Thực phẩm chống viêm và thực phẩm gây viêm

GABE MIRKIN 

Chứng viêm kinh niên làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer, một số bệnh ung thư, và nhiều bệnh khác. Ăn càng nhiều thực phẩm chống viêm thì bạn càng có nhiều khả năng bảo vệ trước chứng viêm kinh niên và các bệnh do nó gây ra.

Tạp chí Harvard đã thực hiện một đánh giá xuất sắc về nghiên cứu chứng viêm sưng, cho thấy thực phẩm gây viêm có thể gây ra bệnh tật như thế nào và thực phẩm chống viêm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật như thế nào. (Tạp chí Harvard, tháng 05–06 năm 2019, 40-52). 

Viêm nhiễm là gì?

Khi vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ tạo ra các tế bào và protein để tiêu diệt vi khuẩn xâm nhập bằng cách loại bỏ các mô bị tổn thương và bắt đầu tiến trình chữa lành. Ngay sau khi vi khuẩn bị tiêu diệt hoặc các mô lành lại, hệ thống miễn dịch sẽ ngừng gửi ra một lượng lớn các tế bào và protein này. Tuy nhiên, nếu hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức, nó sẽ phát triển thành chứng viêm – trong đó các tế bào và protein này tự tấn công và làm hư hại chính các tế bào của bạn. Chứng viêm kinh niên làm tổn thương các mô khỏe mạnh trong cơ thể, gây ra nhiều bệnh và các vấn đề sức khỏe kinh niên.

Thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến chứng viêm

Hệ thống miễn dịch của bạn được kích hoạt bởi các protein bề mặt trên tế bào của vi trùng cố gắng xâm nhập vào cơ thể bạn, bởi bất cứ thứ gì làm tổn thương tế bào trong cơ thể bạn, và bởi các chất trong thực phẩm trông giống protein bề mặt của vi trùng. Thực phẩm gây viêm kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn khiến cho các tế bào và protein này tấn công và làm hỏng các tế bào bình thường của chính bạn, trong khi thực phẩm chống viêm lại làm giảm phản ứng này để bảo vệ tế bào của bạn không bị tổn thương do hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.

Thực phẩm gây viêm bao gồm thực phẩm nhiều đường, thức uống có đường, các sản phẩm từ sữa chưa lên men, thịt động vật có vú, thịt đã qua chế biến, và thực phẩm chiên.

• Khi thực phẩm có đường thêm vào và các loại carbohydrate (thành phần dinh dưỡng trong thức ăn cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể) tinh chế khác làm tăng lượng đường trong máu, lượng đường dư thừa sẽ dính vào màng ngoài của tế bào và phá hủy chúng. Hệ thống miễn dịch của bạn bị kích hoạt bởi tổn thương tế bào này (viêm).

• Tất cả các thức uống có đường, kể cả nước trái cây, đều khiến lượng đường trong máu tăng cao gây tổn thương tế bào. Tuy nhiên, toàn bộ trái cây đều có khả năng chống viêm, mặc dù chúng có hàm lượng đường cao. 

• Sữa, bơ, và các sản phẩm từ sữa không lên men (sữa tươi) khác có chứa đường gây viêm gọi là galactose.

• Thịt động vật có vú chứa một loại đường–protein bề mặt gọi là Neu5Gc, hoạt động giống như vi trùng xâm nhập vào cơ thể để kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn.
• Thịt đã qua chế biến thường cũng chứa Neu5Gc, và có thể có thêm nitrat kết hợp với protein để tạo thành nitrosamine làm hỏng các tế bào trong cơ thể bạn và tăng nguy cơ ung thư.
• Trong thực phẩm chiên và các thực phẩm khác được nấu ở nhiệt độ cao mà không có nước (như nướng), đường liên kết với chất béo, protein, và DNA để tạo thành các chất hóa học gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs). AGEs đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt hệ thống miễn dịch của bạn để gây viêm nhiễm.

Tại sao thực vật có chứa hoạt chất Polyphenol?

Polyphenol là chất được tìm thấy trong thực vật có đặc tính chống oxy hoá có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do sự thoái hoá mô.

Một nghiên cứu từ Đại học Liverpool cho thấy trái cây và rau quả có khả năng chống viêm vì chứa polyphenol giúp bảo vệ bạn khỏi chứng viêm kinh niên (Br J Nutr, 28/05/2016; 115 (10): 1699–1710). Các tác giả cho thấy rằng tình trạng viêm đã được giảm bớt nhờ các chất như isorhamnetin, resveratrol, curcumin, và acid vanillic có trong hành tây, nghệ, nho đỏ, trà xanh và quả açai. Các polyphenol như thế này được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả.

Vì trái cây và rau quả hay bị tàn phá bởi côn trùng, vi khuẩn, virus, nấm, động vật và con người – nên chúng tự bảo vệ mình bằng cách tạo ra một lượng lớn chất độc được gọi là chất oxy hóa có thể gây hại cho những kẻ xâm lược. Để bảo vệ bản thân trước chất oxy hóa của chính chúng, thực vật sản xuất chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Khi ăn trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được những lợi ích của các polyphenol này – giúp bảo vệ bạn trước hệ thống miễn dịch của chính bạn và giữ cho nó không hoạt động quá mức (được gọi là viêm). Nghiên cứu cụ thể này cho thấy rằng các polyphenol được thử nghiệm đã giúp giảm sự tiết ra các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ bị viêm kinh niên.

Thực phẩm chống viêm gồm:

• Rau
• Trái cây
• Quả hạch (nhóm hạt có vỏ cứng bao bọc bên ngoài như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, cà phê, hạt điều)
• Ngũ cốc nguyên hạt (chưa xay xát bỏ cám và mầm) như gạo lứt, quinoa, bắp, lúa mạch, yến mạch, kê, v.v.)
• Đậu
• Cà phê và trà
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi

Thực phẩm gây viêm bao gồm:

• Thức uống có đường và thực phẩm có đường thêm vào
• Thực phẩm làm từ bột mì và các loại carbohydrate tinh chế khác
• Thịt từ động vật có vú
• Thịt chế biến
• Sữa, bơ, bơ thực vật, sữa tươi, mỡ heo
• Thức ăn chiên rán

Lời khuyên của tác giả

Bữa ăn lành mạnh, có công dụng chống viêm gồm nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và các loại hạt; và ít thực phẩm gây viêm (thực phẩm có đường thêm vào, thức uống có đường, hầu hết các sản phẩm động vật và thực phẩm chiên). Hãy cố gắng áp dụng ý tưởng này trong thời gian dài và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu và sở thích đặc biệt của bạn.

Bác sĩ Gabe Mirkin tốt nghiệp Đại học Harvard và Đại học Y Baylor. Ông là một trong số rất ít bác sĩ được chứng nhận bốn chuyên khoa: Y học thể thao, Dị ứng và Miễn dịch học, Nhi khoa, và Miễn dịch nhi khoa.