Vài cách đơn giản để tránh chấn thương thể thao

Khi hoạt động thể chất, dù là hoạt động nặng vào dịp cuối tuần hay nhẹ như dắt chó đi dạo, bạn luôn có thể phải đối mặt với chấn thương. 

Tôi viết bài báo này từ kinh nghiệm của chính mình. Tôi bị chấn thương đầu gối do dụng cụ trượt tuyết bị lỗi. Tôi đã bị rạn xương vì tấm ván không chịu dừng lại. Và tôi phải điều trị chấn thương vai do không tập luyện đầy đủ trước khi tham gia sự kiện chèo thuyền. Đây thực sự là việc chẳng ai muốn trải nghiệm chút nào.

Tuy nhiên, có nhiều phương pháp giúp chúng ta tránh những chấn thương không đáng có như vậy. Và đây là những mẹo của tôi:

• Không bỏ qua bước khởi động cơ thể. Bạn hãy kéo giãn cơ một chút, giúp cơ thể dễ dàng vận động hơn trong quá trình tập luyện.
• Bắt đầu một cách từ từ. Khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động chậm trong 5 hoặc 10 phút đầu tiên. Với tư cách là một chuyên gia châm cứu, tôi đã chia sẻ bí quyết này với các vận động viên từ bóng rổ đến bóng đá, những người hay bị căng cơ quá nhanh trước khi họ khởi động.
• Sử dụng dụng cụ thể thao chuyên biệt và bảo đảm rằng dụng cụ đó phù hợp. Nhiều lần, tôi đã kiềm chế để không la lớn cho những người đi xe đạp rằng họ cần nâng ghế ngồi lên. Vì hậu quả sẽ là những chấn thương đầu gối nếu tiếp tục đạp như vậy sau vài tháng. Những thiết bị thuê mượn, cũ và không phù hợp là một nguyên nhân gây ra chấn thương.
• Trang phục phù hợp thời tiết. Điều này có nghĩa là mặc nhiều lớp để giữ ấm và khô trong mùa lạnh và trang phục thoáng mát khi nóng nực. Điều này giúp tránh bị thương như thế nào? Cơ và khớp khi gặp lạnh sẽ dễ bị chấn thương hơn, và tôi xem say nắng là một chấn thương.
• Nếu có điều gì làm bạn đau, hãy dừng lại ngay.
• Kéo giãn cơ. Tính linh hoạt khi vận động thể chất thường bị bỏ qua. Cách duy nhất để duy trì sự linh hoạt là kéo giãn cơ thường xuyên. Cơ bắp dẻo dai sẽ ít bị chấn thương hơn khi gặp áp lực.
• Uống nhiều nước. Bảo đảm luôn cung cấp đủ nước trong và sau khi bạn tập thể dục. Điều này giúp cơ thể phục hồi sau những căng thẳng do tập luyện.
• Hãy tập luyện thường xuyên. Đây là bí quyết mà các vận động viên hay áp dụng. Cơ thể sẽ gặp trục trặc nếu bạn bất ngờ dồn hết sức cho cuộc thi mà không luyện tập trước đó. Quan trọng nhất là dành đủ thời gian để cơ thể tăng dần thể lực. Nguyên tắc là tăng không quá 10% nỗ lực so với tuần trước của bạn.
• Lắng nghe cơ thể bạn. Hãy để ý thông điệp cơ thể phát ra khi bạn cảm thấy đau nhức, sắp bệnh hoặc mệt mỏi. Bạn vẫn có thể chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng bạn cảm thấy khó chịu là có lý do. Tốt hơn là bỏ qua buổi tập đó, làm một thứ khác dễ dàng hơn hoặc đi xoa bóp.
• Nghỉ ngơi. Khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn hồi phục sau những bài tập luyện cường độ cao. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi, bạn thực sự cần nghỉ ngơi vài ngày để khỏe hơn.
• Kết hợp nhiều loại hình tập luyện. Phối hợp nhiều bài vận động khác nhau. Có thể là chơi nhiều môn thể thao khác nhau, xen kẽ những ngày nghỉ ngơi, hoặc tập luyện theo nhiều cách khác. Điều này giúp cơ thể được nghỉ ngơi, sử dụng nhiều loại cơ khác nhau, và giúp bạn phục hồi sau những bài tập khó. Nó cũng giữ cho cơ thể luôn sẵn sàng.
• Nhận ra các dấu hiệu của chấn thương khi hoạt động quá mức. Đau kéo dài nhiều giờ hoặc vài ngày sau khi tập luyện, sưng tấy, giảm phạm vi hoạt động, giảm sức mạnh, hoặc ưu tiên sử dụng một cơ hay khớp cụ thể nào đó có thể có nghĩa là bạn sẽ gặp chấn thương trong tương lai.
• Hãy chăm sóc cơ thể bạn. Đấm bóp, kéo giãn cơ, châm cứu, hoặc tham gia lớp học Yoga hoặc Thái cực quyền. Nó sẽ có ích cho cơ thể bạn.
• Luyện tập với một huấn luyện viên. Huấn luyện viên thể thao thật là tuyệt vời. Họ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu và bảo đảm bạn đang sử dụng đúng thiết bị, tư thế, và lịch trình rèn luyện.
• Giảm cân. Thừa cân tạo ra áp lực lớn từ lưng dưới cho đến bàn chân. Ngoài ra, lượng cân thừa sẽ ảnh hưởng đến dáng người hoặc làm mất cân bằng cơ học.
• Châm cứu. Thực tế là châm cứu có thể hữu ích khi bạn bị thương hoặc nếu bạn muốn chăm sóc cơ thể. Một vài buổi trị liệu có thể giúp bạn lấy lại cân bằng, giảm đau và quay lại vận động.

Điểm mấu chốt là mùa hè đang đến và như tất cả mọi người, bạn sẽ thích ra ngoài nhiều hơn. Bí quyết là cứ đi tập thể dục thể thao và vui chơi, nhưng cùng lúc vẫn cần chăm sóc cơ thể.

Tác giả Lynn Jaffee là một bác sĩ có chứng nhận châm cứu và là tác giả của quyển sách “Các Phương Pháp Trung Hoa Đơn Giản để Đạt Được Sức Khỏe Tốt Hơn”.