Lựa chọn từ nhóm hải sản hoặc nhóm đậu, đậu Hà Lan, và đậu lăng nhiều hơn có thể giúp đạt được mức khuyến nghị trong khi vẫn bảo đảm tiêu thụ đủ protein.” 

Sức mạnh khác của thực vật

Tiêu thụ nhiều protein từ thực vật hơn khi về già cũng liên quan đến việc làm giảm nguy cơ suy nhược và rối loạn chức năng hơn.

Cách ăn uống bao gồm thực phẩm tự nhiên luôn là con đường tốt nhất về lâu dài. Đó là lý do vì sao cách ăn Địa Trung Hải — đầy ắp thực phẩm thực vật chứa rất nhiều polyphenol, bên cạnh các phần ăn vừa phải gồm thịt, cá, và phô mai — đã liên tục chứng minh khả năng chống lại bệnh mạn tính.

Cách ăn uống Địa Trung Hải mà mọi người đã thưởng thức trong hàng thế kỷ giúp tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ bị những bệnh mạn tính chính, cải thiện phẩm chất cuộc sống và sức khỏe tinh thần.