Rau quả và ánh nắng mặt trời giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Vào những năm 1400, các bác sĩ đã khuyên bệnh nhân của họ cho thêm rau cải, bạc hà, giấm và nước sốt táo vào chế độ ăn uống của họ để ngăn chặn bệnh dịch hạch, mặc dù khi đó chưa có nhiều nghiên cứu thực chứng như hiện nay. Những thành phần này có một số đặc tính tăng cường miễn dịch, bao gồm vitamin C, chất chống oxy hóa, flavonoid, chất xơ và nước. Đó phải chăng là lý do mà mọi người thường nói: “Ăn một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh gặp bác sĩ?”

Đến những năm 1600, nước chanh trở thành cơn sốt đồ uống tại Paris. Những người bán nước chanh di động đi khắp thành phố, pha chế loại nước giải khát này và vứt bỏ vỏ chanh trên đường phố. Sau này người ta cho rằng có thể đó là nguyên nhân khiến bệnh dịch ở thành phố này được giảm nhẹ. Khi đó trong thành phố xuất hiện bệnh dịch do bọ chét lây lan từ các loài gặm nhấm bị nhiễm bệnh. Vitamin C, khoáng chất và nước trong nước chanh có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch con người khỏe mạnh. Bên cạnh đó, vỏ cam quýt còn có khả năng đuổi côn trùng.

Những cộng đồng được tiếp cận với nhiều loại thực phẩm lành mạnh đã có kết quả tốt hơn trong thời kỳ dịch bệnh lan rộng. Chế độ ăn có vai trò hỗ trợ xây dựng và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Cho đến nay,  bữa ăn gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và thịt được coi là “thực phẩm xa xỉ”.

Thông tin thu được từ các cuộc phỏng vấn với những người sống sót sau đại dịch cúm năm 1918 cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây và rau tươi, thực phẩm từ sữa và protein, chẳng hạn như thịt, trứng, hải sản hoặc gia cầm có xu hướng phục hồi sau bệnh cúm tốt hơn so với những người có chế độ ăn uống hạn chế hơn

Một người thoát khỏi đại dịch cúm, được phỏng vấn khi 100 tuổi, cho biết: “Cha mẹ tôi làm việc cho một gia đình thương gia ở Boston. Lúc nào cũng có chuối, cam, dứa và các loại trái cây ‘kỳ lạ’ khác trong nhà của họ, điều chưa từng có vào thời điểm đó. Bọn trẻ chúng tôi được cho ăn một miếng trái cây tươi mỗi ngày; không ai trong chúng tôi bị bệnh trong đợt dịch, và tất cả chúng tôi đều sống ít nhất ở tuổi 90.”

Lựa chọn lành mạnh cho hệ miễn dịch khỏe mạnh

Theo Kathleen Zelman, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giám đốc dinh dưỡng của WebMD, chúng ta nên thường xuyên ăn các loại quả mọng, cá có mỡ, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, cà chua, đậu, các loại hạt và trứng để hỗ trợ hệ miễn dịch.

Không gian căn bếp sẽ có thêm hương vị, màu sắc khi được trang trí bằng những loại thảo mộc tươi và khô. 

Hệ tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng trong khả năng miễn dịch. Nó thâu nạp các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra các tế bào miễn dịch khác nhau và thúc đẩy (hoặc ngăn chặn) phản ứng miễn dịch của chúng ta. Bữa ăn nghèo nàn dinh dưỡng cũng có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch.

Ớt tươi, ớt cayenne và ớt chuông nhận “nhiệt” từ một hợp chất tự nhiên gọi là capsaicin. Theo đánh giá của 78 nghiên cứu được công bố trên Open Heart vào năm 2015, ớt tươi, đông lạnh hoặc ớt cắt nhỏ đóng hộp đều giúp tăng thêm hương vị cho nước sốt, mì ống, gạo, salad và có vai trò hỗ trợ cho hệ miễn dịch.

Ủy ban Y học nhắc nhở chúng ta rằng càng có nhiều trái cây và rau quả tươi hoặc đông lạnh trong món ăn, thì chúng ta càng có nhiều thành phần tăng cường hệ miễn dịch.

Ngay cả khi không có phân tích dinh dưỡng, chúng ta cũng biết rằng những món ăn có cà tím, cà chua, bí đao, tỏi, hành tây, cà rốt, cần tây và húng quế mang lại lợi ích miễn dịch. Rau bina, nấm, salad, bắp cải tím, các loại dưa tươi chứa đầy các thành phần tăng cường miễn dịch, đẹp mắt và ngon miệng.

Nếu bạn muốn có được phân tích dinh dưỡng nhanh chóng cho các món trong thực đơn của mình, bạn có thể nhập trực tuyến các thông tin về thành phần vào ngân hàng dữ liệu dinh dưỡng của USDA.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – việc cần làm mỗi ngày

Với sự ra đời của truyền hình, nhiều trẻ em đã quen với việc nghe nói “hãy ra ngoài một lúc, con không nên ở trong nhà cả ngày.” Có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều này. Vào những năm 1800, trẻ em sống ở các thành phố hạn chế ánh nắng mặt trời ở Bắc Âu và Bắc Mỹ có tỷ lệ cao mắc bệnh còi xương, một căn bệnh do thiếu vitamin D. Chúng cũng có xu hướng mắc bệnh lao cao hơn.

Vitamin D được cho là có thể giúp cơ thể chống lại bệnh lao và giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta phân biệt các tế bào gây bệnh với các tế bào khỏe mạnh.

Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, vì cơ thể có thể sử dụng tia UV từ mặt trời để tạo ra vitamin D trong cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia, tia UV đóng một vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Da người sản xuất beta-endorphin khi tiếp xúc với tia UVB. Các peptide opioid này tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm đau và giúp chúng ta thư giãn và cảm thấy khỏe khoắn.

Endorphin là hóa chất “tạo cảm giác dễ chịu” do cơ thể sản xuất ra, là “hoạt náo viên” của chính chúng ta. Ánh nắng mặt trời vừa đủ và tập thể dục thường xuyên sẽ hỗ trợ cơ thể sản xuất endorphin, điều này giúp hệ miễn dịch và tinh thần của chúng ta ngày càng được nâng cao. 

Tiến sĩ Nancy Berkoff là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà công nghệ thực phẩm và chuyên gia ẩm thực. Cô dành thời gian của mình để viết và tư vấn về chăm sóc sức khỏe, ẩm thực và lối sống lành mạnh.