Thở sao cho khỏe? Bài tập giúp bạn khôi phục lại cách hít thở bằng mũi

Các bài tập hít thở bằng mũi sẽ giúp chúng ta cải thiện hiệu suất trong công việc và các hoạt động thể thao, đồng thời làm giảm căng thẳng và có được một sức khỏe tốt hơn.

Khi căng thẳng gia tăng, tất cả chúng ta sẽ đều nghĩ đến một câu ngạn ngữ quen thuộc: cần “hít thở thật sâu”.

Tuy nhiên, lời khuyên hít thở sâu thường không đúng – nếu không nói về cách bạn hít thở như thế nào. Hít thở không đúng cách có thể kéo dài căng thẳng và gây ra thiếu oxy đến các hệ thống quan trọng trong cơ thể. Khi được yêu cầu hít thở sâu, nhiều người trong chúng ta đã hít một hơi thật nhanh và mạnh bằng miệng và phần trên của lồng ngực.

Căng thẳng đã tạo ra một kiểu thở nhanh và ngắn, làm rối loạn các mạch khí huyết quan trọng. Một khi hít thở không kiểm soát, bạn rất dễ bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn. Hơi thở của bạn sẽ trở nên nhanh và ngắn kinh niên, làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra căng thẳng. Từ đó, dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm bệnh và khiến bạn không còn năng lượng.

Để điều chỉnh chứng rối loạn nhịp thở, trước tiên bạn phải để ý xem mình thở bằng miệng hay bằng mũi. Vào ban ngày, việc nhận biết điều này thật dễ dàng. Nhưng ban đêm thì khó hơn một chút. Nếu bạn ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ, người chung giường của bạn có thể nói cho bạn biết. Còn nếu bạn ngủ một mình, có một vài dấu hiệu để bạn nhận ra rằng mình đang thở bằng miệng.

Khi bạn thường xuyên thức dậy với tình trạng khô miệng và hơi thở có mùi vào buổi sáng, rất có thể bạn đã thở bằng miệng trong khi ngủ. Sau 40 tuổi, khả năng bạn dành ít nhất một nửa thời gian thở bằng miệng vào ban đêm cao hơn khoảng sáu lần. Trọng lượng tăng thêm lên bụng, cổ và lưỡi cũng góp phần vào việc thở bằng miệng. Và đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nguy cơ ngưng thở khi ngủ tăng 200%.

Lợi ích của việc thở bằng mũi

Việc hít thở bằng mũi rất quan trọng đối với sức khỏe. Hít thở bằng mũi giúp cải thiện chất lượng của không khí hít vào thông qua quá trình lọc, làm ấm và làm ẩm không khí trước khi đến phổi. Quá trình này tạo ra một tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây dị ứng. Mũi bảo vệ bạn khỏi 20 tỷ hạt vật chất lạ mỗi ngày. Khi nói đến việc hít thở, miệng thực sự không có mục đích gì ngoài việc đóng vai trò dự phòng. Trong khi mũi thực hiện ít nhất 30 chức năng của cơ thể.

Thở bằng mũi hiệu quả hơn 22% so với thở bằng miệng. Điều này có nghĩa là việc hít thở sẽ trở nên dễ dàng hơn và cơ hít thở sẽ không bị mệt quá nhanh.

Khi thở bằng mũi, bạn hít phải khí nitric oxide (NO) được tạo ra trong các xoang xung quanh mũi. Khí NO giúp khử trùng không khí hít vào nhờ khả năng ức chế sự nhân lên của virus COVID-19. Đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, nấm và các mầm bệnh khác.

Hít vào và thở ra bằng mũi giúp đường thở được thông thoáng. Khí CO2 và NO trong đường thở mũi đều có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp mũi không bị tắc nghẽn. Nitric oxide cũng có tác dụng mở các mạch máu trong phổi, cho phép nhiều oxy đi vào máu hơn.

Hít thở bằng mũi khi ngủ giúp khắc phục chứng ngáy bằng miệng và làm cho các triệu chứng ngưng thở khi ngủ ít nghiêm trọng hơn nhiều. Trong quá trình thở bằng miệng, lưỡi có thể chắn ngang đường thở và khiến bạn bị nghẹt thở. Thở bằng miệng làm cho luồng không khí lưu thông nhanh hơn. Do vậy làm tăng khả năng bị xẹp đường thở. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng khi bệnh nhân bị ngưng thở do thở bằng miệng trong lúc ngủ, họ ngừng thở thường xuyên hơn và giảm nồng độ oxy máu nhiều hơn.

Ngoài ra, khi bạn tập thể dục, hít thở bằng mũi có thể mang lại một số lợi ích sau: 

• Ngăn ngừa bệnh hen suyễn do tập thể dục gây ra bằng cách bảo vệ đường thở khỏi bị kích ứng và viêm. 
• Sử dụng cơ hoành, từ đó hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế và chuyển động thân thể lành mạnh. 
• Giúp bạn tập thể dục với tốc độ chậm hơn cho đến khi việc hít thở được luyện tập đúng cách, làm giảm huyết áp, căng thẳng, và giúp bạn tránh tập luyện quá sức. 
• Cải thiện quá trình cung cấp oxy cho các cơ đang hoạt động.

Mặc dù chúng ta thường coi O2 là khí thở quan trọng nhất, nhưng cơ thể con người cũng cần sự cân bằng CO2 lành mạnh để tồn tại. Hầu hết O2 bạn hít vào sẽ ở trong huyết sắc tố của tế bào hồng cầu đi khắp cơ thể. Nhưng CO2 quan trọng vì CO2 là chất xúc tác giải phóng O2 đến các mô và cơ quan.

Khi thở mạnh và nhanh bằng miệng, bạn sẽ thải ra quá nhiều CO2. Điều đó nghĩa là, mặc dù bạn hít thở nhiều không khí hơn, nhưng cơ thể bạn sẽ có ít O2 hơn. Thở bằng mũi giúp duy trì nồng độ CO2 ở mức bình thường và làm chậm nhịp thở. Vì vậy không khí sẽ ở lại trong phổi của bạn lâu hơn. Đó là một trong những lý do tại sao thở bằng mũi cung cấp O2 cho toàn bộ cơ thể tốt hơn.

Hít thở bằng mũi kích hoạt các vùng não cần thiết cho sự chú ý và tập trung. Đồng thời làm tăng lưu lượng máu đến não và giúp bạn có hiệu suất làm việc tối ưu. Ngược lại, thở bằng miệng có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, làm tắt các vùng não liên quan đến khả năng giải quyết vấn đề và trí nhớ. Kích hoạt phản ứng căng thẳng trong thời gian dài sẽ giết chết các tế bào não và làm teo não của bạn.

Bằng cách khôi phục việc hít thở bằng mũi, bạn sẽ có thể giảm cường độ thở và lượng không khí hít vào cơ thể. Điều này rất quan trọng để có một sức khỏe tốt và giúp bạn luôn khỏe mạnh.

Hít thở bằng mũi làm chậm nhịp thở của bạn một cách tự nhiên. Nếu bạn thở nhanh và mạnh bằng miệng, có nghĩa là bạn đang hít thở một lượng không khí lớn hơn. Giống như ăn quá nhiều, cơ thể sẽ quen với việc dư thừa, khiến bạn luôn trong tình trạng “đói” không khí. Việc luôn hít thở quá sâu sẽ tạo ra bệnh tật cho cơ thể, liên quan đến các tình trạng từ bệnh tim mạch đến rối loạn chức năng tình dục, đau kinh niên, sâu răng, tiểu đường, hội chứng tiền kinh nguyệt và tất cả các bệnh do căng thẳng gây ra.

Bạn sẽ có thể nhận được một kết quả tốt hơn khi lồng ghép thêm một hoặc hai bài tập thở trong một ngày. Khôi phục hô hấp bằng mũi chắc chắn sẽ đảm bảo rằng bạn có được một sức khỏe tốt hơn và kéo dài tuổi thọ. Nhưng việc này không hề khó khăn. Đừng đợi cho đến khi bạn bị ốm, hãy thực hiện các bước đơn giản dưới đây để có thể nâng cao sức khỏe, hiệu suất làm việc, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Bài tập giúp bạn khôi phục việc hít thở bằng mũi

Đầu tiên, hãy dành thời gian để phát hiện những lúc bạn thở bằng miệng mở. Thông thường, bạn thường thở bằng miệng khi tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể thở bằng miệng khi đang tập trung, cho dù bạn đang làm việc, lái xe hay đang xem TV. Mỗi lần bạn nhận thấy mình thở bằng miệng, hãy khép miệng lại và thở bằng mũi.

Nếu mũi của bạn bị nghẹt, hãy thực hiện các bước giúp thông tắc mũi sau đây:

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế có lưng thẳng
2. Làm dịu nhịp thở
3. Hít một hơi nhỏ (hai giây) bằng mũi nếu có thể, và thở một hơi nhỏ (ba giây) ra bằng miệng
4. Nếu không thể hít vào bằng mũi, hãy lấy một ít không khí qua khóe miệng
5. Sau khi thở ra, bóp hai cánh mũi để nín thở đồng thời giữ miệng khép lại
6. Nhẹ nhàng gật đầu lên xuống hoặc lắc lư cơ thể từ bên này sang bên kia cho đến khi không thể nín thở được nữa
7. Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi một cách từ từ và thư giãn

Lặp lại bài tập cho đến khi bạn có thể thở hoàn toàn bằng cả hai lỗ mũi. Nếu mũi của bạn vẫn không được thông hoàn toàn, hãy đợi khoảng một phút và lặp lại một lần nữa.

Sau khi thực hiện, mũi của bạn sẽ được thông thoáng. Nhưng nếu tiếp tục hít thở quá mức, mũi của bạn sẽ bị nghẹt lại. Khi đó, các bài tập thở bằng mũi sẽ kịp thời giải quyết điều này.

Khi tập thể dục, hãy tập cho mình cách chỉ thở bằng mũi. Việc này sẽ mất khoảng sáu tuần để cơ thể thích nghi, nhưng rất đáng để bạn nỗ lực.

Nếu bạn có một chiếc mũi nhỏ, một vách ngăn lệch hoặc một số tắc nghẽn khác ở mũi, hãy thử dùng thuốc thông mũi. Điều này sẽ giúp mở đường thở của bạn và khiến việc thở bằng mũi dễ dàng hơn.

Hãy thực hiện các bài tập thở hàng ngày. Tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập làm giảm thể tích lượng khí hít vào và bình thường hóa khả năng dung nạp khí CO2. Khí CO2 làm chậm sự khởi phát của chứng khó thở và giúp phục hồi nhịp thở khỏe mạnh. Bạn có thể tìm thấy những bài tập này trong sách của tôi.

Dành 10 hoặc 15 phút trước khi ngủ để làm chậm và giảm nhịp thở. Điều này sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm nguy cơ bị chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Nếu thường xuyên thấy mình thở bằng miệng, bạn cũng có thể dùng băng dán miệng vào các khoảng thời gian trong ngày cho đến khi bạn xây dựng được thói quen mới là thở bằng mũi.

Patrick McKeown là một huấn luyện viên về hô hấp, tác giả và diễn giả nổi tiếng quốc tế. Anh là người sáng lập Oxygen Advantage®, người sáng lập Buteyko Clinic International và là thành viên của Hiệp hội Sinh học Hoàng gia ở Vương quốc Anh.