Vitamin D: Thiếu cũng không tốt, thừa cũng không ổn

Vitamin D thường được xem là vitamin của ánh nắng mặt trời, nhưng đây thực sự là một loại hormone đảm nhận nhiều chức năng quan trọng. Việc thiếu hụt hoặc dư thừa vitamin D đều có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. 

Gần đây đã có rất nhiều thảo luận về chu trình chuyển hóa vitamin D giữa những người nhiệt thành với sức khỏe tự nhiên. Là một bác sĩ được chứng nhận chuyên ngành y học chức năng, tình trạng vitamin D là vấn đề mà tôi theo dõi rất chặt chẽ.

Vitamin D thực chất là một loại hormone, cụ thể là một tiền hormone được cơ thể chuyển hóa thành hormone steroid. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ kích thích tổng hợp vitamin D ở trong da, sau đó được hoạt hóa tại gan và thận.

Gần đây, người ta đang bàn luận sôi nổi về chất dinh dưỡng này do vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch của nó. Mặc dù vitamin D là một chất điều chỉnh mạnh mẽ của hệ miễn dịch, nhưng đây không còn là vai trò duy nhất của vitamin D đối với sức khỏe con người.

Chức năng của Vitamin D

Vitamin D đảm nhận nhiều chức năng quan trọng đối với các quá trình sinh lý cốt lõi trong cơ thể. Việc không có đủ lượng vitamin D sẽ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh sinh lý của chúng ta vì vitamin D liên quan mật thiết đến chức năng tế bào và biểu hiện di truyền. Hormone này có những vai trò sau:

• Điều chỉnh huyết thanh calcium và phosphorus 
• Tác dụng phối hợp với vitamin A và K2
• Làm giảm sự phát triển của tế bào
• Kích hoạt quá trình apoptosis (chết tế bào theo chương trình)
• Cải thiện quá trình biệt hóa của tế bào
• Kiểm soát biểu hiện gen 

Tình trạng thiếu vitamin D xảy ra rất phổ biến. Trên thực tế, 70% trẻ em Hoa Kỳ không có đủ lượng vitamin D. Chúng tôi đã tiến hành kiểm tra vitamin D của hàng nghìn đối tượng trong nhiều năm tại Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe Phục hồi. Và hiếm khi gặp ai đó có mức độ hoạt động chức năng tối ưu trừ phi họ thực sự nghiêm túc về việc tối ưu hóa tình trạng vitamin D. 

Chúng tôi đã có hàng trăm bệnh nhân sống ở Florida, California, và các tiểu bang miền nam khác có lượng vitamin D thấp hơn mức tối ưu, và  magnesium là nguyên nhân của vấn đề này. Magnesium rất quan trọng trong các lợi ích sức khỏe của vitamin D [vì magnesium giúp hoạt hóa vitamin D trong cơ thể].

Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin D

Hàm lượng vitamin D thấp làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tự miễn dịch, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề tim mạch và loãng xương. Việc phát hiện ra các dấu hiệu của sự thiếu hụt có thể giúp bạn phòng tránh những vấn đề này. Những triệu chứng thiếu hụt vitamin D bao gồm:

• Mệt mỏi
• Chứng đau nửa đầu
• Đau/yếu cơ
• Trầm cảm
• Giảm khả năng miễn dịch hoặc đáp ứng miễn dịch không thích hợp
• Rối loạn chức năng nội tiết tố
• Tăng viêm
• Dị ứng

Cách tối ưu hóa vitamin D

Từ quan điểm của tôi, cách ăn uống giàu chất dinh dưỡng đem lại những giá trị vượt trội. Tôi đã nghiên cứu công trình của Tiến sĩ Weston A. Price, một nha sĩ chuyển sang nghiên cứu dinh dưỡng gần 15 năm nay. Công trình nghiên cứu của ông đã chứng minh rõ ràng tầm quan trọng của việc không chỉ tiêu thụ một mình vitamin D mà còn cần kết hợp với vitamin A và vitamin K2. 

Tiến sĩ Price gọi các vitamin này là yếu tố X. Các vitamin tan trong chất béo A, D, và K có tác dụng phối hợp cùng nhau, và vitamin K2 thực sự kích hoạt quá trình chuyển hóa vitamin D thích hợp.

Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D ít có khả năng đạt đến mức độc hại hơn khi tiêu thụ cùng với vitamin A và K2.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A, D, và K2 có sẵn trong thực phẩm

• Lòng đỏ trứng của gà nuôi trên đồng cỏ
• Thịt đỏ của động vật ăn cỏ
• Nội tạng như gan
• Các sản phẩm từ sữa tươi từ động vật được nuôi bằng cỏ như bơ ghee, bơ sữa, kem, sữa, kefir và pho mát (nếu được dung nạp)
• Dầu gan cá tuyết
• Cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá trích, cá mòi
• Mỡ của heo, vịt và gà nuôi trên đồng cỏ

Các chất dinh dưỡng này sẽ khó đạt đến mức độ độc hại hơn nhiều khi được tiêu thụ cùng nhau. Tiến sĩ Price đã quan sát các nhóm người truyền thống tiêu thụ những thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin tan trong chất béo. Ông nhận thấy rằng họ có sức khỏe răng miệng và sức khỏe tổng thể đạt chuẩn; cũng như hầu hết không bị các bệnh kinh niên và bệnh tật. 

Thông thường, can thiệp dinh dưỡng là không đủ, đặc biệt là ở những người bị bệnh kinh niên. Một bác sĩ lâm sàng có chuyên môn giỏi sẽ kiểm tra tình trạng vitamin A, vitamin D, vitamin K2, và magnesium khi chỉ định [người bệnh] bổ sung dựa trên các bằng chứng [thiếu hụt] của kết quả xét nghiệm.

Vitamin D mặt trời

Không gì có thể thay thế những lợi ích sức khỏe của việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên, rực rỡ. Da của chúng ta chịu trách nhiệm chính trong việc sản xuất vitamin D. Trong quá trình tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bức xạ tia cực tím thâm nhập vào lớp biểu bì (da) và quang phân 7-dehydrocholesterol (provitamin D3) thành tiền vitamin D3 cung cấp cho cơ thể sử dụng.

Người ta ước tính rằng tắm nắng tạo ra 80%–100% lượng vitamin D mà chúng ta cần. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến da rám nắng (hay còn gọi là cảm ứng ánh sáng liều tối thiểu) sẽ tạo ra 10,000–25,000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D trong cơ thể chúng ta. Nhưng đáng buồn thay, quá trình lão hóa, kem chống nắng, và sự gia tăng hắc tố đã làm giảm khả năng sản xuất tiền vitamin D3 của da.

Bạn có thể hỏi: “Tại sao tôi không nên tránh nắng và uống vitamin D thay thế?” 

Mặc dù, bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin D cần thiết thông qua việc bổ sung, và cơ thể bạn có thể hấp thụ hoàn hảo như từ chính làn da của mình. Nhưng ngay cả vậy, bạn vẫn sẽ bỏ lỡ những lợi ích khác của ánh sáng mặt trời, bao gồm cả việc tăng sản xuất ATP ở ty thể, tăng tín hiệu tế bào, kích thích tổng hợp yếu tố tăng trưởng, và giảm stress oxy hóa. Vì vậy, cách tốt nhất để lấy được vitamin D là qua da. 

Tôi khuyên bạn nên tắm nắng trực tiếp, không hạn chế việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 20–30 phút mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Những người da trắng có thể cần phải làm theo cách này để tránh bị cháy nắng. Trong khi những người da sẫm màu sẽ cần thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn.

Bạn vẫn lo lắng về việc bị cháy nắng?

Bằng chứng cho thấy rằng mức độ tối ưu của các vitamin tan trong chất béo khác, vitamin C, magnesium, và các acid béo thiết yếu sẽ giúp bảo vệ da không bị cháy nắng. 

Kinh nghiệm thông thường khiến chúng ta sợ ánh nắng mặt trời, và chúng ta phải loại bỏ các hóa chất gây rối loạn hormone, gây ung thư để bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. 

Tôi có thể nói rằng tài liệu khoa học cho thấy điều ngược lại. Ánh nắng mặt trời bảo vệ chống lại nhiều bệnh kinh niên và các triệu chứng. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 trên 29,518 đối tượng trong 20 năm cho thấy những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn gấp đôi.

Vậy, bạn có nên bổ sung vitamin?

Khi bác sĩ lâm sàng khuyến nghị bổ sung vitamin D, họ phải xem xét một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa chất bổ sung đó. Những yếu tố đó bao gồm mức độ vitamin A, vitamin K, calcium, magnesium, tình trạng hormon tuyến cận giáp của bệnh nhân và cách họ chuyển hóa thức ăn. Theo quan điểm của tôi, vitamin D3 là dạng duy nhất nên được bổ sung và bạn nên sử dụng cùng với vitamin K2. Mọi người bổ sung vitamin D cần được theo dõi chặt chẽ để đảm bảo rằng mức vitamin D không vượt quá giới hạn tối ưu.

Việc bổ sung vitamin D đã được nghiên cứu kỹ lưỡng vì vitamin D là một loại hormone. Không phải ai cũng cần bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc bổ sung có vai trò nhất định khi được sử dụng đúng tỷ lệ với các chất dinh dưỡng khác. Nhiều bác sĩ lâm sàng coi nồng độ 25(OH)D (chất chuyển hóa vitamin D) trong máu dưới 30 ng/mL là bất thường. Bạn sẽ khó chữa khỏi bệnh kinh niên hoặc khiến bệnh tự miễn thuyên giảm nếu loại vitamin quan trọng này và các loại khác không đạt mức tối ưu.

Bạn có thể bổ sung quá nhiều vitamin D không?

Chắc chắn rồi! Giống như sự thiếu hụt, dư thừa vitamin D cũng là vấn đề đáng lo ngại. Mức vitamin D lý tưởng, giống như nhiều thứ khác, có đường cong hình chuông. 

Khi nồng độ 25(OH)D trong máu được coi là độc hại khi gần mức 100 ng/mL hoặc cao hơn. Với việc nhiều người khuyến khích bổ sung vitamin D, thường  với liều cao, bạn nên biết rằng vitamin D có thể làm tăng mức độ gây độc cơ thể vì đặc tính tan trong chất béo. 

Điều này có nghĩa là vitamin D được lưu trữ trong gan, mô mỡ, và cơ xương và có nhiều khả năng trở thành chất độc hơn các vitamin tan trong nước được đào thải tương đối nhanh ra khỏi cơ thể.

Dưới đây là một số vấn đề nghiêm trọng có thể xảy ra khi bổ sung quá mức vitamin D, bao gồm:

• Nhồi máu cơ tim
• Đột quỵ
• Sỏi thận
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Tiêu chảy
• Chán ăn
• Giảm cân
• Mật độ xương thấp

Vitamin D có thể là một chất dinh dưỡng giúp thay đổi cuộc sống. Điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của loại vitamin này đối với sức khỏe con người và trang bị các chiến lược bổ sung an toàn, phù hợp để tối ưu hóa nồng độ vitamin bên trong cơ thể.

Tiến sĩ Ashley Turner là một bác sĩ trị liệu tự nhiên được đào tạo theo phương pháp truyền thống và là bác sĩ được hội đồng chứng nhận về sức khỏe toàn diện của Trung tâm Chăm sóc Sức khỏe Phục hồi.