Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?

NICK FULLER

Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục là một trong những việc đầu tiên chúng ta nghĩ đến khi quyết định giảm cân.

Chúng ta sẵn sàng ghi tên làm thành viên phòng tập thể dục đó và cam kết đi dạo nhiều hơn với chú chó của mình. Chúng ta tin rằng nếu chúng ta tập thể dục đủ, con số hiện ra trên chiếc cân sẽ giảm xuống.

Có lẽ cũng không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta cảm thấy chán nản vì làm theo thói quen này trong nhiều tháng mà không thấy bất kỳ thay đổi nào trên bàn cân. Đây là lý do tại sao tôi thường được hỏi: Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không hay chỉ có ăn kiêng mới giúp bạn giảm cân?

Giống như tất cả những thứ liên quan đến giảm cân, câu trả lời ngắn gọn là: Đó là một vấn đề phức tạp.

Các nghiên cứu nói gì về tập thể dục và cân nặng?

Đã có nhiều nghiên cứu trong hơn 70 năm qua về vai trò của tập thể dục trong kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu gần đây về chủ đề này cho thấy việc chỉ tập thể dục thôi có tác dụng rất ít đến giảm cân.

Kết quả này đến từ một phân tích gộp tất cả các nghiên cứu có liên quan, cho thấy những người chỉ tập thể dục giảm cân ít hơn những người vừa tập thể dục vừa giảm lượng calo nạp vào.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc giảm cân khó xảy ra khi người tập thể dục áp dụng đề nghị tối thiểu của chính phủ Úc. Chính phủ Úc quy định 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Để có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng thì thời lượng tập thể dục phải hơn mức này rất nhiều. 

Bạn cần thực hiện khoảng 60 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm cân đáng kể.

Nhưng trước khi hủy thẻ thành viên của phòng tập thể dục của bạn, chúng ta cũng cần xét đến nhiều nghiên cứu xác nhận rằng chú trọng tập thể dục như một phần của bất kỳ chương trình giảm cân nào là rất quan trọng.

Tập thể dục giúp giảm cân lâu dài

Tập thể dục sẽ cải thiện hoạt động của tất cả các cơ quan trong cơ thể và giúp bạn ngăn ngừa mất cơ. Tốc độ trao đổi chất của chúng ta – chúng ta đốt cháy bao nhiêu năng lượng khi nghỉ ngơi – được xác định bởi lượng cơ bắp và chất béo mà chúng ta có, và cơ bắp hoạt động trao đổi chất tích cực hơn chất béo, nghĩa là cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn. 

Ăn kiêng để giảm cân sẽ làm giảm cơ bắp và giảm mỡ, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Vì vậy, bạn cần kết hợp việc tập thể dục đầy đủ và phù hợp vào kế hoạch giảm cân để duy trì lượng cơ dự trữ.

Bạn nên kết hợp bài tập kháng lực tăng sức mạnh của cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Bạn chỉ cần thực hiện hai ngày mỗi tuần tại nhà trong tâm trạng hết sức thoải mái là hoàn toàn ổn.

Nghiên cứu xác nhận tập luyện kháng lực khối lượng vừa phải (ba hiệp lặp lại mười lần cho tám bài tập) cũng hiệu quả như luyện tập sức đề kháng khối lượng lớn (năm hiệp lặp lại mười lần cho tám bài tập) để duy trì khối lượng nạc và cơ bắp khi bạn đang theo cách ăn kiêng kết hợp hạn chế lượng calo vừa phải.

Các nghiên cứu cũng cho thấy hoạt động thể chất và tập thể dục có tác dụng đáng kể trong việc ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Một nghiên cứu dài hạn cho thấy những người duy trì mức độ tập thể dục cao (tiêu hao hơn 10,500 kilojoule hoặc 2,500 calo mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ 75 phút mỗi ngày) giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người tham gia tập thể dục ít hơn.

Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tổng thể

Trước khi bắt đầu nhìn thấy kết quả của việc tập thể dục trên bàn cân, bạn gần như chắc chắn sẽ cảm nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần khi tập thể dục.

Ngay cả với mức độ tập thể dục thấp cũng làm giảm nguy cơ các bệnh như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục cũng quan trọng như giảm cân trong việc cải thiện sức khỏe, bởi vì hầu hết các dấu hiệu nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim liên quan đến béo phì đều có thể được cải thiện khi tập thể dục, ngay cả khi bạn không giảm cân.

Một người năng động mà bị béo phì có thể được xem là khỏe mạnh về mặt trao đổi chất nếu họ duy trì mức huyết áp, cholesterol, và insulin tốt. Có bằng chứng cho thấy nguy cơ tử vong sớm liên quan đến béo phì phần lớn được giảm bớt hoặc loại bỏ khi tập thể dục cường độ từ trung bình đến cao.

Bên cạnh việc cải thiện sức khỏe, tập thể dục thường xuyên còn có những lợi ích về thể chất khác, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh và khả năng vận động, giảm căng thẳng. Thậm chí tập thể dục cường độ thấp cũng giúp bạn giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và có được giấc ngủ ngon hơn.

Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch ăn uống tốt hơn. Tâm trạng vui vẻ sẽ giúp bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn và tránh những lựa chọn thực phẩm bốc đồng.

Lời kết

Tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân và ngăn bạn tăng cân trở lại – mặc dù chỉ đơn thuần tập thể dục thì sẽ không giúp bạn giảm cân. 

Tập thể dục là một trong những hoạt động quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng, cách ăn uống và nghỉ ngơi thế. 

Hãy chọn những môn tập mình yêu thích để có động lực duy trì lâu dài. Bạn cũng nên chọn nhiều môn tập đa dạng để tránh rơi vào cảm giác chán nản và bỏ cuộc. 

Nick Fuller, người dẫn đầu chương trình nghiên cứu của Trung tâm Charles Perkins, Đại học Sydney