CHIA SẺ
Sử dụng Melatonin như thế nào cho an toàn
FLORA ZHAO, Health 1+1
Bài viết cung cấp thông tin về công dụng và cách sử dụng chế phẩm hormone giúp dễ ngủ melatonin này một cách an toàn.
Việc lạm dụng melatonin – một hormone có tác dụng gây buồn ngủ – đã trở thành một hiện tượng rất phổ biến ở Hoa Kỳ.
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây với Tập san Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA), Bác sĩ Judith Owens, Giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ ở trẻ em tại Bệnh viện Nhi đồng Boston, cho biết ngày càng có nhiều trẻ em dùng melatonin. Một số bác sĩ nhi khoa khuyên cha mẹ nên cho con uống melatonin để giải quyết vấn đề về giấc ngủ của trẻ. Theo Tiến sĩ Owens, melatonin không phải là thuốc chữa bách bệnh, và nhiều đứa trẻ trong số này cuối cùng phải vào phòng khám chuyên điều trị chứng rối loạn giấc ngủ
Vào năm 2020, 933 phụ huynh Mỹ đã tham gia một cuộc khảo sát trực tuyến cho thấy 38% con cái của họ gặp khó khăn khi ngủ. Trong số những đứa trẻ này, 44% đã được cha mẹ cho dùng các sản phẩm melatonin.
Việc sử dụng melatonin đang gia tăng nhanh chóng, không chỉ ở trẻ em mà còn ở cả người lớn tại Mỹ. Số lượng sử dụng đã tăng gấp 5 lần trong hai thập niên qua, từ 0.4% trong giai đoạn 1999–2000 lên 2.1% trong giai đoạn 2017–2018, theo dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES). Sự gia tăng như vũ bão này cũng được chứng minh bằng sự tăng nhanh chóng trong doanh số bán các sản phẩm melatonin – từ ước tính 339 triệu USD năm 2017 lên 825 triệu USD năm 2020 và 1.26 tỷ USD năm 2021.
Tại Hoa Kỳ, melatonin là một sản phẩm sức khỏe không kê đơn mà mọi người có thể dễ dàng mua. Và người Mỹ đang sử dụng liều lượng melatonin ngày càng tăng.
Theo kết quả của NHANES 2005–2006, không có người trả lời nào cho biết đã dùng liều melatonin hàng ngày trên 5mg, gấp hàng chục đến hàng trăm lần lượng bình thường mà cơ thể con người tiết ra mỗi đêm; ngay cả những bệnh nhân mất ngủ cũng không cần dùng nhiều như vậy.
Tuy nhiên, vào năm 2018, một trong tám người được hỏi đã dùng hơn 5mg mỗi ngày. Một số chất bổ sung melatonin có sẵn thậm chí ở dạng một liều 10mg duy nhất.
Melatonin được cơ thể con người tiết ra một cách tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ
Melatonin là một loại hormone chủ yếu do tuyến tùng tiết ra. Khi lần đầu tiên được phát hiện, chất này được đặt tên là “melatonin” do khả năng thay đổi sắc tố melanin của nòng nọc, khiến chúng gần như trong suốt.
Một trong những vai trò của melatonin ở người là ru ngủ. Vào ban đêm, melatonin truyền tải thông điệp đến não và cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ. Điều này đi kèm với cảm giác buồn ngủ và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp sẽ giảm xuống.
Sự tổng hợp và bài tiết melatonin bị ánh sáng ức chế; do đó, melatonin còn được gọi là hormone của bóng tối. Nồng độ melatonin ở người thay đổi khi mặt trời mọc và lặn. Sự tiết melatonin tăng lên sau khi màn đêm buông xuống, đạt mức cao nhất trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng và giảm dần trong nửa sau của đêm.
Gần 80% lượng melatonin được tổng hợp vào ban đêm, với nồng độ trong huyết thanh đạt 80–120 pg/mL (picogam trên mililit), trong khi chỉ 10–20 pg/mL được sản xuất vào ban ngày.
Sự bài tiết melatonin không chỉ bị ảnh hưởng do sự thay đổi của ánh sáng mà còn do tuổi tác. Mức độ tiết melatonin cao trong thời thơ ấu, bắt đầu giảm sau tuổi dậy thì và tiếp tục giảm trong suốt tuổi trung niên, và trung bình giảm 10–15% trong mỗi thập niên. Khi về già, nồng độ melatonin trong huyết tương thường giảm xuống mức rất thấp.
Melatonin do cơ thể con người tiết ra một cách tự nhiên có thể điều chỉnh nhịp sinh học, thúc đẩy giấc ngủ, ảnh hưởng đến huyết áp của con người và điều hòa tim mạch tự chủ, tăng cường miễn dịch, giảm viêm, chống oxy hóa, ức chế sự phát triển của khối u, bảo vệ não và dây thần kinh. Ngoài ra, melatonin có ảnh hưởng đến tiêu hao năng lượng, trọng lượng cơ thể và mật độ xương.
Melatonin cũng điều chỉnh hormone tiết ra gonadotropin (GnRH) ảnh hưởng đến sinh sản và thành thục sinh dục. Sự biến đổi trong melatonin truyền tải thông tin về nhịp sinh học và những thay đổi theo mùa trong cơ thể, chúng ảnh hưởng đến nồng độ hormone sinh sản và hoạt động sinh sản ở người.
Melatonin đường uống có thể cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng như mất ngủ, lệch múi giờ, rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca, và rối loạn thoái hóa thần kinh.
Melatonin cũng đã được sử dụng trong nghiên cứu lâm sàng về các bệnh như ung thư, rối loạn chuyển hóa, rối loạn tim mạch, tình trạng tiêu hóa, rối loạn thoái hóa thần kinh, hội chứng đau và rối loạn chức năng sinh sản, mặc dù vẫn chưa có kết luận chắc chắn.
Tác dụng phụ thường gặp và nguy cơ tiềm ẩn về lâu dài của Melatonin
Melatonin thường được dung nạp tốt khi dùng đường uống, nhưng không hoàn toàn không có rủi ro. Các tác dụng phụ thường gặp của melatonin đường uống bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, nhức đầu và chóng mặt. Các tác dụng phụ khác là trầm cảm thoáng qua, run nhẹ, lo lắng nhẹ, đau quặn bụng, khó chịu, giảm tỉnh táo, lú lẫn, buồn nôn, nôn và huyết áp thấp.
Một phân tích hệ thống gồm 37 thử nghiệm ngẫu nhiên, ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược ngắn hạn (dưới bốn tuần đến 29 tuần) cho thấy rằng melatonin đường uống được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ có thể tạo ra các tác dụng phụ (AE). Các AE được báo cáo thường xuyên nhất là buồn ngủ vào ban ngày 1.66%, đau đầu 0.74%, các AE khác liên quan đến giấc ngủ 0.74%, chóng mặt 0.74%, và hạ thân nhiệt 0.62%.
Tác dụng phụ của Melatonin
Dùng quá liều melatonin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là các tác dụng phụ lâu dài mà vẫn chưa có nghiên cứu chắc chắn.
- Ảnh hưởng đến chức năng nội tiết và sinh sản
Melatonin có thể ảnh hưởng đến chức năng nội tiết thần kinh và có thể gây tăng hoặc giảm nồng độ hormone tăng trưởng trong huyết tương. Việc sử dụng quá mức melatonin trong thời gian dài có thể sẽ có ảnh hưởng xấu đến sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Hơn nữa, dùng melatonin có thể gây bất lợi cho sự phát triển của tuyến sinh dục. Nồng độ melatonin trong huyết tương tăng cao bất thường có thể dẫn đến vô kinh (kinh Nguyệt bất thường) và ức chế rụng trứng ở phụ nữ, và giảm chất lượng tinh dịch ở nam giới.
Với các dữ liệu thí nghiệm trên người rất hạn chế, không có kết luận rõ ràng về việc liệu melatonin có làm chậm tiến trình dậy thì hay không. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật chứng minh mạnh mẽ ảnh hưởng của nó lên chu kỳ sinh sản.
- Melatonin liên quan đến bệnh tiểu đường và tình trạng cơ thể kháng insulin
Sự bất thường về nồng độ melatonin từ lâu đã được phát hiện có liên quan đến độ nhạy insulin, dung nạp glucose, chuyển hóa lipid, và khả năng chống oxy hóa. Tuy nhiên, là một hormone điều chỉnh nhịp điệu sinh học, mối liên hệ giữa melatonin và rối loạn chuyển hóa ở người vẫn chưa được làm rõ, mặc dù một số chuyên gia đã gợi ý rằng rối loạn chuyển hóa có thể được điều trị bằng melatonin.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng melatonin góp phần làm rối loạn dung nạp glucose và ức chế bài tiết insulin; tuy nhiên, mối liên quan này đã không được hiển thị trong các nghiên cứu khác.
- Làm trầm trọng thêm các bệnh tự miễn và tăng huyết áp
Tác dụng điều hòa miễn dịch của melatonin có thể góp phần gây ra một số bệnh thấp khớp, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp trầm trọng hơn.
Cũng có trường hợp bệnh nhân mất ngủ phát triển thành viêm gan tự miễn sau khi được điều trị bằng melatonin.
Một số trẻ em bị hạ thân nhiệt nhẹ sau khi dùng melatonin. Ví dụ, nhiệt độ cơ thể của bệnh nhi giảm xuống 34°C (93.2°F) nửa giờ sau khi dùng liều 3mg melatonin, và tình trạng hạ thân nhiệt tiếp tục trong hai ngày.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã đề cập đến nguy cơ tăng nhịp tim và huyết áp do sử dụng melatonin.
Cách bổ sung Melatonin đúng
Hầu hết mọi người dùng melatonin để trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nếu thay đổi hành vi và thói quen của một người để cải thiện giấc ngủ thì sẽ an toàn hơn nhiều so với việc sử dụng thuốc hoặc chất bổ sung và thường giải quyết được vấn đề mất ngủ. Ví dụ, một số chứng mất ngủ được kích hoạt do lịch trình đi ngủ không đều đặn, cuộc sống căng thẳng, hoặc do uống các loại thuốc khác.
Có một số cách đơn giản để giúp nâng cao mức melatonin tự nhiên trong cơ thể:
- Bảo đảm ngủ và ăn uống đều đặn, đồng thời tránh caffeine và nicotine.
- Tránh xem TV và sử dụng máy tính, điện thoại thông minh hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh của các thiết bị này sẽ ức chế sự bài tiết melatonin.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng và tập thể dục vào ban đêm để khắc phục tình trạng trễ lệch múi giờ.
Melatonin đường uống được khuyến khích để cải thiện giấc ngủ, sử dụng liều lượng càng thấp càng tốt để mô phỏng tốt nhất nhịp sinh học bình thường của melatonin, và để tránh lượng melatonin dư thừa lâu dài trong máu.
Cơ thể con người sản xuất tự nhiên khoảng 0.01 đến 0.08 mg melatonin mỗi đêm. Nói chung, liều melatonin từ 0.1 đến 0.3 mg mỗi ngày (mg/ngày) được sử dụng để đồng bộ hóa đồng hồ sinh lý, (cơ thể con người có một đồng hồ sinh lý giúp dự đoán và thích nghi với nhịp điệu sống hằng ngày) trong khi liều từ 0.6 đến 5 mg/ngày được sử dụng cho rối loạn giấc ngủ, tùy thuộc vào tình trạng bệnh.
Vào năm 2019, một phân tích hệ thống gồm 25 nghiên cứu cho thấy, tùy thuộc vào điều kiện cá nhân, liều lượng melatonin từ 1 mg đến 6 mg dường như có hiệu quả để cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, phân tích cũng cho thấy rằng cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra liều lượng tối thiểu hiệu quả tối ưu.
Bệnh nhân nên thảo luận về liều lượng và phương pháp sử dụng melatonin với bác sĩ của họ. Đối với một số người, số lần dùng thuốc tối ưu không phải là mỗi đêm, mà là hai đến ba lần một tuần.
Một số điều cần lưu ý khi chọn một sản phẩm melatonin
Đầu tiên, chọn melatonin chất lượng cao hoặc dược phẩm. Ở một số quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, melatonin là sản phẩm sức khỏe không kê đơn thay vì thuốc kê đơn. Điều này ngụ ý rằng mức độ cụ thể và độ tinh khiết của melatonin có thể chưa được xem xét nghiêm ngặt và một số sản phẩm cũng có thể chứa các chất khác.
Một nghiên cứu năm 2017 đã tiến hành kiểm tra 31 sản phẩm melatonin trên thị trường và phát hiện ra rằng hàm lượng melatonin trong các sản phẩm dao động từ –83 phần trăm đến +478 phần trăm so với nội dung được dán nhãn. Trong số đó, gần một phần ba sản phẩm có chứa serotonin, chất này cần được kiểm soát chặt chẽ.
Thứ hai, chú ý đến liều lượng và thời gian sử dụng melatonin.
Các chất bổ sung melatonin đường uống có sẵn trong các công thức tiết ra ngay lập tức và công thức tiết ra chậm. Các công thức tiết ra ngay lập tức thường được dùng trước khi đi ngủ từ 45 phút đến một tiếng để đạt được nồng độ melatonin trong huyết tương tối đa trước khi đi ngủ.
Công thức tiết ra chậm mô phỏng quá trình tiết ra dần dần melatonin vào cơ thể vào ban đêm. Thời gian sử dụng các chế phẩm tiết ra chậm nên tuân theo hướng dẫn bổ sung vì chúng có thể mất vài giờ để phát huy tác dụng. Bạn nên uống toàn bộ viên thuốc, thay vì nghiền nát hoặc nhai.
